郝鈺，女，1964年生，主任醫(yī)師，教授，醫(yī)學(xué)博士，博士生導(dǎo)師，博士后合作導(dǎo)師。從事臨床、科研、教學(xué)工作30年。任職于北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院。
盡管人的一生1/3時間在睡覺，可很多人睡得并不好。1/5的成年人每晚睡眠時間不到7個小時“該是我們像重視營養(yǎng)和鍛煉那樣重視睡眠的時候了。
7種常見失眠癥狀的解決辦法
第一，無法入睡。這時不要躺在床上，要起來干點什么。因為躺在床上就像到了刑訊室，使睡眠沖動大大降低。如果出現(xiàn)焦慮情緒，把燈光調(diào)暗，然后下床，閉上眼睛聽音樂，待昏昏欲睡之際，回到床上就能睡著了。另外，要減少咖啡因、酒精的攝入，避免看電視、玩電腦等活動。
第二，半夜驚醒。此時不要開燈，也不要醒了就去衛(wèi)生間。睡眠專家說，開燈會告訴大腦現(xiàn)在是清晨了，影響大腦分泌褪黑素，讓你更難入睡。他建議從300倒數(shù)，隔三個數(shù)數(shù)一次，能幫助快速入眠。另外，如果起床前一個小時醒來，不妨干脆起床。
第三，憋尿。晚上八點半以后不要喝水。如果擔(dān)心夜間口渴，可以在床邊放一小杯水。如果男性夜間經(jīng)常覺得膀胱憋得慌，就需要去醫(yī)院檢查前列腺。
第四，經(jīng)前綜合征或絕經(jīng)期導(dǎo)致失眠。婦產(chǎn)科專家說，女性激素分泌水平波動或減少容易讓人失眠。她建議服用褪黑素3—5毫克；少吃米飯、饅頭等主食，以保證胰島素處于較低水平；或者練習(xí)瑜伽，都會使激素分泌得到抑制。
第五，服藥。大約有1000種藥物，包括抗抑郁劑、咳嗽和感冒藥以及他汀類藥物會讓你興奮。可將這些藥物放在早上服用，或者咨詢醫(yī)生能否減少服用劑量。
第六，周日失眠。很多人是因為焦慮，不過有的人則是因為周五和周六熬夜太晚。如果就寢時間比平時晚45分鐘到1個小時，失眠就會減輕。
第七，晚睡。如果你習(xí)慣于晚睡，不要試圖改變。周末以及其他時間就寢時間不要很隨意，那樣一來按規(guī)律睡覺就很困難。另外，早上起來最好先看到強(qiáng)光，這樣會使體內(nèi)生物鐘適應(yīng)較早的作息規(guī)律。
通常，人類最佳的睡眠時間應(yīng)在晚上10時-清晨6時，老年人稍提前，為晚上9時-清晨5時，兒童為晚上8時-清晨6時。
據(jù)介紹，睡眠障礙病人主要有三類，分別是女性、老人和學(xué)生。睡眠障礙的原因主要有生理、心理和社會等，但很多病人都是這幾種因素綜合造成的。
失眠癥是心理生理障礙
專家說，失眠的經(jīng)歷是每個人都有過。“隨著社會的發(fā)展,生活壓力、工作壓力的加大,失眠者的隊伍越來越壯大。”據(jù)悉，失眠有各種類型,最嚴(yán)重的是病態(tài)的失眠。非疾病性的失眠是指一種以失眠為主的睡眠質(zhì)量不滿意狀態(tài)，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏或白天困倦等。“但即使是失眠癥，也只是屬于非病性的心理生理障礙，不是什么大不了的事情，關(guān)鍵是要正確對待！”
根據(jù)了解，大多數(shù)失眠患者會因由失眠引起的頭昏、乏力、精神活動下降、工作效率不高而對失眠產(chǎn)生深深的懼怕，于是每當(dāng)睡時都會出現(xiàn)對睡眠的擔(dān)心，結(jié)果越是擔(dān)心失眠，結(jié)果越是容易失眠，于是更擔(dān)心，也就更失眠，進(jìn)入持久失眠的惡性循環(huán)。
坦然面對是最好的療法
“患了失眠癥不可怕，一定要有勇氣接受這個現(xiàn)實，坦然處之，真的不怕了也自然就能睡著了。也可以退一步海闊天空，準(zhǔn)備一夜不睡，或者3天乃至5天不睡，好在有通宵電視和電影可看嘛！真的有了這個決心，也就不再怕或擔(dān)心什么，睡眠又是必然而至的事情了！”專家說，除此之外，還應(yīng)該從生活方式上來尋求幫助。
“生活要有規(guī)律，張弛有度。適當(dāng)注意飲食與睡眠的相關(guān)性。晚餐少吃燥性食品如肉、蛋等高蛋白食物，飲水不宜多，晚餐、夜餐不宜過飽，睡前少吃有興奮作用的飲食和保健品，如煙、酒、咖啡、濃茶及紅參等補(bǔ)品，睡前的食物可選用牛奶或含糖的清淡食物等。”同時專家也告誡大家，可以適當(dāng)選擇一些安眠藥，“但一定要遵醫(yī)囑來服用！”
失眠癥不主張都用安定
專家點評：安定是一種短效鎮(zhèn)靜安眠藥，小劑量服用具有抗焦慮作用，中等劑量可以催慮，大劑量能夠抗癲癇。治療失眠癥，其優(yōu)點是能縮短入睡潛伏期，減少夜醒次數(shù)，依賴性小，停藥后反跳現(xiàn)象少；其缺點是維持安睡狀態(tài)時間短，僅2~4小時就會自動醒來，醒后再次入睡比較困難。因此，醫(yī)學(xué)專家不主張用短效安眠藥如安定片作為治療失眠癥藥物，目前主要將其用于抗焦慮。
當(dāng)前，臨床用于治療失眠癥的藥物是非苯二氮卓類藥物，也就是第三代安眠藥，代表藥物有唑吡坦、左匹克隆、扎來普隆等。該類藥物不影響人體的正常睡眠生理結(jié)構(gòu)，在縮短入睡時間、減少夜醒次數(shù)、延長睡眠時間和改善醒后感覺等方面均優(yōu)于安定片，可保證服藥后安然入睡6~8小時，醒來后精神與體力得到恢復(fù)，已取代第一代和二代安眠藥而成為治療失眠癥的首選藥物。
女性患有失眠癥狀六招可緩解
研究顯示，50%以上的女性患有失眠癥狀。據(jù)媒體報道，女性激素起伏變化導(dǎo)致她們比男性更容易失眠，女性只要改變一些小習(xí)慣，就能改善睡眠質(zhì)量。以下六招，有效緩解女性失眠:
1、減少攝入咖啡因。除咖啡、茶之外，碳酸飲料、用來緩解頭痛、傷風(fēng)及鼻塞的藥物中也含有咖啡因。
2、避免吸煙。香煙中的尼古丁會削弱入睡的念頭，讓人越發(fā)精神。
3、不要喝酒。在睡前幾小時內(nèi)，喝上一到二杯酒，會讓人難以入睡，甚至?xí)诤蟀胍贵@醒。
4、睡前少吃。臨睡前吃太多會讓人入睡困難。
5、多做運動。白天活動少會導(dǎo)致晚間睡眠出現(xiàn)問題。
6、白天少打瞌睡。即使小憩，最好別超過30分鐘。
