俯臥撐作為徒手訓練的基礎動作之一，很多新人和老手都在做。
如果能夠在一次訓練中完成100個俯臥撐，那么你的基礎力量還是比較強的。
你會發現：有人一次性能做完100個動作，還有人間歇性做100個動作。
那么這兩種訓練方法到底有什么區別呢？哪種訓練方法又更好一些呢？
就這些問題，下面我來詳細分析一下。
1.俯臥撐的標準動作
做俯臥撐并不難，難的是做到標準動作，而且每一次都要標準，同時數字還要增加。
標準的俯臥撐應該要做到：
雙手間距與肩同寬，兩側手臂完全伸直。
頭部、背部和腿部，在一條直線。
動作底部要做到：胸部貼于地面。
每一次都要做到最低位置，同時回到起始點。
如果出現了踏腰、臀部上抬、雙手間距較大、胸部沒有貼地等情況，這都不是標準動作。
2.關于俯臥撐的兩種操作模式
第一種：慢速訓練法
直接以標準俯臥撐的要求操作，同時整體速度放慢。
屈臂下壓的速度很慢，同時到了動作底部之后，還要略微停頓3秒。
起身回位之后，還需要重新調整呼吸，然后再次屈臂下壓做俯臥撐。
這種方法可以提升肌肉量和肌肉力量，可以更好的在動作底部拉伸胸肌，頂部收縮擠壓胸肌，還能練到肱三頭肌和肩部前束。
第二種：快速訓練法
在俯臥撐動作基本標準的前提下，以較快的速度去訓練。
屈臂下壓的速度會很快，到了動作底部沒有停留時間，可以只做半程動作。
起身回位之后不做停留，跟著屈臂下壓，直到身體力竭為止。
這種方法可以提升肌肉耐力和爆發力，對手臂、肩部以及核心有更多的刺激。
3.間歇性和一次性做100個俯臥撐的區別
①間歇性做100個俯臥撐——按照“組數*個數”的方法訓練
比如5組*20個，10組*10個，20組*5個，每組中間還會間歇10秒-20秒左右。
通常會采用慢速訓練法操作，動作必須要標準。
主要目的是為了強化胸肌、手臂和肩部肌群。
間歇時間越短，比如休息10秒，對肌肉的刺激效果越好，同時也更容易力竭。
間歇時間越長，比如超過1分鐘再去訓練，動作會更容易完成，但是刺激效果會減弱。
②一次性做100個俯臥撐——直接一次性完成訓練
以較快的速度完成100個俯臥撐動作，能做多快就多快。
不要求做到最底位置胸部貼地，可以是半程動作，但是身體軀干還是要在一條直線，整體發力模式還需要做到位。
主要目的是為以后的花式俯臥撐做準備。
比如：擊掌俯臥撐，可以做前擊掌，還可以做后擊掌，可以前后擊掌，還可以騰空擊掌。這些都需要有較快的速度來完成動作，如果沒有較強的肌肉耐力和爆發力，很容易就摔倒在地。
兩者對比而言：
間歇性做100個俯臥撐，采用慢速訓練法操作，可以更多的刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。而一次性做100個俯臥撐，采用快速訓練法操作，可以強化肌肉耐力和爆發力。
前者要求俯臥撐必須要做到標準位，間歇時間的長短決定了肌肉刺激的感受度。
后者要求動作發力模式基本正確，不要求做到最低，可以只做半程動作，更多的在意速度和次數。
從完成程度來看：間歇性訓練更容易完成，而一次性訓練很難保證動作質量，到了后半段會非常困難。
歸納得出結論：
如果想更好的訓練肌肉量，那就選擇間歇性做100個俯臥撐。如果想要更好的強化肌肉耐力和爆發力，那就選擇一次性做100個俯臥撐。
如果你一次無法完成100個俯臥撐，可以簡化為50個動作，強度也不是很高，更容易堅持下去。
個人建議：剛開始訓練俯臥撐，最好間歇式訓練，之后再加快速度，這樣去訓練會更好一些。
總結：
標準俯臥撐要做到：雙手間距與肩同寬，兩側手臂完全伸直，頭部、背部和腿部在一條直線，動作底部要做到胸部貼于地面，每一次都要做到最低位置，同時回到起始點。
通常訓練俯臥撐有兩種模式：慢速訓練法和快速訓練法。
慢速訓練法，要求以最標準的俯臥撐要求操作，整體速度偏慢。在動作底部需要停頓3秒，起身回位之后重新調整呼吸。主要針對胸肌、肱三頭肌和肩部前束。
快速訓練法，要求以較快的速度訓練，動作基本標準，可以做半程動作，直到力竭為止。可以提升肌肉耐力和爆發力。
間歇性做100個俯臥撐，按照組數*個數的方法訓練，間歇時間越短，對肌肉的刺激效果越好，時間越長，刺激效果會減弱，但是動作會比較容易完成。
一次性做100個俯臥撐，以較快的速度完成所有的俯臥撐動作，能又多快有多快。身體軀干要在一條直線，直接做半程動作，發力模式要做到位，為以后的花式俯臥撐做準備。
如果想練肌肉，那就選擇間歇性慢速訓練法。如果想提升爆發力和肌肉耐力，那就選擇一次性快速訓練法。最好采用“先慢后快”的方式去訓練，這樣效果會更好一些。
