科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。
很多小伙伴在減脂期間都有這樣的現(xiàn)象，運動后不敢攝入食物，擔(dān)心運動白費即使是自己很饑餓的情況下也不敢吃東西，但隨著減脂的進行，最終還是沒抗住，開始暴飲暴食導(dǎo)致減脂失敗。或者很多小伙伴運動后直接食欲大增，根本控制不住自己的胃口，日積月累也導(dǎo)致了飲食習(xí)慣的不健康。飲食無論是對于你增肌減脂，還是日常飲食習(xí)慣來說，都是良好生活方式中非常重要的一個環(huán)節(jié)。今天的話題就來聊聊，為什么運動后饑腸轆轆，以及如何改善運動后的飲食狀態(tài)。
閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：
- 為什么運動后的饑餓感會更強烈
- 運動后的補充對于身體意味著什么
- 改善運動后飲食的5點建議
為什么運動后的饑餓感會更強烈
正常情況下，大概是運動后30分鐘之內(nèi)(具體時間不用糾結(jié)，因人而異)，人體并不會感覺到太多的饑餓感。原因有兩點：一是運動時，由于交感神經(jīng)與腎上腺素的作用，身體里的大部分血液都會供給到目標(biāo)肌肉群，而此時與運動不相聯(lián)的消化、生殖系統(tǒng)則會降低血液供應(yīng)量，甚至關(guān)閉其功能。二是運動有暫時抑制饑餓感的功能。當(dāng)運動時，能夠抑制生長激素釋放肽的分泌，這是一種使人饑餓的激素，并同時刺激飽腹感激素GLP-1與PYY的釋放，這兩種激素都是通過監(jiān)測我們的胃腸道的營養(yǎng)變化信息，從而給我們的大腦反饋飽腹感的信號。
而30分鐘后，饑餓感便會來襲。這主要是運動后身體內(nèi)糖原與水分的消耗，以及壓力激素皮質(zhì)醇的上升。絕大多數(shù)的運動都涉及到糖原與水分消耗。當(dāng)運動中身體內(nèi)的糖原儲備下降時，身體會釋放更多的生長素釋放肽，并且通知到大腦，此時身體熱量已經(jīng)不足了需要進食了。而如果訓(xùn)練前超過4小時沒有進食的話，則這種情況更為嚴(yán)重，可能會練到一半就會明顯感覺到饑餓，這其實都體現(xiàn)在體內(nèi)能量不足。
同時，如果你全天熱量水平或者飲食結(jié)構(gòu)還不錯，運動后反而異常饑餓的話，另一個原因可能就是水分的補充不到位。大多數(shù)人在運動前中后喝水不足，而大腦也并不能很好的區(qū)分是水分不足還是熱量缺少的狀態(tài)，因此遇到這樣的情況，可以先補充一下水分看看。換句話說，如果你的尿液顏色由原來的透明變成淺黃甚至深顏色時，也請確保及時補充水分。除此之外，隨著運動時間與強度的提高，身體不斷承受著壓力與慢性炎癥，壓力激素皮質(zhì)醇也會明顯增加，壓力會讓人更加喜愛高熱量食材，這也是導(dǎo)致食欲大增的原因之一。
當(dāng)然，運動后還有傾向于嘔吐的，這大多發(fā)生在運動強度較大、運動經(jīng)驗不足以及自身身體狀況評估不足的情形下。當(dāng)運動量與身體供能水平不匹配時，就會發(fā)生二氧化碳在血液中增多的情況，從而體內(nèi)的乳酸水平上升，同時由于運動強度太大，腹腔壓力增加而此時消化系統(tǒng)又無法正常工作，所以就會導(dǎo)致惡心嘔吐等一系列非正常反應(yīng)的發(fā)生。但最終身體慢慢平衡后，也會傾向于更加饑餓。一般來說，身體越健康的人，飲食結(jié)構(gòu)與生活習(xí)慣越好的人，運動后饑餓感越弱。而女性通常比男性更容易饑餓，胖人比瘦人更容易饑餓。
運動后的補充對于身體意味著什么
有很多小伙伴寧愿餓著也不補充食物，生怕運動消耗的白費。其實這并不是一種可取的做法，反而沒有熱量的及時補充會讓你更加有進食的沖動，并且最終導(dǎo)致暴飲暴食。那么，運動后的補充對于身體意味著什么？
