前言：有沒有人為“肩膀僵硬很難受”、“去做理療店的時(shí)間和金錢太浪費(fèi)”而煩惱呢？在桌面工作容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足的現(xiàn)代，為肩膀僵硬而煩惱的人相當(dāng)多。
如此多的人所抱有的肩酸的煩惱，主要的原因是“斜方肌”。面向這樣的人，這次介紹了斜方肌的知識(shí)和伸展的優(yōu)點(diǎn)，在家里可以簡單地進(jìn)行，為了消除肩酸的“斜方肌伸展6種常見的方法”。
解說斜方肌的伸展方法。在家里簡單地消除肩酸吧！
一 什么是斜方肌？
下面說明斜方肌到底是什么樣的肌肉。
斜方肌是與肩胛骨的活動(dòng)和姿勢維持相關(guān)的肌肉，是日常生活中經(jīng)常使用的肌肉，是容易積累疲勞、容易酸痛的部位。
斜方肌分為以下幾種：斜方肌上部，斜方肌中部，斜方肌下部。如上所述，斜方肌是上部、中部、下部的3構(gòu)成，各自具有不同的作用。
讓我們來說明一下各自的作用。
- 1 斜方肌上部
上部主要用于將肩胛骨向后下降的動(dòng)作和向上抬起的動(dòng)作。另外，鎖骨的動(dòng)作也被使用，這是斜方肌上部的特征。
- 2 斜方肌中部
中部，和上部一樣，用于將肩胛骨向后下降的動(dòng)作和向上抬起的動(dòng)作.另外，也用于肩胛骨的內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)作(向內(nèi)側(cè)收縮的動(dòng)作)和向斜上方向的提升動(dòng)作。
- 3 斜方肌下部
下部，與上部、中部一樣，用于將肩胛骨向后降低的動(dòng)作和向上抬起的動(dòng)作。另外，用于向肩胛骨下方的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
如上所述，由于斜方肌用于很多動(dòng)作，所以被認(rèn)為是身體中重要的肌肉之一。
伸展斜方肌的好處
接下來，請(qǐng)?jiān)试S我介紹一下伸展斜方肌帶來的好處。
- 1 改善血流消除肩酸
第一個(gè)是，通過改善血流來消除肩周炎，通過進(jìn)行斜方肌的伸展，使肩胛骨周圍的血流變好，可以流出成為肩酸原因的疲勞物質(zhì)。通過這個(gè)，可以改善酸痛。
- 2 姿勢和風(fēng)格的改善
第二個(gè)是通過伸展斜方肌來改善姿勢和風(fēng)格。把斜方肌做好伸展運(yùn)動(dòng)，姿勢會(huì)變好，不容易產(chǎn)生多余的脂肪。減肥也有效果，這可以說是一種好處。
消除肩酸的“斜方肌伸展6種常見的方法
斜方肌在上部、中部、下部的伸展方法各不相同，因此為您介紹適合部位的伸展方法。
- 第一種：斜方肌上部
這種伸展運(yùn)動(dòng)，可以伸展斜方肌上部和頸背的肌肉
伸展運(yùn)動(dòng)的方法
①把背靠在椅子上，直坐
②把手放在后腦勺，兩肘朝前
③從這個(gè)狀態(tài)開始，慢慢地把上半身往前傾斜吧
④讓我們保持20秒，意識(shí)到你的肌肉在增長。
⑤慢慢地把它放回原來的位置吧
⑥做兩次“3→5”的動(dòng)作吧
需要注意的要點(diǎn)
- ·保持呼吸順暢。
- ·注意不要弓起背來
- 第二種：斜方肌上部
每天伸展！有助于消除斜方肌編、肩酸脖子酸痛的伸展運(yùn)動(dòng)，這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，可以伸展斜方肌上部和脖子的肌肉。
伸展運(yùn)動(dòng)的方法
①讓我們挺直背脊，在椅子上坐得很淺。
②左手繞到腰后，抓住椅背上的魚叉
③把右手固定在左腿的位置
④在這種狀態(tài)下，慢慢地向右斜前傾吧
⑤讓我們一邊意識(shí)到斜方肌在伸展，一邊維持20秒。
⑥慢慢地把它放回原來的位置吧
⑦“2→6”的動(dòng)作對(duì)面也同樣進(jìn)行吧
需要注意的要點(diǎn)
- ·保持呼吸順暢。
