跑者對跑步的期待可以概括為：一是身體健康，不受傷害，二是進步。
前者是立身之本，后者是自尊。兩者并不矛盾，相輔相成。只有身體健康、沒有受傷，才能保證有效的改善。如果你因為受傷而停止跑步，你將無法通過系統的訓練來提高。
對于大眾跑者來說，最常見的增加耐力的方式就是積累里程。里程多了，耐力自然會在不知不覺中增加。當然，在積累里程的過程中，疼痛是一直存在的，很多跑友跑多了就受傷了。
如何克服跑者的痛點，享受跑步帶來的生活質量的全面提升，在實現健康人生、無傷跑的愿景的同時有效提升耐力，實現個人成就和高層次的精神目標。？沒有小的考驗。
如何解決跑者在跑公里過程中容易受傷的問題，是試圖解決“跑無傷”體系的主要問題。這個特定的解決方案可以概括為模型121？
什么是模式121？
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跑步者需要有基本的心態和目標。基礎不以傷病為本，努力提高耐力和綜合能力；
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想要避免傷病和提高，主要靠兩個方法，一是科學的跑步訓練，二是體能訓練。兩件事都做好，基本可以不受傷，不進步；
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在科技飛速發展的今天，跑步已經不再是一項只靠人的力量和情感的運動。用技術實現數據監測，用可穿戴技術創造科學運動，是實現進步和無害的主要途徑；
大眾跑者121跑步訓練系統
跑步者介紹了一種關于無傷害跑步的新思維方式
無論您是初學者還是經驗豐富的跑步者，您都容易受傷，而大多數受傷是內部因素與外部壓力源相互作用的結果。
走路時的疼痛是內外因素相互作用的結果
柔韌性差、力量不足、超重和跑步方式問題都是受傷的危險因素。
因為跑者不知道自己的弱點或者沒有加強訓練，所以受傷保險是有保障的。歸根結底，外在負荷因素與跑者認知偏差導致的跑步行為有關，如對馬拉松缺乏尊重、急功近利、自覺受傷或訓練痛苦、攀比、盲目等。
跑者要有理性的跑步理念，包括：
●急于求成，不如少走慢進；
受傷時采取休息、治療和康復等措施，待傷勢恢復后逐漸開始行走；
●一步之遙，量力而行；●做好充分準備參加比賽，不攀比；●別人的成功只能作為參考，不可模仿。承擔他人的痛苦是一種危險，應該被視為一種危險。
樹立無傷跑核心理念，所有跑步行為都必須遵循無傷、無痛的核心原則。很新。對于跑步者來說，它是跑步的基礎。如果你受傷了，你就不能跑，也不能說什么。
跑步者形成高級金字塔的能力
如何實施科學訓練？
一些有經驗的跑步者認為，更激烈的間歇訓練可以快速提高。實踐也告訴我們，跑步間歇訓練可以在短時間內快速提高你的跑步水平，但你會發現很難快速提高，因為跑步需要你沒有恒定的基本有氧能力。
目前國際上主要的耐力訓練體系是“金字塔訓練體系”，即在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應保持“金字塔”趨勢，即降低訓練。強度越大越好，占總訓練的比例越高越多。高強度訓練在總訓練中所占比例偏低。
最高強度無氧訓練比例控制在每年總訓練量的5-10%，混合氧訓練不超過10%，其余80%為有氧-無氧閾值以下的中低強度訓練。..
高級跑者的耐力訓練金字塔
“金字塔模型”擅長幫助頂尖運動員取得卓越成就，現在主導著大多數耐力項目的訓練。
大眾跑的跑步速度很快，訓練會著重于無氧能力或混氧能力的發展，導致訓練負荷強度集中在中間，訓練強度波動會減小，訓練負荷將是中到大。尖端的小“橄欖”形狀打破了金字塔加載趨勢。
如果訓練負荷始終徘徊在85%-90%左右的次最大負荷范圍內，就無法有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。這指的是“不能慢下來，快起來”的現象。
跑者需要改變認知，訓練自己跑得快，永遠想跑得快。
為什么要加強體育運動？
力量訓練在提高跑步經濟性、能量吸收和儲存、傷害預防等方面發揮著新的作用。在專業馬拉松隊中，每周幾次的力量訓練是訓練計劃中的一個新元素。
不負重訓練的跑者也表現出跑步時講速度講體積，不注意身體狀況。正是這種一心一意，導致了自身能力的受損，也容易受到外界壓力的刺激而造成傷害。疼痛
體育鍛煉的好處
一種針對跑步者認知和一般行為偏差的無傷跑智能步態系統。從構建中等強度跑者體能金字塔的角度看，跑者的教育、指導和訓練首先要加強跑者的基本運動能力。
從下圖可以看出，跑者避免受傷的能力模型是一個金字塔結構。塔基和塔身為塔身提供基礎和支撐。跑者首先要發展身體關節的基本柔韌性、穩定性和控制核心的能力，然后加強跑步技術，打好體能和技術基礎，再發展耐力，這樣不僅可以更有效地增加耐力，還能有效防止受傷。
跑步者形成高級金字塔的能力