無論你是增肌還是減脂，運動其實更多的是一種肌肉蛋白質(zhì)分解狀態(tài)，同時也是一種誘發(fā)肌肉合成的狀態(tài)。肌肉意味著什么？簡單說，肌肉意味著代謝水平，意味著身體線條，意味著你的身體健康水平與運動能力。如果肌肉流失了，是不是影響你的減脂。代謝水平慢了怎么減？減完后身體不健康了意義又何在？所以，減脂不僅是脂肪的減少，同時也是肌肉量的最大維持。運動后補充的目標(biāo)很簡單就是為了重啟肌肉合成代謝，讓身體通過恢復(fù)后變得更加強大。就好比想要跳得更高，你就需要先下蹲蓄勢再爆發(fā)起跳一樣。同時，運動后補充，并不會給你身體帶來脂肪的囤積，更多的是機體的修復(fù)。
運動后補充什么？蛋白質(zhì)+碳水+水分。充足的蛋白質(zhì)能夠為肌肉合成提供氨基酸原材料進行肌肉的修復(fù)，特別是亮氨酸含量高的食材，如乳清蛋白粉、蛋清、牛肉等；碳水的補充更多的是刺激胰島素分泌，補充身體缺失糖原，抑制蛋白質(zhì)分解。同時碳水的補充能夠很有效的調(diào)整皮質(zhì)醇的分泌。補水，不必多說，身體代謝離開不大量的水。運動后的補充，只要運動強度與時間合理，并不會囤積為脂肪。特別是減脂期間熱量虧空的前提下，只能是修復(fù)機體不能是脂肪囤積。反之，很多減脂的朋友運動后不敢攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，可想而知是對身體多么大的打擊。其結(jié)果只能是代謝放緩，肌肉流失，暴飲暴食。
改善運動后飲食的5點建議
為了防止你運動后飲食的饑餓感，5點建議，可能會對你有所幫助。
第一，運動前后要補充
無論你是增肌還是減脂，運動前后都建議補充食物。當(dāng)然，整體熱量一定是基于你目標(biāo)且受控的。特別是運動前補充，最大程度防止了肌肉蛋白質(zhì)分解以及減脂期間可以為身體提供足夠的糖原水平和訓(xùn)練能量，同時運動中還不足以太饑餓。
第二，全程補水
水對于飽腹感也起到了很好的作用。其中胃的擴張會釋放飽腹感激素膽囊收縮素，給大腦反饋飽腹感信號。同時，少量多次的補水也有利于運動期間和全天的代謝水平。不至于因為水的不足，讓人體誤以為是饑餓感的產(chǎn)生。除此之外，脂肪離開你身體的第一個步驟就是水解，也離不開水的參與。
第三，注重碳水與蛋白質(zhì)質(zhì)量
運動前后補充食物也不是胡吃海喝，還是以干凈健康食材為主，優(yōu)質(zhì)的食材提供飽腹感同時也提供了身體能量來源。運動前1小時補充以復(fù)合碳水+蛋白質(zhì)為主，運動后以精細(xì)碳水+蛋白質(zhì)為主。不同的碳水選擇是為了更好的身體營養(yǎng)利用效率以及恢復(fù)需求。盡量減少脂肪在運動前后的補充，因為脂肪消化時間比較長，影響胃排空速度以及其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
第四，全天規(guī)律進餐
全天規(guī)律進餐保證了人體的節(jié)律，同時也規(guī)避了暴飲暴食的可能。全天規(guī)律進餐，營養(yǎng)膳食均衡，大腦更能感知到人體的熱量水平與血液中的營養(yǎng)密度，從而更好的減少了饑餓感。特別是全天4~6次的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補充則是飽腹感很重要的來源，同時也有效規(guī)避了訓(xùn)練后的饑腸轆轆。
第五，規(guī)律作息
好的睡眠與休息能夠有效的調(diào)整激素水平，特別是與饑餓有關(guān)的瘦素、生長激素釋放肽和皮質(zhì)醇的調(diào)節(jié)，以及與人體減脂相關(guān)的其他激素水平，如睪酮素，生長激素以及胰島素等。只有把各項激素水平穩(wěn)定在一定理想范圍內(nèi)，饑餓感才能有效控制，增肌減脂才會事半功倍。反之，熬夜或者休息不好，人體就會更傾向于尋找高熱量食材來滿足自己。
結(jié)束語
好的習(xí)慣與飲食結(jié)構(gòu)才是你控制饑餓的前提，反之，則被饑餓感或者人體激素牽著鼻子走。懂得的運動科學(xué)知識越多也就越有利于掌握人體的激素水平，從而更快速健康的實現(xiàn)自己的目標(biāo)。還是那句話，健身比的不是力氣而是科學(xué)。越努力越幸運。大家加油，共勉。
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