有個(gè)常見的情況，就是大家一提到清淡飲食，就想吃的素點(diǎn)唄！
但實(shí)際上，清淡、健康的飲食和吃素完全是兩回事。要知道豬八戒佛門弟子，也是吃素的，不一樣長了一身肥膘嗎？
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
清淡、健康的飲食，不僅在食材選擇上有要求，要保證飲食多樣化、營養(yǎng)均衡，更重要的是在烹飪方法上，做到少油、少糖、少鹽。
01 長期吃素，弊大于利
一提到健康飲食，就想到「少吃肉」是不行的。
肉，像雞、鴨、豬、牛、羊、魚蝦肉等含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素等，是健康均衡飲食的重要組成部分。
平時(shí)習(xí)慣了飲食油膩的人，在為了健康開始吃素時(shí)，往往會(huì)走極端：早餐白粥配小菜，午餐白米飯配炒青菜，晚餐白面條煮青菜。頓頓如此，吃得人面有菜色，感嘆「活著沒意思」，也極容易帶來一些健康問題。
? 蛋白質(zhì)缺乏
植物類食材除了豆類含有較豐富的蛋白質(zhì)，其他食物中的蛋白質(zhì)含量都很少且營養(yǎng)價(jià)值低。肉、魚、蛋、奶，才是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。
不合理的吃素，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)引起免疫力下降，出現(xiàn)營養(yǎng)不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，還會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性變差，讓人看起來憔悴。
? 維生素 B12 缺乏
維生素 B12 在維持神經(jīng)系統(tǒng)健康方面有非常重要的作用。它在常見素食中都是比較缺乏的，必須依靠葷食來獲得，比如禽畜肉、動(dòng)物肝臟、海鮮、蛋類和奶類。
缺乏維生素 B12，會(huì)讓人出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，還會(huì)導(dǎo)致舌炎、心功能降低等問題。如不及時(shí)糾正，對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大，會(huì)造成不可逆損傷。
除了以上 2 個(gè)問題，還會(huì)缺少鐵元素的補(bǔ)充，出現(xiàn)缺鐵性貧血問題。吃素食不意味著飲食就健康了，健康地吃素比吃葷需要更多的營養(yǎng)知識(shí)、更均衡的搭配，必要時(shí)需選擇膳食補(bǔ)充劑來保證營養(yǎng)均衡。
對(duì)中老年人來說，吃素也推薦選擇吃蛋、喝奶的蛋奶素，或吃魚的魚素等。
02 健康的清淡飲食這么做
清淡不等于無味、無油、單一，它應(yīng)該是食材全面、營養(yǎng)均衡的，同時(shí)，健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味，最大限度地保存食物的營養(yǎng)成分。
第一步，保證食物多樣化。
谷薯、肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一樣都不能少，每人每天應(yīng)保證攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。
具體到每天的飲食，推薦吃 3～4 種谷薯雜豆類主食，4～5 種蔬菜和水果，2～3 種肉蛋魚，2～3 種奶及奶制品、大豆、堅(jiān)果等。
在肉類的選擇上，水產(chǎn)品 > 禽類 > 畜類，水產(chǎn)如魚、蝦類含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用；禽類（雞鴨鵝等）去皮后脂肪含量也相對(duì)較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類（豬牛羊等）脂肪。
第二步，烹飪時(shí)控好量，把好油、鹽、糖關(guān)。
根據(jù)《中國居民膳食指南 2016》和世界衛(wèi)生組織的建議：
- 每人每天烹飪油盡量控制在 25～30 克（標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約 3 勺）；
- 鹽不超過 6 克（能控制在 5 克內(nèi)最好，最多不超過 1 啤酒瓶蓋）；
- 添加糖最好不超過 25 克（標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約 2 勺）。
在家庭中，根據(jù)人數(shù)，選擇合適的工具，把每天烹飪需要的油、鹽、糖提前取好，有助于控好油、鹽、糖的量。
調(diào)料選擇上，可以利用食物的天然味道，多用檸檬、番茄、姜來調(diào)味。另外要注意，辛辣味「下飯」，讓人吃得更多，還常與重油、重鹽油密不可分，應(yīng)該適當(dāng)少吃辣。
來源： 丁香醫(yī)生
