中年發(fā)福似乎對于目前的國內男人來說是一件再平常不過的事了，已經把這種情況當理所應當的事，尤其是結了婚的男性，婚后發(fā)福最為常見，到了40歲后，身體健康狀況變得越來越糟糕，我們把它稱為自然規(guī)律。
沒錯，衰老是種自然規(guī)律我們無法改變，可我們完全可以將這一過程變慢，那些常說“我也想健身，可年紀大了，心有余而力不足啊”的這些人完全是在為自己的懶惰找借口，一些真正的老年人已經通過自己的堅持，依然保持著年輕，比如今天要說的這位老戲骨——張豐毅。
已經64歲的張豐毅依然還活躍在頻繁我們的視野之中，無論他飾演什么樣的角色，總會有一個共同的特點，就是“硬”，能夠讓人有這樣的感覺，除了憑借著自身的演技外，也與他生活中的健身習慣有關。
生活中，張豐毅絕對算是個健身狂魔，從小就非常熱愛運動，后來成為演員后，生活也變得忙碌起來，每天不分夜的工作，即使這也，也會抽出時間進行鍛煉，力量訓練，游泳，拳擊跑步，打籃球都是他經常做的運動項目。
這樣的運動習慣一堅持就是幾十年，這樣的自律精神讓人敬佩，而得到的回報也非常明顯，長期的健身習慣讓他在64歲的年紀依然保持自身健碩的肌肉。
而且身體依然保持著年輕時的狀態(tài)，讓我們印象最深刻的就是15年60歲的張豐毅參加《真正男子漢》的綜藝節(jié)目，當他脫掉上衣后，清晰的腹肌，飽滿的肌肉讓人驚嘆，這樣的身材，完全碾壓其他的年輕男演員！
隨著年齡的增長，身體走向衰老是無法避免的自然規(guī)律，但是如果我們“不服老”在生活中保持一個長期健身的習慣，可以很大程度上減慢這一衰老過程，接下來教練Paul為大家推薦一組全身的力量訓練動作，可以有效的塑造身材和延緩衰老。
動作示范：
動作一：壺鈴深蹲（針對臀腿肌肉）
身體采用站立姿勢，雙腳與肩同寬站立，保持腰背挺直，核心收緊。
雙手握住壺鈴其他重物放在胸部前面，貼著胸部。
在保證腰背挺直的基礎上，屈髖臀部向后坐，完成下蹲，蹲至大腿平行地面。
動作過程中保持核心收緊，腰背挺直，膝蓋始終與腳尖在同一方向。
動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（針對大腿后側肌肉）
身體采用站立姿勢，雙腳分開與髖同髖，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直。
保持腰背挺直，收緊腹部，臀部向后，身體向前俯身，保持膝關節(jié)彎曲15度左右。
當身體俯身時，臀部平行向后，當身體大概平行于地面時，臀部發(fā)力將身體回到初始位置。
動作三：箭步蹲（針對臀腿肌肉）
身體采用站立位，雙腳與髖同寬，保持腰背挺直，核心收緊，雙手交叉放在胸前。
然后平行向前邁出你的一條腿，重心隨著腿的邁出前移，身體順勢完成下蹲
蹲至大腿能夠平行于地面后，臀腿發(fā)力將身體還原
動作的過程中保持腰背挺直，身體不要晃動，膝蓋與腳尖在同一方向，不要出現(xiàn)內扣的情況
動作四：壺鈴搖擺（針對臀部肌肉）
身體采用站立位，雙腳與肩同寬，保持腰背挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴放在身前，手臂伸直
保持后背挺直，臀部向后，身體向前俯身，壺鈴依然貼在大腿上，臀部收緊，髖部依靠爆發(fā)力向前推，將身體頂起，同時將壺鈴帶出。
動作五：俯身劃船（針對背部肌肉）
雙腳分開站立，與髖同寬，雙手各握一個啞鈴，采用對握。
臀部向后，身體向前俯身，保持后背挺直，保持膝關節(jié)彎曲15度左右。
保持小臂始終垂直地面，彎曲肘關節(jié)，將大臂貼著身體向上拉起。
然后慢慢下放啞鈴，直到手臂再次伸直。
動作六：俯臥撐（針對胸部、肩部及手臂后側肌肉）
雙手撐地，掌距是肩寬1.5倍，雙手放在胸部正下方的兩側。
大臂和身體呈45度到60度左右，夾緊肩胛骨，身體呈平板狀
積極利用胸大肌的力量將身體撐起，過程中身體穩(wěn)定，肩胛骨和肩膀固定不要聳肩。
寫在后面：
在訓練前，一定要將自己的各個關節(jié)和韌帶熱身開，這樣可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練后，也別忘了對目標肌肉進行放松和拉伸。
