你的下半身是你整個身體的一個非常重要的組成部分，你的下半身越強壯，你整個人看起來會越強壯。下面是三種鍛煉你的下半身（包括你的四頭肌，大腿內側，臀大肌，腿筋和小腿肌肉）的方法。你可以用重量來增加你的下半身鍛煉的挑戰，但是你也可以在沒有負重的情況下做這些運動。
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一、傳統式負重下蹲
將啞鈴重量放在腰部，雙腳保持與肩同寬，雙腳和膝蓋面向前方，重心集中，背部挺直，膝蓋微微彎曲。開始下蹲。把臀大肌向后伸，就像你坐在椅子上一樣。如果你覺得舉重太有挑戰性，可以使用較輕的重量，或者干脆放棄。一旦你覺得你可以舒服地做正確的蹲姿，你就可以把它們加回去。當你鍛煉的時候，你會感覺到你的四頭肌，臀大肌，腿筋和小腿肌肉在工作。通過蹲下來數兩下，再向上數兩下，可以進一步鍛煉這些肌肉。
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二、新式負重下蹲
在做了傳統的下蹲之后，把啞鈴拿下來放在大腿上，腳趾和膝蓋向外擺成下蹲的姿勢。保持你的膝蓋稍微彎曲，身體核心部分用力。通過向外轉動膝蓋和腳趾，你會感覺到大腿內側也在工作。根據需要調整或放下重物，然后蹲下來數兩下，再向上數兩下，進一步隔離肌肉。
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三、舉重
將啞鈴放在身體正前方，彼此緊挨著，手臂舉至胸部水平。保持你的肘部彎曲，肩膀遠離耳朵，給上身一點鍛煉。保持膝蓋和腳趾向外彎曲，膝蓋彎曲，核心部分用力，背部挺直。然后，一個一個地把腳跟抬離地面，鍛煉小腿肌肉。同樣，如果需要，您可以減掉這些負重并在稍后將它們添加回來。
以上的三個訓練你都可以從較輕的重量開始，隨著你的肌肉增強，你可以逐漸增加負重。在做耐力訓練練習時，平均每次做一到三組，每組8到12次，每組之間休息兩到三分鐘。這些指導原則可以根據你的目標和能力水平進行調整。
?試著把這些運動納入你的整體鍛煉方案中，大約每周三次。如果你有任何健康問題，請記得在嘗試這些練習前咨詢你的醫生。當你按上面的方法鍛煉并堅持下來，我相信你的下半身看起來會很健美！
