大家都知道跑步有益健康，但是很多跑友因為工作或者家庭關系，即使制定了完整的跑步訓練計劃，卻因為時間關系心有余而力不足。
有沒有一種方法可以幫助時間不多仍想跑出馬拉松PB的跑友參考呢？如何在有限的時間內進行最高效的訓練？
1、沒有一定時間積累跑量怎么辦？
邏輯上說，想要跑出好的成績，必須保證每周有足夠多的訓練天數以及足夠長的訓練距離，最后量變促成質變，從而在比賽中跑出高質量的水平。不只大眾跑者習慣于用量的積累去提升訓練和比賽水平，專業運動員也會安排足夠多的訓練量，包括每天兩練，以達到充分刺激心肺系統，肌肉系統以及提升奔跑時的效率。
但如果因工作和生活原因不得不放棄一些訓練時間，會不會對整體的訓練質量造成很大的影響呢？答案是肯定的，畢竟馬拉松運動是一項長距離、長時間的項目，沒有足夠訓練時間，無法有效促進能力提升。要超越邏輯，我們可以從每次的訓練上進行調整以彌補因為量的缺乏而帶來的損失。
2、安排不同強度的訓練
科學而富有計劃性的訓練必然包含了不同種強度的訓練搭配，如輕松跑、間歇訓練等，一周的訓練安排一般都會有三種及以上不同強度的訓練強度來搭配，這樣安排的目的是通過不同強度的訓練刺激、充分地提升跑者能力，并且全面均衡地發展跑者的能量供應系統。訓練強度不同，那么給予身體的刺激和身體的反應也是有很大的區別。
舉個簡單例子，同樣一名跑者，今天安排的訓練量是10公里訓練，如果他以有氧耐力跑的速度連續不斷的奔跑了10公里，那么這會給他的身體帶來一系列效益，但如果這10公里分成10個1000米訓練，每個1000米間歇時間與奔跑時間相等，那么對于一名相同的跑者來說，這10個1000米的訓練給身體帶來的效益將是連續不斷奔跑所帶來效益的3~4倍，但相應對身體的奔跑能力要求也更高。
因此，對于時間不足但想要跑出好成績的跑友來說，在每周有限的時間內適當調整訓練強度是很有必要。這個訓練強度應該如何去調控？如何保證調整后的訓練強度給身體所帶來的收益與調整前相同甚至比調整前還要高呢？此時要做的是數據化自己的訓練量和訓練指標。
3、使用訓練點數
大部分認真的跑者都會仔細記錄他們每周完成的總跑量，一是為了避免過度的訓練，其次還能不間斷的回顧每一個階段自己的訓練成果以方便對下一個階段的訓練做出適當的調整。
登陸MOVESCOUNT網站不僅可以查看每次跑步的詳細信息，也可以查看周跑量和越跑量的總結信息。
同樣如果能把不同訓練后身體反應記錄下來，那么對于我們的訓練就能起到很好的指導性作用。比如，輕松跑之后自己的身體感受是怎樣的，是否有跑力的增長，沖刺跑后身體的反饋又是如何的，能否在比賽的最后沖刺階段仍然保持全力沖刺的能力等。
SUUNTO SPARTAN系列腕表在每次訓練結束后可以對訓練感覺進行評估，并可在一段時間跟蹤感覺趨勢。“感覺”功能可以更好的指導訓練。
為了能夠更加精準的量化每個訓練強度下給身體帶來訓練收益，借鑒丹尼爾斯博士在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中的不同強度訓練點數的標準，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。
用訓練點數來代表跑步真正的實際效果
如果你今天跑了60分鐘的輕松跑，那么今天記錄的數據就是12點；如果今天跑了12分鐘的間歇跑，那么今天數據也是12點，這也就意味著間歇跑只需要有氧耐力跑1/5的時間，就能產生和輕松跑接近的訓練效果。
4、短時高強度訓練彌補
如果平時沒有足夠時間來進行跑步訓練，如何安排訓練強度和訓練量呢？
首先需要了解自己下一階段的訓練安排情況，計算出總的訓練點數。例如，下一階段根據表中強度劃分計算出來的訓練目標是100點，但其中輕松跑有100分鐘由于時間不夠跑不了，那么就可以將損失20點的訓練量。此時你就可以安排20分鐘的間歇跑去彌補，或者將這20點分配到其他訓練強度上去。
經過這樣的強度分配就能很好的彌補因時間不足所帶來的訓練不足問題，也就是說，如果訓練時間不足，提高訓練強度可以作為一種替代方式。
SUUNTO腕表可以自定義心率區間，設定不同強度跑步的心率水平，可以對訓練的強度進行指導。（可參考文章：）
但需要注意的是，馬拉松運動畢竟是一項長距離，長時間，低強度的運動，需要跑者擁有強大的肌肉耐力以及心肺耐力，類似周末的LSD拉練在很大意義上來說仍然是必不可少的，所以如果時間充足，最好還是科學的安排五種訓練強度方能達到最好的訓練效果。
跑者所需要的五種跑法
5、訓練工具
SUUNTO腕表的一些功能和工具可以為高效率訓練支持：
- 利用MOVESCOUNT制定訓練計劃；（可參照文章：）
- 利用“感覺”評估標準來跟蹤訓練效果；
- 設定個性化心率指標來跟蹤訓練強度。（可參照文章：）
因此，即使你時間不夠，也可以有方法超越邏輯，達成目標PB。接下來，你還有其他不訓練的借口嗎？
