高溫天該怎么跑步呢？
1、降低配速
當(dāng)氣溫超過28度的時(shí)候，跑者的混氧能力將大幅下降，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的熱量無法快速散發(fā)，體溫持續(xù)升高，制約體內(nèi)各種酶的生化反應(yīng)，從而抑制能量對(duì)肌肉、器官的供給。
高溫會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，同樣的配速會(huì)導(dǎo)致比平常更高的心率。比如，你之前跑6分鐘配速心率是140，但是在現(xiàn)在這種天氣下則輕易就上升到150以上。
如果想要跑到和之前一樣的配速，那就意味著更高的心率，就會(huì)讓你跑得很喘、很難受。直觀感受就是覺得自己跑不快了。
因此在熱天跑步，首先要做的就是把配速降下來。有運(yùn)動(dòng)學(xué)研究表明：16℃以上，每增加3℃左右，則會(huì)使你的配速增加13-20秒/公里。所以不要嘗試在高溫天加速，應(yīng)該讓你的腳步慢下來。
有人會(huì)擔(dān)心速度慢了訓(xùn)練效果不好，或者覺得自己水平下降而沮喪。其實(shí)大可不必。
因?yàn)榇蟛糠值挠?xùn)練效果是通過心率來獲得效果的，就算配速降低了，你的心率卻依然維持在這個(gè)范圍內(nèi)，那效果就是一樣的。當(dāng)氣溫下降的的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，同樣的配速會(huì)跑得更輕松，或者同樣的心率能跑得更快。
2、跑不動(dòng)，就不要傻跑
高溫天氣如果你實(shí)在是跑不動(dòng)，那就不要勉強(qiáng)自己，可以跑走結(jié)合甚至就是走。讓身體去慢慢適應(yīng)這個(gè)溫度，要有足夠的耐心，給自己1-2周的時(shí)間來適應(yīng)炎熱的天氣。小心增加距離和強(qiáng)度，直到有一天可以跑起來。
選擇在空調(diào)房里用跑步機(jī)也是一個(gè)好辦法，記得增加1-2度的坡度，這樣更接近路跑的感覺，訓(xùn)練效果也會(huì)更好。
夏天路跑的話，時(shí)間上可以選擇清晨或者晚上比較涼快的時(shí)候，適當(dāng)調(diào)整一下自己的路線，盡量選擇相對(duì)陰涼或者有樹蔭的線路。
3、非常注重補(bǔ)水
跑前就應(yīng)該喝下500毫升左右的水或運(yùn)動(dòng)飲料，跑的過程中每20分鐘就要補(bǔ)充水分。建議補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)槔锩婧锈c鉀等隨汗液流失掉的電解質(zhì)。
如果覺得市售運(yùn)動(dòng)飲料熱量太高或太甜，可以用水1:1兌開喝。也可以去買電解質(zhì)片或者藥店的補(bǔ)液鹽，自己用水沖開，這樣就不會(huì)含糖了。
4、合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度
最后還是要提醒一下，夏天不是一個(gè)高強(qiáng)度、高跑量的季節(jié)，所以在這種高溫天氣下，不要做長(zhǎng)時(shí)間或者高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。
減少跑量到之前的七八成就可以了，保持較低的心率水平，比如不超過（180-年齡），這是讓自己輕松的法子，也不容易跑崩。
最后說個(gè)小技巧：如果可能的話，剛開始順風(fēng)跑，然后回來的路逆風(fēng)跑。因?yàn)樵陲L(fēng)會(huì)帶走身體的熱量，有冷卻的效果。當(dāng)你跑到一半的時(shí)候，你會(huì)迫不及待得需要有風(fēng)。
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