長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、三高、肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)不足現(xiàn)已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子！而運(yùn)動(dòng)則是“最好的抗病良藥”！
但即便你20歲時(shí)可以一口氣跑10公里，到40歲時(shí)可能僅僅走2公里就氣喘吁吁了……
由于各個(gè)年齡階段，身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，各個(gè)器官承受性都不相同，因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。
運(yùn)動(dòng)是最好的“抗病良藥”
延緩衰老
規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗衰老最好的選擇。有研究表明，比起那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人的免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強(qiáng)健。
大腦更有活力
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉的人，其大腦不斷生長(zhǎng)，新生部分不僅是控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動(dòng)都由額皮質(zhì)控制）。
心肺功能增強(qiáng)
每個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人一般都會(huì)經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了心肺功能。
骨骼變得強(qiáng)壯
人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。
舒緩壓力
有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時(shí)，運(yùn)動(dòng)的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。
改善睡眠
對(duì)于常常失眠的人來說，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一頓時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，可以從根本上消除失眠。
降低癌癥發(fā)生率
有研究表明，與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。
不同年齡段的“黃金鍛煉方案”
01
3-7歲幼兒期
3-5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運(yùn)動(dòng)。推薦騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。
5-7歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng)，如游泳。
02
8-12歲的孩童期
這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng)：
①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視；
②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能；
③打網(wǎng)球增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性；
④學(xué)跳舞提高身體的柔韌度。
03
12-18歲的黃金期
此階段是生長(zhǎng)發(fā)育階段，要注重骨骼生長(zhǎng)及骨密度形成，同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時(shí)要盡量避開承重過大的運(yùn)動(dòng)。
乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)進(jìn)行，籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)也可以列入運(yùn)動(dòng)日程。
04
18-25歲成熟期
這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。
05
26-45歲發(fā)胖期
這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。
男士依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己；而女士可以進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如瑜伽、慢跑、爬山。
06
46-65歲衰老期
這個(gè)階段人的體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動(dòng)主要以對(duì)抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡(jiǎn)便為原則。
推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。
07
65歲以后老年期
65歲以后身體機(jī)能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng)并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼，并適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間表
上午——增強(qiáng)活力
早起晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力。但早上人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，所以適宜進(jìn)行一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)。
下午——強(qiáng)化體力
下午（14:00~16:00）是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間可高出50%。
晚上——體能峰值
黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩(wěn)定。
傍晚鍛煉的效果更佳，適合進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì)小很多。
資料：養(yǎng)生中國(guó)
編輯：姜天澍
