導語：

• 對于很多的白領或者教師、學生，日復一日地坐著，每天高達幾個小時。
• 這樣的工作狀態是對身體最糟糕的事情之一，每天坐八小時以上對我們的健康非常不利。
• 很多人會說，因工作太忙，沒有時間去跑步健身啊，每天有忙不完的工作。

其實，就算是工作很忙，也可以在不離開辦公桌椅的情況下，做一下伸展運動；盡管這些伸展運動無法代替實際鍛煉，但它們可以幫助你克服久坐的辦公桌工作帶來的負面影響（腰酸、背痛、頸椎疼痛等）。

下面是貓老師健身分享的9個伸展運動，你可以選擇坐著辦公1小時或2小時后，9個一次性做完；也可以每隔30分鐘做一個伸展運動，無論哪種方式完成這些拉伸都可獲得好處！（記得設置好針時器哦。）

水平腕部和肩部伸展| 1個動作呼吸3次

1. 挺直背部，雙腳平放在地面上，背部遠離椅子。
2. 互鎖手指，然后向外翻轉手掌，以使拇指朝下。
3. 將手臂伸直挺直在胸前。
4. 感覺到肩胛骨上的伸展時，繼續向前推。
5. 三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。

垂直手腕和肩膀拉伸| 1個動作3次呼吸

1. 在相同的坐姿下，再次互鎖手指，向外翻轉手掌，然后將手臂筆直向上壓在頭頂上方。
2. 稍微拱起背部，伸直以拉長脊柱。
3. 三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。

肱三頭肌和側面拉伸| 每側3個，每個動作呼吸2次

1. 坐在椅子上，挺直背部。
2. 筆直地抬起右臂，然后彎曲肘部，以便將手放在上背部的后面。
3. 用左手抓住右肘。
4. 輕輕拉動右肘，向左傾斜，拉長身體。
5. 閉上眼睛，深呼吸兩次。
6. 釋放左手，放下手臂，然后在另一側重復。
7. 繼續在左右兩側拉伸之間交替，直到完成每一側三個拉伸為止。

聳肩| 4次，每次呼吸1次

1. 坐在椅子上，背部挺直，肩胛骨下沉，雙腳接地。
2. 將肩膀朝耳朵聳起時吸氣。
3. 呼氣以降低肩膀，使指尖觸地。
4. 完成四次完整重復后，繼續深呼吸。

手銬脖子伸展| 2次呼吸（每側3次）

1. 轉動并側身坐在椅子上。將腳放在地面上并挺直背部。
2. 將手放在后腰后面。
3. 用右手抓住左手腕。
4. 將頭向右傾斜時，請輕輕拉動手腕。
5. 深呼吸兩次，然后換個側面。
6. 繼續交替進行，直到每邊完成三個為止。

禱告手腕伸展旋轉| 1次呼吸（每側4次）

1. 側身坐在椅子上，挺直背部。
2. 將手掌放在祈禱位置的胸前。
3. 按住手掌并將其放低，直到手腕感到繃緊。
4. 手指朝上深呼吸一次，然后旋轉，使手指朝下。深吸一口氣。
5. 重復直到完成每一側的四個重復。

對立面| 3次呼吸（每側3次）

1. 側身坐在椅子上，背部挺直。
2. 一只手臂向上伸出頭，另一只手臂向下伸到地面。
3. 屏住呼吸三下。
4. 休息，然后在同一側重復總共三次，每次都做得更深。
5. 切換并在另一側做三次呼吸三聲。

脊柱扭轉 2次呼吸（每側3次）

1. 繼續側身坐在椅子上，靠近辦公桌。
2. 在保持腳，膝蓋和臀部靜止不動的同時，將上半身朝著辦公桌方向轉動。
3. 將手放在邊緣上，以幫助您從后肩上方看時得到更深的扭轉。
4. 深呼吸兩次，然后回到中間。
5. 切換到另一個方向，將手放在椅子的靠背上，并在看著后肩的同時扭轉。
6. 繼續交替進行，直到每側完成三個重復。

后拱| 3次呼吸（3次）

1. 向前坐在椅子上，面對書桌。
2. 將指尖輕輕放在頭后面。
3. 抬起下巴，然后拱起背部，從頭到尾骨一直彎曲。
4. 向前推胸，并張開手肘。
5. 盡可能深地彎曲三口氣。
6. 休息幾秒鐘，然后再重復兩次。