1、很多女生不知道什么叫力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是指通過(guò)多次數(shù)、多組數(shù),有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí),并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。
不同的練習(xí)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)、以及負(fù)重量都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。例如,為了提高肌肉耐力,增加肌肉彈性,我們應(yīng)該采用負(fù)重小次數(shù)多的訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動(dòng)作。不過(guò)我們可以通過(guò)輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式,使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn),可將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。
2、跑步讓你更年輕
經(jīng)常鍛煉不僅讓你擁有健康,更能讓你顯得年輕些。20多歲的時(shí)候不進(jìn)行鍛煉,等到35歲之后就會(huì)老態(tài)龍鐘了,所以鍛煉要趁早。最簡(jiǎn)單的鍛煉就是隔天跑步一次,每次一小時(shí),只要你堅(jiān)持一年,就會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)體脂變少了,腹部贅肉不見(jiàn)了,八塊腹肌出來(lái)了,屁股變翹了,大小腿線條漂亮極了。
3、運(yùn)動(dòng)中怎樣補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)前就要喝水,尤其是做消耗體能多的運(yùn)動(dòng)時(shí),以防運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水不及時(shí)。一般運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)就應(yīng)該喝水。
對(duì)于一般運(yùn)動(dòng),喝水就可以。若鍛煉強(qiáng)度大,時(shí)間超過(guò)3小時(shí),建議喝牛奶或巧克力奶,可以補(bǔ)充隨汗液流失的鈉和鈣,還能提供能量,有助于機(jī)體恢復(fù)。如果不喜歡牛奶,喝椰汁也可以。
建議每15分鐘喝水一次,每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗量不同,需要補(bǔ)充的水分也不一樣,只要保證不感到ロ渴就行。一般來(lái)說(shuō),易出汗的人最好每15一20分鐘補(bǔ)充110一170毫升的水,大約10-15小ロ。
4、核心練的好的人身材都不會(huì)差
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié),就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有カ的核心肌肉群,對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。
所以,凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡カ強(qiáng)的人,核心肌肉群肯定受過(guò)很好的練。
5、腰是男人的第三條腿
俗話說(shuō):“男人里外都靠腰”。男人腰好,哪里都好!腰部肌肉是身體的核心力量區(qū),維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一。強(qiáng)壯的腰部肌肉,就象是給脊柱強(qiáng)有力的保護(hù)傘,有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性,可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。
在日常健身鍛煉中,需要注意塑造和保護(hù)。幾乎所有的力量練習(xí),腰部肌肉都會(huì)參與其中。發(fā)達(dá)、強(qiáng)壯的腰部肌肉絕對(duì)是你訓(xùn)練中的第三條腿。
6、偶爾運(yùn)動(dòng)不等于健身
懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身害體,而偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)害體傷身。周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著,基本沒(méi)運(yùn)動(dòng),身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉,反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡,其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此,科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。
7、怎樣減掉腹部贅肉
肚子上的贅肉是最難減的,唯一的方法就是通過(guò)全身減肥而減掉腹部贅肉,當(dāng)你的體重下降10%時(shí),你腹部的贅肉也只能減掉30%。每次跑步30分鐘減肥作用不大,必須大于40分鐘才能起到減肥的效果。除了跑步之外,每天的飲食也必須注意,多食水果和蔬菜,尤其是黃瓜和西紅柿,少吃米飯和饅頭。
8、練腹肌飲食很重要
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒(méi)有人能知道。沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng),但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了許久的腹肌卻仍看不到。那你就應(yīng)該檢討飲食了。減脂飲食推薦:早晨一杯酸奶+一個(gè)雞蛋,午餐一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜+150g牛肉,晚餐一個(gè)番茄+一杯牛奶。
9、健身最最最基礎(chǔ)的食物清單
（1）、蛋白質(zhì)(雞胸肉,瘦牛肉,雞蛋,魚(yú)肉)。（2）、蔬菜(各種如西蘭花,蘆筍,芹菜,青菜,青椒紅椒,西紅柿)。（3）、零食水果(杏仁,香蕉,草莓,藍(lán)莓,橘子,葡萄等)。記下了嗎?采購(gòu)的時(shí)候別忘了!
10、別拿拉伸不當(dāng)運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)就好比做菜時(shí)撒的味精,可以起到提鮮的效果。拉伸的具體好處有:（1）、增加肌肉的活性,快速投入到運(yùn)動(dòng)中。（2）、增加肌肉延展性，減少運(yùn)動(dòng)中的拉傷、撕裂。（3）、增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高動(dòng)作質(zhì)量。（4）、增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。建議：訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸，訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸。