- ·在不會(huì)產(chǎn)生疼痛的范圍內(nèi)做伸展運(yùn)動(dòng)吧
- ·注意不要弓起背來
- 第三種：斜方肌中部的伸展
這種伸展運(yùn)動(dòng)，從斜方肌中部到肩關(guān)節(jié)的肌肉等，可以平衡地伸展上肢的肌肉。
伸展運(yùn)動(dòng)的方法
①我們直立在地板上
②讓雙手和地板平行
③從那里開始，就像從肩膀伸出手一樣筆直地把手伸到前面去吧
④卷起后背，把手伸到不會(huì)疼痛的范圍內(nèi)，維持10秒吧
⑤慢慢地回到原來的位置吧
⑥接下來把雙手放在身體后面，牽著手維持在肩胛骨前10秒
⑦慢慢地把它放回原來的位置吧
⑧將“3→7”的動(dòng)作作為一組，全部進(jìn)行2組。
需要注意的要點(diǎn)
- ·保持呼吸順暢。
- ·在不會(huì)產(chǎn)生疼痛的范圍內(nèi)做伸展運(yùn)動(dòng)吧
- ·把手從肩膀上緊緊地伸出來吧
- ·伸出手的時(shí)候，請(qǐng)意識(shí)到要打開肩胛骨
第四種：斜方肌中部的伸展
這種伸展運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)伸展斜方肌中部、腘繩肌和臀肌等下半身的肌肉。
伸展運(yùn)動(dòng)的方法
①我們要直立坐在椅子上
②雙腳自然下放在地板上
③把雙手伸到身體后面，牽起你的手
④伸開胳膊肘，關(guān)閉肩胛骨
⑤從那里開始，慢慢地把上半身往前倒
⑥前倒到極限的話就維持20秒
⑦慢慢地把它放回原來的位置
⑧將“5→7”的動(dòng)作作為1組，全部進(jìn)行2次。
需要注意的要點(diǎn)
- 保持呼吸順暢。
- ·在不會(huì)產(chǎn)生疼痛的范圍內(nèi)做伸展運(yùn)動(dòng)吧
- ·背部筆直，從腰上折起來倒下去吧
- ·動(dòng)作要慢慢進(jìn)行
- 第五種：斜方肌下部的伸展
“消除肩周炎”皮拉提斯肩胛骨伸展這種伸展運(yùn)動(dòng)，可以從斜方肌下部延伸到豎脊肌在像伸展墊子一樣柔軟的地方進(jìn)行吧。
伸展運(yùn)動(dòng)的方法
①在鋪有伸展墊等的地板上，四腳朝下爬
②左手穿過右手和右腳，慢慢地把上半身放倒
③在左肩和左耳貼著地板的狀態(tài)下維持20秒
④慢慢地回到原來的位置，另一邊也同樣進(jìn)行
需要注意的要點(diǎn)
- 保持呼吸順暢。
- ·在不會(huì)產(chǎn)生疼痛的范圍內(nèi)做伸展運(yùn)動(dòng)吧
- ·意識(shí)到肌肉在增長的同時(shí)進(jìn)行吧
第六種：斜方肌下部的伸展
這種伸展運(yùn)動(dòng)，推薦給平時(shí)完全不做伸展運(yùn)動(dòng)的人
伸展運(yùn)動(dòng)的方法
①在地板上坐著
②把你的背好好地伸出來吧
③雙手向前拉著，想象背部自然往后收，可以很好放松到上背部和斜方肌。
④讓我們意識(shí)到你的肌肉在增長，保持20秒。
需要注意的要點(diǎn)
- 保持呼吸順暢。
- ·在不會(huì)產(chǎn)生疼痛的范圍內(nèi)做伸展運(yùn)動(dòng)吧
斜方肌的伸展方法：總結(jié)
這次，介紹了斜方肌的知識(shí)和伸展的優(yōu)點(diǎn)、伸展方法。因?yàn)槎际窃谧约杭疫M(jìn)行的伸展運(yùn)動(dòng)，所以可以輕松地進(jìn)行吧。
另外，伸展運(yùn)動(dòng)每天持續(xù)進(jìn)行是很重要的，所以試著盡量每天都做吧。如果可以消除肩酸和改善姿勢的話，就可以輕松地度過每天的生活。參考這次的文章，獲得肩膀酸痛，沒有疼痛和倦怠感的舒適生活吧。
小編阿冰是個(gè)科學(xué)實(shí)踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是愿意分享更科學(xué)的健身觀念和生活理念給大家。
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