5公里，不長(zhǎng)不短，是很多初學(xué)者的第一個(gè)小目標(biāo)，也是向著10公里、半程馬拉松、全程馬拉松前進(jìn)的基礎(chǔ)。
在30 分鐘內(nèi)跑完5公里是什么水平？
剛開始跑步的跑者一般需要30到40分鐘才能跑完5公里，如果能跑30分鐘以內(nèi)的已經(jīng)是中級(jí)水平，高手可以跑25分以內(nèi)。能跑20分鐘的，絕對(duì)是業(yè)余跑者中的大神，80%的跑者跑5公里跑不進(jìn)20分鐘。平均每公里4 分鐘的配速，不僅需要刻苦訓(xùn)練，還需要天賦。
你跑5公里多少時(shí)間？
根據(jù)老王的經(jīng)驗(yàn)，大多數(shù)跑步愛(ài)好者，可以在半小時(shí)內(nèi)跑完5公里。可以一口氣跑完5公里，已經(jīng)是一名標(biāo)準(zhǔn)的跑者了。如果耗時(shí)在30分鐘以內(nèi)，那么這個(gè)速度已經(jīng)屬于非常標(biāo)準(zhǔn)了，絕對(duì)可以秒殺不跑步的普通人了。
一般來(lái)說(shuō)，5公里跑30分鐘，基本上心率可以保持在有氧心率，即最大心率的65%-75%。這個(gè)心率可以有效燃脂，減輕體重。
所以，想減肥的朋友，完全可以用這個(gè)配速跑30分鐘，不快也不慢，減肥效果特別好。
當(dāng)你可以很輕松的用30分鐘跑完5公里，有了這個(gè)能力作為基礎(chǔ)，你可以通過(guò)不斷的訓(xùn)練來(lái)提高跑步成績(jī)。
當(dāng)你可以用25分鐘跑完5公里，就可以大大提高你的心肺耐力，你的運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)變得非常好。
再快一點(diǎn)，20分鐘5公里，對(duì)業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)基本上就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，可以提高乳酸閾值和肌肉耐力。
但如果你只是為了減肥或健康跑，那么5公里30分鐘則適合大多數(shù)跑者，因?yàn)樗俣仍娇欤驮饺菀资軅炊貌粌斒А?/strong>
很多人會(huì)覺(jué)得6分鐘的配速太慢，但其實(shí)普通跑步者的平均慢跑速度通常為每公里6-8 分鐘。
很多人用30分鐘跑完5公里，但是跑得氣喘吁吁，心率也早就超過(guò)了有氧心率區(qū)間。有更多的人不論配速，一次性跑完5公里都困難。
如果你能用30分鐘跑完5公里，且呼吸平穩(wěn)、感覺(jué)舒適、心率也不高，那已經(jīng)說(shuō)明你具有不錯(cuò)的心肺功能。
大多數(shù)跑者用30分鐘跑完5公里是屬于“中慢跑”，心率比慢跑要高一些，呼吸頻率比慢跑也要快一些，完成下來(lái)還是需要一定緊張感的。
如果是女性以這個(gè)速度跑，應(yīng)該說(shuō)是相當(dāng)可以了。從數(shù)據(jù)上來(lái)看，一般來(lái)說(shuō)女性的配速是男性的1.2-1.3倍。
女性跑者30分鐘慢跑5公里，相當(dāng)于男性跑者25分鐘慢跑5公里，說(shuō)明長(zhǎng)期在堅(jiān)持跑步訓(xùn)練。女性跑者25分鐘跑5公里，相當(dāng)于男性跑者20分鐘跑5公里，說(shuō)明都是業(yè)余跑者中的高手。
一次跑5公里跑30分鐘，無(wú)論對(duì)于強(qiáng)健體魄，還是減肥燃脂來(lái)說(shuō)，都已經(jīng)足夠了。你要做的就是保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，堅(jiān)持下去。
畢竟我們大多數(shù)業(yè)余跑者沒(méi)有必要像職業(yè)跑者那樣追求更高的速度，你需要跑贏的不是別人，而是昨天的自己。
不用太糾結(jié)于速度，跑步的意義在于，當(dāng)有一天你回首的時(shí)候發(fā)現(xiàn)：原來(lái)自己已經(jīng)跑了這么遠(yuǎn)，原來(lái)沒(méi)有什么是不可能的，原來(lái)自己可以這么酷一個(gè)人跑了這么久！
