很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動，但這其實是不夠的，因為身體的靈活度對于我們在做任何動作也是非常重要的！因此，這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭（David Nolan）說：「很多人往往會認為，伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事，但是事實上是我們所有人都需要保護并維持我們身體的機動性和連貫性。」
運用12個簡單伸展運動，讓你在重訓前后松開緊繃的肌肉。
為什么伸展運動很重要
伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它，肌肉就會縮短并變得緊繃。而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。
整天坐在椅子上會導致大腿后部的肌群緊繃進而阻礙了步行的動作。
例如，整天坐在椅子上會導致大腿后部的肌群緊繃，這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難，進而阻礙了步行。同樣，突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作（例如打高爾夫球）時，可能會損壞它們，而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節，也會導致關節受傷。戴維諾蘭說，規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態，這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧！
1.側弓步伸展
保持上半身挺直，雙腿分開。然后將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。這個時候，伸直的大腿內側及后側會有拉伸的感覺，試著將每側保持20 至30 秒。
側弓步伸展
2.小腿伸展
站立時面對墻壁約1.5倍手臂的長度，雙手撐墻。一只腳向前彎曲膝蓋腳跟采地，另一只腳向后微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方，接著用手臂將自己支撐在墻上，保持腹部緊實，軀干傾斜，慢慢將后腳腳跟往地面踩，直到感覺到后腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行20 到30 秒。
小腿伸展
3.肩關節伸展
這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然后將手交叉放在頭后方。輕輕向后移動肘部，然后將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
肩關節伸展
4.屈膝橋式
這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉，以使背部平坦并防止過度拉伸。然后在將臀部向上推時，夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘，然后重復。
屈膝橋式
5.站立股四頭肌伸展
雙腿分開與肩同寬，將一只手放在墻壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身后，用另一只手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜，并盡量不要死鎖站立那只腳的膝蓋。輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。保持10 到30 秒。
站立股四頭肌伸展
6.眼鏡蛇式
這個動作可以伸展腹部肌肉。采俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。將雙腿伸到身后，腳背貼地。呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。如圖，保持姿勢15 到30 秒。
眼鏡蛇式
7.站立式髖屈肌伸展
這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。如圖，使雙腳進行分腿蹲的動作，在過程中試著讓軀干直立、使脊椎保持筆直，然后將臀部往前推，直到你感覺到后腿前側的伸展。保持20 到30 秒后交替。
站立式髖屈肌伸展
8.蝴蝶式
這個動作可以放松大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上，雙腳并攏，讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲，接著以筆直的脊椎，握住腳，然后慢慢向前傾斜，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內側的伸展。保持15 到30 秒。
蝴蝶式
9.站式大腿后側伸展
在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在臺階或木塊上。接著讓另一只腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿后部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動，請將軀干打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持20 到30 秒，然后換腿。
站式大腿后側伸展
10.臥姿翹腳伸展
這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲并且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。保持20 到30 秒，然后換腿。
臥姿翹腳伸展
11.側身頸部伸展
站立時，雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部，挺胸打直脊椎。頭部稍微向前，將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘，然后慢慢抬起頭，接著換邊。（如用手加壓，務必注意力道）
側身頸部伸展
12.臥式抬膝伸展
這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿后側。仰臥，然后將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊后放開。如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘，然后換腿。
臥式抬膝伸
