大米飯，我們中國人吃了一輩子的主食。
唐代名醫孫思邈說過: 大米能平胃氣,長肌肉。
中國人一向認為：大米補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉。
是我們必不可少的餐桌主食。
我們吃了一輩子米飯。
但是我們知道怎么做米飯更營養嗎？
今天和大家分享的是，有關烹飪大米的科學研究成果。
怎樣做米飯能夠更加營養？
煮米飯
有關大米
大米可以說是世界各地數十種不同飲食文化的中堅力量。
不僅僅是我們中國。
大米在很多國家都是必不可少的主食之一。
韓國日本自不必說。
東南亞和南亞國家，比如印度，斯里蘭卡，泰國，印尼等等也把大米作為主食。
包括在中東和北非，比如伊朗和阿拉伯國家，大米飯也是必不可少的餐桌食物。
和小麥一樣，大米幾乎可以說是我們人類生命必須的燃料。
但是，盡管大米這種多功能谷物價格便宜而且易于烹飪。
但它有一個很大的問題：似乎對我們的腰圍不是很友好啊！
我們經常聽到很多女生抱怨，一吃米面就長胖。
很多營養食譜里介紹一碗白米飯的熱量是300千卡。
實際上，一杯煮熟的米飯(100克）含有約130千卡的卡路里。
如果這些卡路里不燃燒掉，它們會迅速轉化為脂肪。
最后會囤積到我們的腰部，腹部，大腿，甚至全身。。。
那么有沒有什么方法，能讓我們既能補充大米飯的營養，又能讓它的熱量更小也更有營養呢？
三，四年前，一次無意的機會，讀到了美國化學學會第249屆大會（2015年）的一篇會議論文。
斯里蘭卡的科學家發現了一種簡單的烹飪谷物的方法，能讓米飯降低50%的卡路里。
感覺自己瞬間被點亮了。。。灰常灰常的激動！
美國化學學會(American Chemical Society (ACS))是全球最大的科技協會。
擁有超過16萬名會員，并且是世界上最權威的科技信息來源之一。
引導著全球化學界的潮流，也是世界各地化學家、化學工程師和相關專業人員的首要專業聚集地。
所以在云集了全世界最頂尖的化學家和化學工程師的美國化學學會的大會上發表的論文，是非常真實可信的。
那這篇論文說了些什么呢？
相信大家會和我一樣好奇！
解析論文：如何烹飪米飯能夠減少50%的卡路里！
這篇論文里主要討論的內容是什么呢？
我們要從大米所含的淀粉談起。
大米含有兩種淀粉：可消化的淀粉和抗性淀粉。
如果我們吃了米飯以后，不做運動，不燃燒米飯里的熱量。
可消化的淀粉會被我們的身體迅速分解，轉化為葡萄糖并以脂肪的形式在身體里儲存起來。
我們很多人的體重增加和肥胖就是這樣來的。
而抗性淀粉在胃中不會被分解為葡萄糖，因此卡路里含量比較低。
抗性淀粉只會通過大腸，但是不會被我們的身體吸收。
他們在大腸中的作用更像是膳食纖維，可以提供各種有益腸道的優點。
所以抗性淀粉具有可溶性纖維的一些優點：
- 增強消化功能，保持胃腸道健康
- 穩定血糖，提高胰島素的敏感性
- 通過延長飽腹感來幫助減肥
抗性淀粉一般分為五大類， 廣泛存在于不同的植物性食物里面， 大米是其中之一。
限于篇幅，我們對這五類抗性淀粉不做展開。 但后面會提到其中兩類的抗性淀粉。
回到我們上文所提的這篇論文。
這篇論文是斯里蘭卡的一些科學家共同發表的。
大米是斯里蘭卡的主食之一。
他們食用米飯的歷史估計和我們中國一樣悠久。
斯里蘭卡化學科學學會的科學家們分析了38個不同水稻（大米）品種的抗性淀粉的含量。
發現其中存在很多自然變異。
一般而言，傳統品種的大米里的抗性淀粉含量高于“改良型”品種。
“改良型”品種目前被開發為更具營養或更容易種植的品種加以廣泛推廣。
然后，科學家們在這38個不同品種的水稻里挑選出了具有最低抗性淀粉濃度的品種（含0.3％左右的抗性淀粉）做實驗。
他們的實驗主要是研究：改變烹飪過程如何影響這個品種的大米所含的抗性淀粉的含量？
科學家們以傳統的斯里蘭卡烹飪工藝為起點來做的研究工作：
先把大米小火慢煮40分鐘至煮熟，然后把煮熟的大米用烤箱烘干2.5小時。
他們還同時研究了其他三個加工步驟的效果：
- 將椰子油加到煮米飯的沸水中
- 將煮熟的米飯冷藏12小時后，再放進烤箱干燥
- 干燥后再用微波爐加熱。
科學家們解釋，從理論上講，這幾個步驟應該都能增加不同形式的抗性淀粉的比例。
研究小組也確實發現，前兩個步驟都導致了抗性淀粉的增加。
在水中加油會生成“5型抗性淀粉”（抗性淀粉的一種類型）。
化學上講，油與直鏈淀粉的復合物發生反應，形成了直鏈淀粉-脂質的復合物。
也就是說，椰子油在烹飪過程中進入淀粉顆粒中，并改變了淀粉的結構。
而這樣的淀粉復合物不再受到我們體內消化酶的影響，也就不會被消化分解。
冷藏大米的步驟也很重要。
