越來越多的人到健身房后
俯臥撐練的相對減少
自重俯臥撐和臥推相比較而言
它倆的訓練效果有啥差異呢？
俯臥撐和臥推的優缺點
俯臥撐的優缺點
優點：
1.需要調動全身肌肉，可提升協調性；
2.核心力量參與，平衡能力、身體機能得到改善；
缺點：
1.依靠自身重量，發展力量有局限性；
2.胸肌厚度、維度、分離度不如臥推；
臥推的優缺點
優點：
1.重量隨時調整，適應任何需求；
2.有助于發展胸部肌肉、力量；
缺點：
1.專注于上肢力量的發展，下肢只起到穩定作用；
2.肩部活動受限，有肩峰下撞擊綜合癥風險！
如何做標準的俯臥撐？
從側面看
頭、肩、臀、膝、踝五點成一條直線
上半身：
1.頭、頸部保持中立位；
2.肩胛骨下沉、收縮，
大臂與身體靠近（夾角10-45°）；
3.肩部微微外旋、胸部外擴；
4.手指指向前方；
5.手掌撐地時想象成螺絲一樣鉆進地里；
6.脊柱保持自然彎曲，核心穩定脊柱，防止下塌；
下半身：
1.股四頭肌發力，
帶動髖部屈肌，縮短腹肌；
2.放松臀部，微微抬起；
3.腳尖觸地、其他部位不要觸碰地面，
腳踝與腳趾呈垂直線；
標準完成俯臥撐要點
動作要點一
避免塌腰
動作要點二
身體豎直向下運動
動作要點三
穩定、收緊肩胛骨
動作要點四
下落時肩胛骨夾緊
推起時肩胛骨打開
常見錯誤：手指內扣、肘部過分外展
正確做法：手指超前、肘部靠近身體
常見錯誤二
只做半程
常見錯誤三
聳肩
常見錯誤四
低頭
標準俯臥撐示范
注意肩胛骨、動作要做全程
手臂位置、繃緊身體
俯臥撐相對臥推而言
能夠更全面的提升身體機能
但對于大多數初學者來說
完成一個標準俯臥撐有較大困難
建議先從小重量臥推開始練起
若執意練俯臥撐可采用退階：站姿傾斜俯臥撐、跪姿俯臥撐
