民以食為天，但對(duì)于一日三餐，有不少人都吃錯(cuò)了！《柳葉刀》曾發(fā)布過一項(xiàng)大規(guī)模的研究，通過對(duì)195個(gè)國(guó)家國(guó)民的飲食習(xí)慣引發(fā)的死亡率、疾病負(fù)擔(dān)等研究發(fā)現(xiàn)：全球近22%的死亡案例，都是因?yàn)椴唤】档娘嬍辰Y(jié)構(gòu)導(dǎo)致的。那究竟該怎么吃呢？今天一起來看看~
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吃飯要恒：規(guī)律三餐
如果三餐不規(guī)律，胃酸分泌也沒有固定的時(shí)間，就容易打破正常的平衡狀態(tài)，造成胃酸分泌過多或過少，從而誘發(fā)消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病癥。那么，規(guī)律三餐，早、中、晚餐，究竟幾點(diǎn)吃更合適？
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早餐，7:30左右
早上七八點(diǎn)的時(shí)候，身體的交感神經(jīng)開始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開始運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來中和這些物質(zhì)，就容易損傷胃腸道黏膜。
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午餐，11:00-13:00
一般食物會(huì)在胃中停留1-4小時(shí)，因而11點(diǎn)左右，就可以開始吃午飯了。
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晚餐，17:00~19:00
晚餐吃得太早，睡前容易餓，導(dǎo)致睡不著；吃得太晚，容易增加消化負(fù)擔(dān)，也會(huì)影響睡眠。因此，一般晚飯要與睡覺時(shí)間相隔4小時(shí)，給腸胃足夠的消化吸收時(shí)間。
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吃飯要節(jié)：每頓七八分飽
飲食過多，經(jīng)常吃撐，就會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，容易引起消化不良，常此以往，還會(huì)增加胃穿孔、急性胰腺炎、腎病等風(fēng)險(xiǎn)。
有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時(shí)就會(huì)被活性化。而吃到七分飽，既不會(huì)覺得撐，也不會(huì)餓得太早，因此，七分飽更有利于健康長(zhǎng)壽。
那怎樣才叫“七分飽”呢？
胃里面還沒有覺得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓，也不容易肥胖。
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吃飯要靜
這里的靜主要有三方面的意思：
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飯前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)會(huì)讓全身血液重新分配，大量血液分配到活動(dòng)的肌肉內(nèi)，胃腸內(nèi)臟處于收縮狀態(tài)，因而消化吸收處于相對(duì)抑制狀態(tài)。
另外，飯后也不宜立即運(yùn)動(dòng)，否則易引起胃腸道等疾病，建議半小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)。
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飯間不要談笑、玩手機(jī)
人們?cè)谡３燥埖臅r(shí)候，食物會(huì)順著咽喉進(jìn)入食道，但如果這時(shí)說話，會(huì)增加食物進(jìn)入氣管的可能性，很容易嗆到，引起劇烈咳嗽；而且說話時(shí)唾液還可能噴到桌面的飯菜上。
而吃飯玩手機(jī)會(huì)分散注意力，一不小心就會(huì)吃多了。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，研究人員發(fā)現(xiàn)：不論男女，邊吃飯邊玩手機(jī)會(huì)多攝入至少15%的熱量，無形中就增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)了。
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吃飯心情要平靜舒緩
吃飯時(shí)應(yīng)保持輕松的心情，不要帶著情緒吃飯。
美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，帶著負(fù)面情緒吃飯，熱量燃燒速率明顯降低，血液中的胰島素水平也會(huì)升高，容易讓人發(fā)胖。
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吃飯要慢：至少15分鐘
現(xiàn)如今，很多人為了節(jié)約時(shí)間，經(jīng)常急匆匆吃個(gè)飯。但吃飯?zhí)焯辈皇且粋€(gè)好習(xí)慣。
進(jìn)食過快，食物沒有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撐，更是增加了胃的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此還會(huì)帶來肥胖等影響。
一般早餐所用時(shí)間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜，細(xì)嚼慢咽。
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吃飯要全，搭配合理
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早、中、晚三餐比為3:4:3
①早餐：早餐應(yīng)占到總能量的30%，早晨醒來后食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢復(fù)，不過必須營(yíng)養(yǎng)豐富，其中包括碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、果蔬，如：一杯奶+一個(gè)全麥面包+一個(gè)獼猴桃。
②午餐：白天人們的活動(dòng)量較多，相對(duì)來說消耗的能量大，因此午餐的能量應(yīng)占到總能量的40%。
③晚餐：晚上活動(dòng)量減少，身體對(duì)能量的需求量也減少，因此應(yīng)占到總能量的30%，吃七分飽就行，以免不消化。
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魚、肉和蛋類比例，建議2:2:1
每人每天應(yīng)吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。
魚肉中含有DHA和EPA，適當(dāng)?shù)爻阅茉黾哟竽X活力，有效預(yù)防認(rèn)知功能障礙；而紅肉吃太多則會(huì)提高患心臟病、結(jié)腸癌等的風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)增加雞肉、鴨肉等白肉；雞蛋是全營(yíng)養(yǎng)食物，所以每天1個(gè)可以更好地補(bǔ)全營(yíng)養(yǎng)。
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葷、素比例，以1:4為好
肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能不吃，因?yàn)槠涓缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、B族維生素等。
而在葷素比例是1:4的情況下，有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感，同時(shí)又提供豐富的膳食纖維，健康狀態(tài)能更好保持。
成年人每天應(yīng)吃400~500克不同種類的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，動(dòng)物性食物達(dá)到125~200克即可。
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粗、細(xì)比例，建議1:3
粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，但也不能吃太多，不然會(huì)增加消化壓力，影響腸胃功能。因此，主食中粗糧占比1/3比較合適。
活動(dòng)量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、蕎麥等粗雜糧。
來源： CCTV回家吃飯
