這一期咱們就來說說，什么是心率跑法，以及很多跑友都關心的怎樣跑才能降心率。

 

撰文/柳條、燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

 

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最近收到不少跑友留言，詢問關于心率方面的問題，比如明明跑得不快，呼吸也沒有不舒服，心率卻在180，降低速度心率也不降：

 

想訓練步頻，可是一提高步頻，心率就升上去了，都沒轍了：

 

還有些跑友不要知道自己的有氧區間是多少，以及按心率跑和按配速跑到底有什么區別？

 

 

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度、效果，以及你的身體狀態——比如是否運動過量、身體出現疲勞而自己卻未明顯察覺等狀況。

 

在跑步數據中，如果你已經開始重視并研究如何利用心率進行跑步訓練，那么說明你已經逐漸進階為一枚嚴肅跑者了。

 

但是很多跑友，包括小編自己，在跑步時心率的高低起伏不定，很讓人糾結。那么，這一期咱們就來說說，什么是心率跑法，以及很多跑友在心率方面比較困惑的一些問題。

 

 

什么是心率跑法？

 

心率就是我們心臟每分鐘跳動的次數。心率跑法，則是用心率來指導跑步訓練來提高跑步能力，而不是傳統的按照配速來進行訓練。

 

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統。

 

很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收獲；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導致過度訓練。

 

每個人的身體機能不同，心肺功能也不一樣，因此只看配速是比較片面的。比如，同樣都是5分配速，大神的心率可能只有130，但你的心率可能就要到170了。

 

只看配速的話，就無法反映出真實的運動強度；此外同一個人同樣配速下，不同天氣、睡眠狀態下，心率也會不同。

 

總的來說，心率，更像是我們在跑步過程中的標尺，動態且真實地反映出運動強度、身體狀態，同時也提醒我們要懂得調整。

 

 

如何找到自己的心率區間？

 

要想確定自己的心率區間，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科學的方式測出最大的心率最好不過了，但是進行最大心率測試會有很多危險。

 

所以很多人會以年齡為基礎來計算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年齡。

 

但這個公式往往不靠譜，因為每個人的心臟個體差異很大，運動基礎也會不同，所以每個人的心率是不一樣的，按照年齡來計算心率并不適合所有人。

 

還有兩種計算心率的公式，雖然也是以年齡為基礎，但是會進行一些偏差修正。分別是207-（0.7X年齡）和208-（0.7X年齡）。建議大家用后一種計算方式計算自己的最大心率。

 

當你計算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的訓練區間。

 

• 第一區間：60-70%最大心率。一般是熱身和冷身階段的心率。
• 第二區間：70-80%最大心率。備戰馬拉松比賽，大部分跑步訓練的心率應該在這個區間。跑步時能說出完整的句子。
• 第三區間：81-93%最大心率。跑步時僅能說出一些短語。
• 第四區間：94-100%最大心率。一般是5公里比賽配速，跑步時偶爾能說一些詞語，甚至無法說任何詞語。

 

比如，如果你的年齡是30歲，那么用公式計算出最大心率是187次。

 

第一區間心率：112-130次。

第二區間心率：130-150次。

第三區間心率：151-174次。

第四區間心率：175-187次。

 

對于備戰馬拉松的跑者來說，超過一半的跑步訓練心率都應該在一區和二區里面，包括慢跑，長距離，馬拉松配速跑。

 

心率在第三區間和第四區間的比率要少一些，也就是節奏跑和間歇跑占比要少一些。

 

如果你剛剛開始跑步，那么心率區間要保持在第一和第二。如果你已經堅持訓練了很長時間，那么可以偶爾進行節奏跑和間歇跑。

 

還有一種是最大有氧心率跑MAF180。

 

輕松跑，放松跑和大部分的長距離跑，可以嘗試采用MAF180，如果有運動習慣且沒有傷病，那么心率數值可以增加5-10次；若剛開始跑步或傷病后恢復跑步，則減5-10次。

 

但是以年齡計算心率，總會存在個體差異，多數用來估算作為數據的參考。

 

而有一種計算方式考慮到了個體差異問題，就是儲備心率法（HRR）。儲備心率=最大心率-靜息心率。

 

如何計算自己的儲備心率區間？HRR%=強度百分比×（最大心率-靜息心率）+靜息心率。

 

我們知道靜息心率可以作為個體有氧適能的指標，體能越好的人，靜息心率越低，反之越高。

 

