拉伸和運動可以改善人們的疼痛度，在西方，醫(yī)生甚至會給腰痛患者開出運動處方。患者可以通過鍛煉來增強肌肉、穩(wěn)定脊椎、改善運動協(xié)調和控制能力，進而減輕疼痛和恢復脊柱功能。雖然運動對腰痛有好處，但并不是所有的運動都對腰痛有益，一些常見的鍛煉方式甚至會讓你“越練越痛”。
錯誤鍛煉方式1.仰臥起坐
仰臥起坐會增強核心肌群或腹部肌肉，但大多數(shù)人在做仰臥起坐時因為發(fā)力方式不正確，而對脊柱內的椎間盤造成很大壓力。很多長期做仰臥起坐練習的人也會因為肌肉勞損而腰痛，所以本身就有慢性腰痛的人，千萬不要做這項運動。
錯誤鍛煉方式2. 仰臥舉腿
仰臥舉腿可用于鍛煉核心肌群或腹部肌肉，但仰臥時兩腿并攏抬高對核心肌群的要求特別高，如果核心肌群軟弱無力，這種鍛煉會使腰背部疼痛加劇。
錯誤鍛煉方式3.彎腰探腳趾
在熱身運動中，跑步、游泳、球類等喜歡激烈運動的朋友可以通過這個動作使肌肉、韌帶得到拉伸，避免在運動中發(fā)生意外傷害。另外，經(jīng)常彎腰還會改變血液回血量，讓心臟盡快進入運動狀態(tài)。
但對慢性腰痛患者，此動作會加重腰椎和椎間盤的負擔，使原本發(fā)炎的腰部肌肉、韌帶伸展過大，甚至出現(xiàn)損傷，所以應盡量避免做這種運動。
康復科醫(yī)生推薦的腰背肌
鍛煉方法有哪些？
加強腰背肌的鍛煉是預防慢性腰痛的最好方法之一（另一個方法是改變日常生活習慣），強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生，還可以保護脊柱，起到預防甚至治療腰痛的作用。
那么什么是正確的方法呢？
▼ 推薦運動1：前探后伸式
【步驟】
- 起始時四點撐地。
- 抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向后伸，堅持10秒后回到初始位置。
- 換另一側進行同樣的動作。
- 每次重復10組。
▼ 推薦運動2：抱膝貼胸式
【步驟】
- 起始時取仰臥位四肢放平。
- 抬高一側膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅持30秒后回到起始位置。
- 換另一側進行同樣的動作。
- 每次重復10組。
▼ 推薦運動3：貓駝式
【步驟】
- 起始時四點撐地。
- “貓”腰使腰背部上抬同時低頭。
- 堅持30秒后回到起始位置。
- 每次重復10組。
▼ 推薦運動4：簡易小燕飛
【步驟】
- 起始時俯臥位。
- 手放在背后，然后舉起你的胸部和腳離開地面。
- 堅持5秒。
以上運動可以增強腰背部、腹部和腿部肌肉，加強對脊柱的支撐，緩解疼痛。相比大家熟悉的“小燕飛”，這些運動方式涉及的肌肉群更廣，鍛煉強度適中，適合年輕人及中老年人。剛開始運動時可能會有輕微不適感，隨著肌肉變得強壯，不適感會逐漸消失。如果在運動過程中疼痛比較嚴重，且持續(xù)15分鐘以上，應立即停止運動并聯(lián)系醫(yī)生。