因為它會排出淀粉的可消化部分，一旦可消化部分位于大米顆粒的外部，這些分子就會形成牢固的氫鍵，從而將其轉變為抗性淀粉。
研究發現，當淀粉形成氫鍵時，增加了“ 3型抗性淀粉”的含量（抗性淀粉的一種類型）。
有趣的是，烤箱干燥后重新加熱米飯，似乎抗性淀粉的結構性質沒有發生逆轉。
換而言之，就是即使重新加熱大米，抗性淀粉的量也沒有變化。
研究發現，當同時使用這三種加工方法時，效果最大，抗性淀粉升高了15倍。
這意味著這個品種的大米做成米飯后，卡路里減少了10-12％，
科學家們稱將這三種方法應用于其他品種的大米，米飯里卡路里的減少最高可能高達50％或者60％。
他們也表示，目前正在進行針對肥胖患者的臨床試驗，以得到增加抗性淀粉的攝入量對身體益處的可衡量的科學數據。
科學家們在會議上解釋說，要制作低熱量的米飯，其實非常簡單：
- 在煮大米之前（半杯大米），在放了米和水的鍋里添加一茶匙的椰子油（椰子油大概占大米的3%）。
- 煮米飯至完全煮熟。你可以直接食用煮熟的米飯。
- 將米飯放在冰箱中放置12小時。
- 你可以重新加熱，再食用。
這樣的米飯里，抗性淀粉將增加十倍，熱量能夠低10%到50%-60%。
其實就算不是為了降低熱量。
米飯里有更多的抗性淀粉也是會更加有益健康的。
當然如果你只是在煮飯時加入椰子油，而沒有冷卻的過程。
抗性淀粉也會增加，只是增加的量沒有煮飯后再做冷卻那么高而已。
那很多朋友會問，除了椰子油，我用其他食用油是否可以？
因為做這個研究的科學家們來自斯里蘭卡。
椰子油是斯里蘭卡最常用的食用油之一。
所以他們用了椰子油來做的研究。
使用其他油可能也有類似的效果，但是我們目前并沒有科學數據。
所以我無法給出一個確切的答案。
但是我想起了日本壽司飯，中國和波斯的傳統做飯方法。
也許可以給我們提供一些不同的視角。
日本壽司飯,波斯和中國的傳統做飯方法
在烹飪米飯時加食用油，其實是很多飲食文化里的傳統。
包括日本和波斯，甚至我們中國人有不少人也會這么做。
我們都知道大米也是日本的主食。
日本人也吃很多米飯。
但是似乎，日本人里肥胖的比例非常小。
很多人說因為壽司是冷的，熱量低。
其實大家仔細想想日本壽司飯的做法。
甚至很多家庭平常做大米飯時也是這樣做的。
他們會在米里放一些食用油（我遇到過日本人放橄欖油的）。
在壽司飯做好以后，都是會冷卻了以后再做成不同壽司食用的。
以前，我以為是因為放了油以后，會讓米飯更加松軟滋潤可口。
但可能就是這個簡單的步驟，讓大米里的淀粉結構發生了質一般的改變。
想想為什么日本人的飲食結構和我們中國那么相似，
但和中國人相比，日本人里胖子相對比較少呢？
是不是就是因為做飯時加油以及冷卻這么簡單的步驟呢？
日本壽司飯
而波斯菜里的大米飯，一直被很多人認為是世界上最好吃的米飯。
我一直是波斯菜的超級粉絲。
所以和伊朗同事學做了很多波斯菜。
當然也做過著名的波斯米飯。
他們在做飯以前，也會在米和水里加一些油。
而且他們在煮飯的時候，水蒸發得差不多時，進入燜飯的環節前，還有一個加油的步驟。
有的波斯主婦會在這個時候把已經半熟的米飯盛出鍋來。
再在鍋上鋪一層油。
然后再在半熟的米飯里再加一些油混合均勻，然后再把這個米飯加入鍋里繼續燜半個小時，直至米飯燜熟并在底部起了一層鍋巴。
這樣的米飯非常美味可口。
當然，鍋底浸了油后，又焦又脆的鍋巴更是特別好吃。
這樣的米飯即使這一次沒有吃完，下次再加熱以后，米飯的口感依然和剛煮熟時一模一樣，并沒有因為是冷飯而改變。
這和我們中國米飯的冷飯的口感完全不同。
我一直在想波斯這種烹飪方法應該是改變了大米淀粉的結構。
否則應該不會連冷飯都依然能有如此完美的口感。
波斯的藏紅花飯
再想想我們中國一些傳統做法。
很多人都有經驗。
做飯前，在米里加一點油，這樣做熟的米飯金光燦亮，柔軟香甜。
所以加油后，這種口感的改變應該也是來自于米飯里淀粉結構的改變。
至于這種改變是不是抗性淀粉增加了呢？
我們現在還無法有明確的答案。
但是我們都期待很快能看到這些研究結果。
總結低熱量米飯的做法
最后，我們來再總結一下：
怎樣做米飯能更營養？能夠增加抗性淀粉，降低熱量？
- 把半杯大米浸泡兩到四個小時，然后瀝干水，稍微沖洗一下
- 把米放入鍋里，加入水，再添加一茶匙的椰子油（椰子油大概占大米的3%）。
- 煮熟大米飯。
將米飯放在冰箱中放置12小時。
你可以重新加熱再食用。
如果沒有時間，那煮完米飯直接食用也是可以的。
只是效果沒有那么好罷了，但是肯定比不加油效果更好。
大家可以試試這樣烹飪米飯哦，看你是不是更加容易控制體重了？
當然你也可以試試用其他食用油，是不是也有同樣的效果？