我們也可以通過儲備心率法來指導馬拉松訓練強度：

 

 

如何正確的進行心率訓練？

 

對于長跑來說，按心率來跑的過程，也是耐力提升的過程。想要提升耐力，記住這5個要素：

 

1. 按心率或體感跑，而不是按配速跑：跑步時呼吸輕松可以聊天，大多數人可以在130-150之間尋找自己合適的有氧心率區間；

 

2. 按時間跑，而不是距離：時間是最主要的指標，單次跑步時間在60分鐘以上，周末可以適當拉長時間；

 

3. 規律訓練：提升耐力最重要的是訓練的持續性，跑休間隔最多在1-2天；

 

4. 重視恢復：恢復和訓練同等重要，完美的耐力訓練建立在健康的基礎上；

 

5. 保持耐心：以年度為周期，慢慢積累，耐力的修煉過程是對體質的開發和改變，耐力就是耐心！

 

對于想降心率的跑友，在跑步時最好的辦法是按心率跑，而不是按配速跑。

 

心臟通過每一次的跳動來泵出血液，把氧氣帶到全身。我們先來看這張圖：隨著心跳的升高，每次泵出的血液在減少，因此需要跳動更多次來滿足身體的需要。

 

而心臟一分鐘內泵出的總的血容量，并不是隨著心跳次數的增加而增加，到了某一個峰值，反而會降低，這個圖就是在150左右的心率。

 

因此，心率高并不代表著心臟的做功能力強大；除非高心率伴隨著高配速。心臟也是由肌肉構成的，心率高跟心臟大小有關系，也與肌肉的工作能力有關系。

因此心臟也是需要鍛煉的，鍛煉的方法就是把心率壓在這個峰值附近或者峰值以下，逐漸提高它的做功能力；這個值通常是在130-150的心率區間，體感5-6成力。

 

一開始速度可能會很慢，但是隨著心臟做功能力的提高，同樣心率速度就會越來越快。壓心率跑有人2-3個月就能看到效果，有人則需要更長的時間。

 

跑步能力的提升不是一朝一夕的事情，考驗大家的是耐心。當你持續按照心率來訓練幾個月，你會發現，相同的心率下配速會提升。這就說明你的訓練是有效的，心肺和有氧能力提升了。

 

比如這位跑友“泊心灣”，她在一開始跑步時一抬腿心率就飆升到165，后來按照石老師的方法，壓低速度，只關注心率，不但心率一點點下降，配速從9分鐘提高到了526，還減了肥降低了26斤體重。

 

關于心率的一些常見問題

 

一、步頻一加快，心率就升高，怎么辦？

 

步頻高了心率也高，要從以下3點找原因：

 

1. 不要一下提高太多，一次提高3-5下，穩定2-3周，直至輕松；

2. 要收小步幅，不然步頻高了，速度就上去了，心率肯定也會變高，訓練步頻要舍得慢；

3. 要用技術去跑步頻，重心上提，三關節（髖膝踝）放松，不要用腿部的力量去倒步頻。

 

二、為什么跑步一開始，心率會高？

 

在運動的初期會出現氧虧，也就是說吸入的氧氣滿足不了我們身體突然增大的能耗。

 

逐漸地身體的代謝系統能耗會慢慢被動員起來，氧氣的利用率提高，供能和耗能達到了平衡，身體就會適應。

 

這就要求我們跑前要做適當的熱身。通常跑步的強度越大，熱身的時間就會越長。而日常跑步，在起步的前面2公里，要慢一些，讓身體漸進性適應。

 

三、心率設備不準怎么辦？

 

為什么我呼吸輕松，手表心率卻顯示160以上？有時心率設備忽高忽低，讓自己很苦惱。

 

如果比較長一段時間慢跑心率總是居高不下，常見于一些初跑者，這表明你的有氧基礎還不夠，還需要堅持有氧跑步把跑步基礎打好。

 

此外一些影響心率的因素，比如疲勞、心情、睡眠、氣溫、海拔、飲食、傷病等等，都會不同程度會讓心率，與正常狀態產生很大差距。

 

另外還有重要的一點就是，光電手表的心率測量不準，有誤差，甚至有時會出現異常。

 

當你不能確定手表是否異常時，你可以試試手動測頸動脈的方式（按著頸動脈，數10秒產生的脈搏，用這個脈搏數×6，計算出來的數值就是心率），來實時監測運動中的心率，跟自己的手表心率相對照，看看是否存在誤差。