眾所周知，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練通常會(huì)消耗你大量的身體能量，它會(huì)造成你的肌肉微創(chuàng)傷，耗盡你肌肉中的儲(chǔ)存糖原，耗盡你的神經(jīng)系統(tǒng)能量，并會(huì)讓你感到筋疲力盡。想要通過(guò)健身訓(xùn)練取得更快地進(jìn)步，恢復(fù)和訓(xùn)練一樣重要。只有你的身體恢復(fù)得越快，你才能更好地再次鍛煉，你的進(jìn)步也就越快。
健身的小伙伴都知道，只有身體經(jīng)過(guò)艱苦的鍛煉，再通過(guò)充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，你的肌肉力量和大小才會(huì)增加，糖原儲(chǔ)備得到補(bǔ)充，所有這些都意味著，下次你訓(xùn)練同樣的肌肉群時(shí)，你會(huì)更好地達(dá)成鍛煉的需求。正因?yàn)槿绱耍芏嘟∶肋\(yùn)動(dòng)員一周內(nèi)只會(huì)訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，雖然這可能是有效的，但兩次鍛煉之間，間隔如此長(zhǎng)的休息時(shí)間，也可能意味著你的進(jìn)步?jīng)]有想象的那么快。
如果你想恢復(fù)得更快，訓(xùn)練得更頻繁呢？與其每七天訓(xùn)練一次肌肉群，不如每五天訓(xùn)練一次，甚至一周訓(xùn)練兩次。你的進(jìn)步才會(huì)更快，對(duì)吧？
使用以下策略來(lái)更快地恢復(fù)，更頻繁地訓(xùn)練，并從訓(xùn)練中獲得更好的結(jié)果，健身訓(xùn)練后加速身體恢復(fù)的8種方法，這些策略按鍛煉結(jié)束后應(yīng)使用的順序列出，前幾項(xiàng)可以說(shuō)是最重要的，后幾項(xiàng)有用但不太重要。盡可能多做，但優(yōu)先考慮前四個(gè)，因?yàn)樗鼈兡芙o你帶來(lái)最大的回報(bào)。
一、力量訓(xùn)練后做幾分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
在一次艱苦的健身訓(xùn)練后，你最不想做的事情可能就是更多的訓(xùn)練，但是積極的放松是開(kāi)始恢復(fù)過(guò)程的最好方法。當(dāng)你訓(xùn)練時(shí)，血液聚集在你一直在工作的肌肉群中，隨之而來(lái)的是運(yùn)動(dòng)的代謝廢物，包括乳酸和二氧化碳。
在恢復(fù)開(kāi)始之前，這些代謝物需要用新鮮充氧的血液沖走。隨著時(shí)間的推移，這將自然發(fā)生，但你可以加快這個(gè)過(guò)程。你只需要跳上健身車(chē)、跑步機(jī)或賽艇，做5-10分鐘的輕度有氧運(yùn)動(dòng)，但沒(méi)有必要超過(guò)你最大心率的60%左右，如果你上氣不接下氣，就練過(guò)頭了。這些迷你有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)用包含充足氧氣的血液注入和沖洗你的肌肉，清除那些延緩恢復(fù)的物質(zhì)。一個(gè)額外的好處是，如果你適當(dāng)?shù)亟禍兀阋部赡芙?jīng)歷較少的延遲性肌肉酸痛(DOMS)。
二、運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)
糖原是儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的碳水化合物，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)耗盡這種寶貴的能量，在這些儲(chǔ)備得到補(bǔ)充之前，你無(wú)法再次訓(xùn)練這些肌肉群。
力量訓(xùn)練后，在接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)里，你的肌肉對(duì)胰島素的作用非常敏感，這意味著你在健身訓(xùn)練后吃的幾乎所有東西都會(huì)優(yōu)先分流到你的肌肉和肝臟，此時(shí)食用食物意味著你的糖原儲(chǔ)備會(huì)更快得到補(bǔ)充。此外，胰島素敏感性的增加也意味著氨基酸被更有效地驅(qū)動(dòng)到你的肌肉細(xì)胞中。
力量訓(xùn)練會(huì)在微觀層面上損傷你的肌肉，正是這種損傷導(dǎo)致了肌肉的生長(zhǎng)，你的身體需要氨基酸來(lái)修復(fù)和建立肌肉組織。在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后，請(qǐng)立即確保你的身體能夠獲得所需的大量營(yíng)養(yǎng)，從而更快地開(kāi)始恢復(fù)過(guò)程。
理想情況下，你應(yīng)該在冷靜下來(lái)后馬上喝一杯蛋白質(zhì)奶昔，然后在恢復(fù)過(guò)程中，繼續(xù)進(jìn)行吃高蛋白食物。
三、冷水和熱水交替淋浴
頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在訓(xùn)練后使用冷熱淋浴和浴缸來(lái)加速恢復(fù)，你也可以這樣做。對(duì)比淋浴包括冷水和熱水的交替。這冷水會(huì)導(dǎo)致血管收縮，熱水會(huì)導(dǎo)致血管擴(kuò)張，血管再次開(kāi)放。
