隨著現在跑步鍛煉身體的人越來越多，在剛開始進行跑步時，由于熱身不足、跑步技術欠佳，此時肌肉處于失衡的情況下，跑步后膝蓋區域開始出現疼痛，最常見的是膝蓋外側疼痛，專業上這種疼痛叫髂脛束綜合癥，俗稱“跑步膝”。

由于跑步導致膝關節出問題的，大多數都缺乏科學的跑步意識所導致的。那么出現了這個煩人的跑步膝該如何解決呢？

第一步：泡沫軸松解闊筋膜張肌

緊張的闊筋膜張肌會造成骨盆和髖關節位置的改變。會導致髂脛束緊張，因此緊張的髂脛束會造成膝關節外翻，因膝外側結構擠壓，所以會有大家運動后出現“跑步膝”有疼痛的癥狀。

動作示范：患側在上側腿屈髖屈膝腳撐地，下方腿伸直，把泡沫軸放在大轉子和髂棘之間，核心收緊，滾動20次，一共做3組。在滾動的過程中可以順帶將膝蓋外側的髂脛束也松解了，就不需要我們再額外去處理。

第二步：股四頭肌拉伸

除了膝外側的壓力，我們大腿前側的股四頭肌張力過高偶爾也會令膝蓋不適，通常表現為膝關節上下方疼痛。

動作示范：以右腿股四頭肌為例，我們左手扶住固定物，右腿屈膝，右手握住右小腿遠端腳踝上方位置（不要握腳背或踝關節），用力將腳后跟向臀部靠攏，當股四頭肌有充分拉伸感或微痛時，保持10~30秒，整個拉伸過程中保持自然呼吸。

拉伸正面

拉伸側面

第三步：臀部力量加強

說到這里，其實我們的闊筋膜張肌它也是很無辜的，由于臀中肌不夠力量，維持不了骨盆穩定性，才會讓闊筋膜張肌出來超量地工作。所以我們日常中也得加強臀中肌的力量，讓骨盆保持穩定。

動作示范：健側身靠墻，同側屈肘90度，屈髖屈膝90度，保持手臂和髖部緊貼墻面。穩定靠墻側的骨盆不往下降，同時感受站立側的臀中肌的發力感覺。15~20秒，做4~5次。

為了預防跑步膝的出現，我們要掌握正確與錯誤的跑姿是非常重要的。先來看看錯誤跑姿常見的動作是：在跑步過程中出現膝內扣，含胸，身體后仰，左右擺臂，步幅較大。

合理的跑姿應該是：眼睛平視前方，挺胸收腹，頭部保持正直，身體略微前傾；保證落地的時候軀干，腿，腳同時垂直于地面；落地點要在臀部正下方，不要過于朝前，在落地時膝蓋要保持略微彎曲；落地可以采取全腳掌和腳跟滾動至前腳掌，切記不可腳尖直接落地。

圖片來源于圖蟲

溫馨提示

建議大家跑步時選擇平穩場地，合適的著裝。運動循序漸進，避免過量、長期劇烈運動，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的，加上日常合理的飲食，控制體重也會有利于膝關節的保護！跑步一定要適度適量，避免損傷最重要，這樣強身健體才更有意義！