近些年，糖耐量受損、高血糖、糖尿病等的發病率逐年升高，越來越多的人開始焦慮自己的“血糖”，網上也開始流傳各種“控糖飲食小妙招”——比如“吃硬不吃軟就能有效控制血糖”。
所謂“吃硬不吃軟”，指的是優先選擇質地相對干硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物。
那么，這種控糖技巧真的管用嗎？今天就來細致聊聊。
“吃硬不吃軟”真的能控制血糖嗎？
先說結論：“吃硬不吃軟”這個建議的確有一些道理，因為進餐后血糖的上升速度和食物的質地有關。
比起軟、爛、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相對更不容易被咀嚼成糊狀，也就沒那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波動也就更小，自然更有利于維持血糖的平穩。
對于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在進食時，優先選擇質地相對干硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。
要注意的是，這里所談的“干硬”和“軟爛”，大部分情況下是指以淀粉為主要成分的主食。畢竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量遠比主食低，它們在體內直接轉化為葡萄糖的“能力”也就低很多，對餐后血糖的影響力也小于淀粉類主食。
但糖尿病、高血糖等患者
不止要“吃硬不吃軟”
先說答案：“吃硬不吃軟”的確可以粗略成為一種控制血糖的方式，但對于糖尿病、高血糖患者，僅看這一方面，還不夠全面，可能引起誤判。
這是因為除了軟硬之外，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的溫度、食物本身的組織結構等因素，都會影響身體餐后的血糖水平。
我們整理成了一張表格，大家可以看看：
①食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。
比如即便是偏硬的糙米飯，也比軟糯的蒸紅薯血糖生成指數要高，前者血糖生成指數是 68，后者血糖生成指數是 51。
②食物越生，越不好消化，血糖生成指數越低，反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指數越高。
生熟的判斷，既包括自然成熟的程度，也包括烹飪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指數是 30，成熟香蕉的血糖生成指數是 52。
③食物加工的程度越高，越精細，往往越容易消化，血糖生成指數越高，加工程度越低，血糖生成指數越低。
比如即食燕麥粥的血糖生成指數是 79，需沸水沖泡加工的片狀燕麥粥血糖生成指數是 55。
而食物加工方式會直接影響加工程度。比如，高壓鍋煮的粥往往比普通鍋煮的粥更軟爛黏糊，更容易消化，血糖生成指數也更高。
④涼的食物往往比熱的食物血糖生成指數更低。
一方面是因為偏熱的食物的確更容易被胃腸道接受，另一方面是因為冷的淀粉類主食中可能含有一定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更難被消化吸收。
⑤食物本身的結構也會影響血糖生成指數。
結構越疏松，越容易被消化酶接觸到，進而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指數自然也就高。
食物的結構如果緊實致密，就不太容易消化，血糖生成指數就低。比如未發酵的死面饅頭，血糖生成指數為 70，全麥粉饅頭血糖生成指數為 82。
在了解這些以后，就會明白，僅從“硬”和“軟”的角度來評判一種食物是否更有利于血糖的控制，的確不夠完整，還需要綜合考慮食物的成分、加工程度、生熟、溫度等等。
比如，同樣是面條，小麥粉做的干、扁、粗的面條，血糖生成指數是 46，而硬質小麥粉做的細面條，血糖生成指數是 55，同樣是硬質小麥粉加入雞蛋做的粗面條，血糖生成指數卻是 49。前兩者，是食物加工程度不同引起的差異，后兩者，則是食物的主要成分不同帶來的變化。
這也是為什么要用“血糖生成指數”這樣一個客觀且量化的指標，來衡量某種食物進食后引起的血糖波動。如果大家想更全面地了解食物對餐后血糖的影響，不妨關注其血糖生成指數和血糖負荷兩個指標。
此外，“吃硬不吃軟”除了不適用于糖尿病、高血糖患者外，對于胃腸道消化功能較差的朋友來說，也不太適合。
比如胃潰瘍嚴重的朋友，就應該避免太過干硬的食物，防止其對胃黏膜產生機械性刺激。再比如，一些老年人消化功能減退，不宜大量吃干硬的食物，否則可能會因為消化不良引起其他問題。還有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齒損壞。
適合大多數人的
“科學控糖”吃飯小技巧
那么，有沒有更科學、適合更多人群的、好用好記好執行“科學控糖”吃飯小技巧呢？
當然有！我們整理出了 4 條簡單、可直接照著使用的 Tips，大家可以靈活選用。
1.胃腸道沒問題，吃硬少吃軟，沒毛病。
2.胃腸道功能差，或不習慣吃干硬食物，那就吃雜、吃粗不吃精。
比如，一餐的食物種類盡量雜，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食選擇粗雜糧而非精米白面類食物。
3.沒條件搞食物多樣化，或不習慣吃太多粗糧，那就注意食物加工別太精細，食物形態別太細碎軟爛。
比如，用普通鍋具熬“湯米分離”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。
4.吃飯順序幫大忙，先湯/水，再菜、肉，最后吃主食。
如果以上原則您還是覺得復雜，那可千萬要記住吃飯順序的調整——先喝點清淡的湯粥或水來占據一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃非常“扛餓”的優質蛋白質，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。
策劃制作
作者丨王璐 中國注冊營養師
審核丨阮光峰 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林、一諾
