深蹲有助于強化大腿、小腿、核心、跨部、腘繩肌、腹背部肌肉,對于跑者來說是一種非常重要的訓練。只有這些部位的肌肉足夠強壯,你才能夠跑得更快,并且更不容易受傷。
下面,我們整理出了經典的深蹲動作,及其9種變式。希望這些練習,能夠幫助大家強化身體肌肉,早日提高PR。
經典式
動作要領
· 身體站直,雙腳與肩同寬
· 彎曲膝蓋,臀部盡量向后推
· 跨部用力,回到初始位置,以上為1個循環
變式-迷你帶深蹲
· 身體站直,雙腳與肩同寬,用迷你帶繞住小腿
· 彎曲膝蓋,臀部盡量向后推; 保持幾秒鐘,然后回到初始位置;以上為1個循環
變式-壺鈴相撲深蹲
· 雙手持較重杠鈴于胸前,雙腳兩倍于肩寬,腳尖向外
· 彎曲膝蓋,臀部盡量向后推;保持幾秒鐘,然后回到初始位置;以上為1個循環
變式-深蹲上舉
· 雙手分別舉一個杠鈴于兩肩前方
· 彎曲膝蓋,臀部盡量向后推,直到大腿與地面平行
· 胯部用力,身體回到初始位置,同時向上舉起杠鈴;以上為1個循環
變式-深蹲側跳
· 雙腳與臀部同寬,降低身體重心,直到膝蓋呈接近90度
· 兩只腿分別向外蹦,然后迅速回到初始位置,以上為1個循環
變式-杠鈴前舉深蹲
· 身體站直,雙腳與肩同寬;雙手握住一個杠鈴于大腿前方
· 降低身體重心深蹲的同時,雙手舉起杠鈴到肩的高度
· 胯部用力,回到初始位置,杠鈴回到大腿前方;以上為1個循環
變式-深蹲跳
· 站立,雙腳與肩同寬,雙手置于兩側;彎曲膝蓋,臀部盡量向后推,直至大腿平行于地面
· 同時抬起手臂,直至平行于地面;保持幾秒鐘,然后用力向上跳;同時手臂擺向身后;自然下落,回到地面
變式-杠鈴前推深蹲
· 雙手握一個杠鈴于胸前,肘關節置于身體兩側;站立,雙腳與肩同寬
· 盡量降低重心,向前推出雙手,然后拉回到胸前;保持幾秒鐘,然后回到初始位置
變式
· 雙腿交錯站立,右腳距離左腳兩只腳長;雙手置于跨部,盡量降低身體重心
· 保持幾秒鐘,然后用力快速恢復到初始位置;以上為1個循環,換方向重復
變式
· 雙腿交錯站立,右腳于左腳前方
· 雙手相向,分別握一個杠鈴
· 盡量降低身體重心,保持幾秒鐘,然后身體快速恢復到初始位置
· 同時向兩側分別舉起兩臂,直到與肩在同一水平線上
深蹲鍛煉到臀部和大腿周圍肌肉的同時,還間接鍛煉到了我們的核心部位肌群,特別適合以下肢為主導的跑者進行鍛煉。
那么get了10種深蹲的你,今天是否準備訓練一會呢。