冷熱淋浴交替產(chǎn)生泵送效應(yīng)，增加血液流量。如果可能的話(huà)，將噴水集中在你剛剛訓(xùn)練過(guò)的肌肉上。總是以熱水結(jié)束，這樣當(dāng)你淋浴結(jié)束時(shí)，你的血管就會(huì)擴(kuò)張。
四、多動(dòng)少坐
無(wú)所事事地坐著看上去是加速恢復(fù)的好方法，但久坐不動(dòng)更容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和僵硬，反而是少坐多動(dòng)會(huì)有助于防止肌肉酸痛和僵硬，同時(shí)增加血液流動(dòng)，加快恢復(fù)。任何活動(dòng)都會(huì)促進(jìn)恢復(fù)，前提是你不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)。目的是移動(dòng)你的身體，而不是累壞你自己。
好的選擇包括：散步、拉伸、游泳、做園藝或自己動(dòng)手做家務(wù)等等。
五、恢復(fù)訓(xùn)練
加速恢復(fù)的最好方法之一也是最反直覺(jué)的——第二天再次訓(xùn)練同一個(gè)肌肉群。雖然這聽(tīng)起來(lái)很瘋狂，但在你放棄這個(gè)策略之前，了解恢復(fù)訓(xùn)練需要什么是很重要的。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的鍛煉，例如：你昨天做了很多杠鈴深蹲，你今天就做幾組自重或空杠深蹲，只需用非常輕的負(fù)荷，重復(fù)你之前鍛煉中的一些練習(xí)。這有利于將新鮮充氧和營(yíng)養(yǎng)豐富的血液泵入你最近訓(xùn)練的肌肉，為它們提供更快恢復(fù)所需的東西。
另一種方法是將你的恢復(fù)訓(xùn)練和下一次訓(xùn)練的熱身結(jié)合起來(lái)，或者，你可以做一些自重和阻力帶鍛煉。
無(wú)論采用哪種方式，24小時(shí)后訓(xùn)練同一個(gè)肌肉群都是加速恢復(fù)和減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的好方法。
六、使用泡沫軸
你的身體由600多塊肌肉組成，每塊肌肉都被一種叫做筋膜的結(jié)締組織包圍和連接，你可以把筋膜想象成一張網(wǎng)，覆蓋并分開(kāi)你所有的肌肉。筋膜會(huì)被“粘住”，附著在下面的肌肉組織上。這會(huì)減少血液流動(dòng)，抑制恢復(fù)，還會(huì)減少你的活動(dòng)范圍，甚至引起肌肉疼痛。你可以使用釋放筋膜泡沫軸。
用泡沫軸滾動(dòng)是一種自我肌筋膜釋放的形式，按摩筋膜和下面的肌肉組織以消除粘連。雖然最初很痛苦，但泡沫軸滾動(dòng)很快就變得相當(dāng)愉快，甚至可以放松。專(zhuān)注于你剛剛鍛煉過(guò)的肌肉，以及任何其他感到酸痛或緊繃的肌肉群。
七、使用加壓服
很多舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)喜歡穿加壓服，它有助于保持你的肌肉溫暖，可能會(huì)減少疲勞，提供支持，甚至可能通過(guò)增加動(dòng)覺(jué)的意識(shí)。換句話(huà)說(shuō)，它增加了精神與肌肉的聯(lián)系。
但是研究也表明，訓(xùn)練后穿加壓服可以促進(jìn)恢復(fù)，加壓服通過(guò)減少訓(xùn)練后的炎癥、腫脹和液體積聚來(lái)加速恢復(fù)。它還能提高組織溫度，改善血液流動(dòng)。
鍛煉后穿壓縮服12-24小時(shí)應(yīng)該可以增強(qiáng)恢復(fù)力，你也可以穿上壓縮服，讓泡沫軸和恢復(fù)訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)更加有效。
八、獲得充足睡眠
睡眠不足會(huì)對(duì)恢復(fù)產(chǎn)生非常負(fù)面的影響。沒(méi)有得到7-9小時(shí)睡眠會(huì)干擾合成（代謝激素睪酮和人類(lèi)生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生），這兩種激素對(duì)恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。
每天晚上獲得充足睡眠的唯一可靠方法是早點(diǎn)睡覺(jué)。從你必須起床的時(shí)間向前推8個(gè)小時(shí)——那是你應(yīng)該上床睡覺(jué)的時(shí)間。睡眠無(wú)疑是最重要的。畢竟，這是你一天中最合成代謝的部分！
關(guān)掉手機(jī)，盡量避免晚上被電視、平板電腦和智能手機(jī)分散注意力。此外，確保你的臥室是一個(gè)好地方，它應(yīng)該通風(fēng)、干凈、整潔、舒適，讓你的環(huán)境盡可能有利于睡眠。
綜上所述，雖然健身需要努力訓(xùn)練，你也需要努力恢復(fù)。雖然你可以通過(guò)休息被動(dòng)恢復(fù)，但是如果你積極參與這個(gè)過(guò)程，通過(guò)以上8種方法，你會(huì)恢復(fù)得更快。
