人一旦上了年紀之后，身體內的鈣質會加速流失，很容易造成骨質疏松，各種“小毛病”就會找上門來，所以在飲食方面要注重補充鈣質和營養成分，盡量減緩身體衰老的速度。
特別是中老年人，平時要學會葷素搭配，盡量吃一些易消化和吸收的食物，補鈣也不要只會喝牛奶，可以試試這5種食物，補充鈣質身體棒，腿腳更有力，下面一起來看看吧。
一，河蝦
河蝦的營養價值比較高，富含蛋白質，維生素和多種微量元素，據資料顯示：每100克小河蝦里面含有鈣約325毫克，經常食用可以補充鈣質，增強人體的抵抗力。
推薦食譜：【韭菜炒河蝦】
1.準備小河蝦半斤左右，放入盆中，用清水洗凈倒入漏勺中控水。韭菜一把切成三厘米長的段，紅椒半個切成菱形片，青椒半個同樣切成菱形片，生姜一小塊切成姜片，蒜子切成蒜片備用。
2.炒鍋燒熱加入少許食用油，放入控水后的小河蝦，快速翻炒一分鐘把河蝦炒變色，炒干里面的水汽，盛入小盆中備用。
3.重新起鍋添入少許食用油，油熱后放入姜蒜片爆香，再倒入炒好的小河蝦，改中火翻炒幾下，從鍋邊烹入料酒去腥，翻炒均勻，把河蝦炒熟以后，加入少許食鹽調味，適量的胡椒粉，少許生抽從鍋邊烹入，翻炒均勻化開調料。
4.再倒入青紅椒片，大火翻炒一分鐘，把青紅椒炒至斷生后，倒入韭菜段，繼續翻炒40秒，把韭菜炒軟以后，淋入少許明油，簡單翻炒幾下，美味即成。
二，豆腐
豆腐是生活中常見的營養食品，富含植物蛋白和多種微量元素，素有“植物肉”的美譽，其中鈣含量也比較高，每100克北豆腐里面含鈣量約為138毫克，經常食用對身體有好處。
推薦食譜：【麻婆豆腐】
1.準備嫩豆腐一塊切成小方丁，生姜一小塊切成姜末，蒜子幾粒拍扁切成蒜末，大蔥一段切成蔥花，紅泡椒3個切碎，再加入豆瓣醬5克，麻椒一小撮,蒜苔一小把切成段，豬瘦肉一小塊，剁成肉末備用。
2.起鍋添入適量清水，加入一勺食鹽，水開后下入豆腐丁，用勺子輕輕推動，焯水一分鐘，去除豆腐里面的豆腥味，倒入漏勺中控水。
3.另起鍋添入半勺食用油，倒入肉末快速翻炒，把肉末炒至變色以后，倒入輔料，繼續翻炒，炒出香味以后，添入適量的清水，煮沸以后開始調味。
4.加入食鹽2克，胡椒粉1克，白糖1克提鮮，辣椒面3克，攪拌化開調料，倒入豆腐丁，加入生抽5克調味，老抽2克上底色，燉3分鐘，使豆腐慢慢入味。
5.3分鐘過后，倒入蒜苔，煮至蒜苔斷生后，勾入少許水淀粉，水淀粉一般要分3次勾入，使湯汁粘稠，豆腐滑嫩，然后再加入紅油2克，關火起鍋裝盤，撒入花椒粉3克，少許蔥花點綴，美味即成。
三，芹菜
芹菜是秋天的應季蔬菜，富含膳食纖維和微量元素，據資料顯示：每100克芹菜里面含鈣量約為138毫克，經常食用有清熱解毒，平肝降壓等食療功效。
推薦食譜：【芹菜炒肉末】
1.豬瘦肉一小塊，先切成薄片，再剁成肉末，芹菜300克切成芹菜粒，大蔥半根切成蔥花，生姜一小塊切成姜粒，一起放入盆中，紅椒半個切成小片，裝入小盆中用來配色。
2.起鍋添入一勺食用油，放入剁好的肉末快速翻炒，炒至肉末發白時倒入蔥姜末，繼續翻炒幾下，炒出蔥香味以后，加入豆瓣醬5克，炒出紅油，再倒入芹菜粒和紅椒，快速翻炒一分鐘，把芹菜炒至斷生后，起鍋開始調味：
3.加入雞粉2克，白糖1克提鮮，胡椒粉1克，味極鮮3克從鍋邊烹入，開大火快速爆炒30秒，化開所有調料，再淋入少許紅油，簡單翻炒均勻，即可關火起鍋裝盤。
四，木耳
木耳是常見的菌類食材，味道鮮美，營養價值比較高，有滋潤強壯，補血活血等食療功效，含有蛋白質，氨基酸，多糖以及礦物質，其中每100克木耳里面含鈣約為375毫克，相當于鯽魚的7倍。
推薦食譜：【蔥爆木耳】
1.準備提前泡好的木耳一小把備用，大蔥兩根切成斜片，青椒半個切成條，紅椒半根同樣切成條，用來配色。
2.起鍋燒水，水開后下入木耳，用勺子推動幾下，使木耳受熱均勻，焯水一分鐘，倒出控水備用。
3.另起鍋添入少許食用油，放入大蔥和青紅椒，快速翻炒幾下，炒至斷生后，倒入木耳，繼續翻炒15秒開始調味：加入食鹽2克，雞粉1克，白糖1克提鮮，蠔油3克，開大火快速翻炒，淋入少許明油翻炒均勻，即可關火起鍋裝盤。
五，泥鰍
泥鰍是魚類里面的“補鈣冠軍”，在同等重量下，泥鰍的鈣含量約為鯉魚的6倍，還含有蛋白質，礦物質，維生素，糖類等營養成分，有滋陰祛濕，補血等食療功效。
推薦食譜：【干煸泥鰍】
1.準備新鮮的泥鰍一斤左右，洗凈后放入盆中，加入少許食鹽去除泥鰍的粘液，鍋內燒一點熱水，倒入泥鰍燙一下，蓋住鍋蓋，一分鐘后撈出控水，然后清洗一遍，除去泥鰍的內臟，再清洗一遍，控干水分。
2.在泥鰍兩側各劃上三刀，放入盆中，加入適量的蔥姜蒜，少許料酒，半勺胡椒粉，兩勺食鹽，半勺雞精，用手抓勻腌制五分鐘。
3.青紅椒各半個切成條，生姜一小塊切成姜片，大蒜幾粒切成蒜片，一起放入碗中備用，再準備一小包榨菜倒入碗中，紅干椒幾個切成段備用。
4.把泥鰍腌好以后，加入適量的干淀粉拌勻，起鍋倒入食用油，油溫六成熱時，下入拌好的泥鰍，改中火把泥鰍炸至金黃酥脆撈出。油溫升至七成熱時，再下入泥鰍復炸一次，一分鐘左右撈出控油。
5.鍋里面留少許底油，倒入蔥姜蒜和紅干椒爆香，再倒入榨菜翻炒幾下，放入青紅椒繼續翻炒，倒入炸好的泥鰍。
6.鍋里加入椒鹽5克，孜然粉3克，放入一把小蔥花，淋入少許麻椒油，加入適量的紅油和芝麻油，開大火快速翻炒，再放入一把香辣酥，簡單翻炒幾下，美味即成。
好了，今天的美食菜譜就分享到這里，如果您有不同的做法和建議，歡迎在評論區留言，感謝您的閱讀，我們下期再見。
