長假過后上班犯困，全賴睡眠不足？
對抗“節后綜合征”，試試這三招
王凝嫣 呂彥霖 許倩倩
這兩天，記者發現早高峰的地鐵上多了很多愛“打瞌睡”的人。每次節假日之后，從“吃喝玩樂睡”一下子切換到需要早起奮斗的工作模式，總會有不少人無法快速適應，出現所謂的“節后綜合征”，犯困、提不起精神的情況最為常見。有啥好方法對抗這樣的“節后綜合征”？揚子晚報/紫牛新聞記者邀請專家來支招。 通訊員 王凝嫣 揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖 許倩倩
節后上班犯困，不僅僅是因為睡眠不足
焦慮失眠、情緒低落、上班犯困……這些在節假日之后出現的不良生理和心理反應，我們將其概括為“節后綜合征”。南京市第一醫院心理咨詢科副主任醫師牟曉冬告訴記者，“節后綜合征”其實是一種心身綜合征，“心是心理癥狀，身是身體癥狀。在假期前后的心理落差、飲食結構的改變、工作學習的壓力等作用下，主要表現就是焦慮和失眠，兩者相互影響。”
假期接近尾聲，牟曉冬的門診上有開安眠藥需求的患者明顯增多。不過在他看來，節后白天工作時犯困其實是一個很模糊的概念，困也并不是我們單純理解的睡眠不足后的表現。“這實際上是認知功能降低，注意力、記憶力、反應速度變差的一種狀態，‘犯困’只是表象。一般而言，患者自己在短期內稍作調整就可以得到緩解。”
調整生活節奏，從“吃頓好飯，睡個好覺”開始
俗話說，從哪里跌倒就從哪里爬起來。既然生活節奏混亂是節后綜合征的主要原因，那主動調整生活節奏就是最根本的方法。為此，牟曉冬給出了兩點建議。
第一是吃頓好飯。春節期間難免大魚大肉、大吃大喝，節后應該在飲食上有所節制，多食用纖維豐富、富含維生素的食物，用粗糧如豆類、紅薯、高粱等代替精米精面。“在家自己親手做一頓簡單的、清淡的飯，吃完后再洗碗、做一些家務，讓自己從腸胃到心理都慢慢安靜下來的過程，就叫‘吃頓好飯’。”
第二是睡個好覺。熬夜刷劇、打牌、K歌……春節期間很多人的睡眠節律被改變，上班后想要快速恢復精氣神，就務必需要恢復原本的作息規律。“‘睡個好覺’不是提倡大家提前睡覺或者補覺，而是按時上床、按時睡覺，和節前工作日的作息時間保持一致。”此外，也可以根據個人的身體情況適當地進行體育鍛煉，比如慢跑、游泳、瑜伽等有氧運動，都可以一定程度上幫助改善睡眠。“如果失眠嚴重，可以在醫生建議下服用少量助眠藥物，逐漸恢復正常狀態。”
“對抗”節后綜合征 試試這三招
【第一招】
將洗澡、洗頭的時間放在早晨起床之后。早起后洗個熱水澡，可以洗去一身的疲憊，使人立即精神煥發。如果不想洗澡，洗頭也能起到提神醒腦的作用，洗頭時按摩頭部促進血液循環，使人當日精神飽滿。
提醒：一定是早晨洗頭，最好是在起床后吃飯前洗頭。但要記得吹干頭發再出門，謹防吹風著涼感冒。
【第二招】
第二個方法稱為“五秒定律”：如果你想做一件事時，無奈身體不配合，此時可以心里默念或者大聲喊出來“5-4-3-2-1，起床/洗澡！”然后就可以立即行動，這就是“五秒定律”。它的原理是當我們在倒數的時候打斷了儲存在基底神經節的(惰性的)習慣性循環，喚醒了大腦皮層，此時你的身體就能更加配合地做你想做的事情了。
提醒：老年人使用這個方法需要格外謹慎，特別是起床時不能過猛以免引起頭暈、心慌等心腦血管問題。老年人建議在起床前咳嗽三五聲，讓血液循環加速起來后再起床比較好。
【第三招】
起床后快速做一件容易完成的事情，讓自己充滿成就感。當第一件事情快速完成后，我們的心理會進行積極的調適，血液循環加速，對后續完成其他事情都能起到正面的作用，這樣一天都會能量滿滿。比如，起床后第一件容易完成的事情是疊被子，花一分鐘快速疊好被子，看著整潔的床鋪也會更有信心完成下一件事情。
