跑步，相信大家都不陌生吧，常見的跑步長(zhǎng)度有800米、1000米、2000米、5000米，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，5000米的還是具有一定的挑戰(zhàn)的。對(duì)于經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)的話，難度系數(shù)并不大。
但是，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，同樣的5000米，不同的人配速上面卻存在的一定的差異，有些人需要30分鐘、有些人需要40分鐘甚至更久。
那么跑步5000米，什么樣的速度才達(dá)標(biāo)?
我們可以將跑5000米的人簡(jiǎn)單地進(jìn)行分類，主要分為三大類：第一類，不經(jīng)常長(zhǎng)跑的人;第二類，有長(zhǎng)跑習(xí)慣的人;第三類，專業(yè)的跑步人員。
·不經(jīng)常長(zhǎng)跑的人：對(duì)于這一類人來(lái)說(shuō)的話，前期并不需要考慮配速的問(wèn)題，只要能慢慢地檢查下來(lái)，就已經(jīng)算很棒了。
當(dāng)然，對(duì)于剛剛開始跑步的人來(lái)說(shuō)，直接挑戰(zhàn)5公里還是具有一定的難度的，因此在跑步的時(shí)候，并不需要急于求成，根據(jù)自己的自身情況來(lái)定。如果一開始很難跑到5公里的話，可以先完成1公里，隨后，再慢慢地遞增。
·有長(zhǎng)跑習(xí)慣的人：對(duì)于有長(zhǎng)跑習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，跑個(gè)5公里的難度并不大。一般情況下只要能保證5公里的配速在40分鐘之內(nèi)的話，就合格了。
當(dāng)然，隨著年輕的增長(zhǎng)體力會(huì)慢慢地出現(xiàn)變化，這個(gè)時(shí)候的配速也會(huì)相對(duì)延長(zhǎng)，如果是50歲以上的話，并不建議長(zhǎng)期跑5000米。以免影響到健康。
·專業(yè)的跑步人員：對(duì)于這一類人來(lái)說(shuō)，5000米屬于小意思。此類人的5000米配速，應(yīng)該維持在30~35分鐘之內(nèi)。如果將配速控制在30~35分鐘之內(nèi)的話，難度系數(shù)也會(huì)有所提高，不僅要保證時(shí)速的均勻，還要保證心肺健康。
看到這邊相信大家會(huì)有這樣的想法，我每天就稍微的走動(dòng)便會(huì)感覺(jué)到精疲力盡，為什么還有哪些多人愿意進(jìn)行5000米的長(zhǎng)跑，難道她們不累嗎?主要是堅(jiān)持長(zhǎng)跑的話，會(huì)收獲許多好處。
堅(jiān)持5000米長(zhǎng)跑，會(huì)收獲哪些好處?
01可以燃燒體內(nèi)的脂肪
在長(zhǎng)跑的時(shí)候會(huì)消耗掉大量的能量，體內(nèi)堆積的脂肪可以得到較好的燃燒，從而達(dá)到減減肥的效果，當(dāng)減肥成功以后，可以降低一些慢性疾病的發(fā)生。
02皮膚狀態(tài)會(huì)變好
每天堅(jiān)持長(zhǎng)跑的話，皮膚狀態(tài)會(huì)變好。因?yàn)樵陂L(zhǎng)跑的時(shí)候人體都會(huì)流汗，從而將皮膚表層的毒素排出體外，使人們的皮膚狀態(tài)變得越來(lái)越好。
03可以預(yù)防鈣流失
隨著年齡的增長(zhǎng)，鈣流失的現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越嚴(yán)重，這個(gè)時(shí)候很容易導(dǎo)致出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，然而每天堅(jiān)持長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)接觸到陽(yáng)光，從而促進(jìn)體內(nèi)鈣元素的吸收，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
“生命在于運(yùn)動(dòng)”，雖然說(shuō)每天堅(jiān)持跑步有助于身體健康，但是也不能盲目地隨便瞎跑，尤其是像這種5000米的長(zhǎng)跑，如果跑步過(guò)程中出現(xiàn)不當(dāng)行為的話，則有可能會(huì)影響到身體健康。
那么在5000米長(zhǎng)跑的時(shí)候需要注意哪些事項(xiàng)?
在跑步之前需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)
在跑5000米的之前，一定要進(jìn)行做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可以及時(shí)調(diào)整身體狀態(tài)，可以避免跑步時(shí)，因?yàn)椴贿m應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，導(dǎo)致出現(xiàn)意外的損傷。
此外，運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，可以提前的讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，使跑步的時(shí)候可以更好、更快地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣才能將運(yùn)動(dòng)的效果達(dá)到最優(yōu)。
跑步過(guò)程中需要保持正確的跑步姿勢(shì)
雖然說(shuō)跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，但是在跑步的過(guò)程中還是有一定的講究的，尤其是進(jìn)行長(zhǎng)跑的時(shí)候，一定要注意跑步的姿勢(shì)，以免因?yàn)樽藙?shì)不當(dāng)引起受傷。如：在跑步的時(shí)候，一定要注意腳部的著落點(diǎn)，盡量保證腳跟先落地，然而腳尖著地將腳跟蹬起，這樣不僅可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷，還可以減輕運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。
跑步后不可立即倒地休息，需要適當(dāng)?shù)乩?/p>
許多人在跑完步以后，會(huì)立即地停下來(lái)進(jìn)行休息，其實(shí)這種輕微非常的危險(xiǎn)，一個(gè)不小心就有可能會(huì)影響到身體健康。
因此建議跑完5000米以后，先簡(jiǎn)單的走上一段時(shí)間，使身體慢慢的放松下來(lái)，當(dāng)然如果這個(gè)時(shí)候因?yàn)榱骱惯^(guò)多，出現(xiàn)低血糖、能量不足的現(xiàn)象時(shí)，可以及時(shí)的補(bǔ)充人體需要的能量，可以準(zhǔn)備一些葡萄糖。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充完畢以后，可以簡(jiǎn)單的進(jìn)行一下拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉緊張，使人體的肌肉慢慢地放松下來(lái)，從而緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
參考資料：
【1】《每天堅(jiān)持跑步5公里，最后會(huì)得到什么?三個(gè)好處或受益終生》·光明網(wǎng)·2020-8-24
