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編者按：有的人會有每晚在同一時間醒來的困擾。科學家給出了這種現象背后的原因，以及對應的解決方法。不要把失眠太當回事，有時候你能做的最正確的事情就是“什么都不做”。本文譯自Medium，作者Markham Heid，原標題為" This Why You Wake Up at the Same Time Every Night"，希望對您有所啟發。
又是凌晨三點。你不用看手機就能知道，因為你最近總是在凌晨三點醒來。就像你的大腦里有個鬧鐘一樣，每天晚上它都會準時把你從睡夢中叫醒，盡管你很想一覺睡上八個小時。
其實，每個人每晚都會醒來很多次。但在大多數情況下，人們半夜醒來的時間很短，到第二天早起，人們通常不記得自己晚上醒過。
賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院(University of Pennsylvania 's Perelman School of Medicine)行為睡眠醫學項目主任邁克爾•佩利斯(Michael Perlis)表示：“成年人平均每晚會醒來7至15次，這很正常。”他說這些醒來的時刻不容易被記住，一個人早起通常不記得自己醒過。這些半夜醒來的持續時間從幾秒鐘到幾分鐘不等，通常與睡眠階段的過渡相一致。佩利斯說：“這種現象發生的確切原因有待討論。但當你短暫醒來時，你往往會改變一下身體姿勢，這是一件好事。如果你晚上睡覺時，一整夜都完全靜止不動，這種長期的保持一個姿勢的狀態可能會導致皮膚潰瘍、肌肉張力喪失等問題，這些問題通常會出現在那些因疾病或虛弱而臥床不起的人身上。”
但對一些人來說，晚上醒來的時間會持續的比較長，這些醒來的時刻也更容易被記住。對于這種想象，有幾種常見的解釋。
佩利斯說，與睡眠相關的焦慮是其中一種解釋。如果一個人很想睡個好覺，他的大腦可能會在清醒的時候保持高度警覺。當那些本來比較常見的“覺醒”發生在夜晚的第一個深度睡眠周期之后，焦慮的大腦可能會注意到這樣一個輕微的擔憂情緒。佩利斯說，這可能會使一個人半夜醒來的時間比平時更久。因為睡眠階段往往是有規律的，這種由焦慮引起的覺醒可能在每晚的同一時間發生。
另一種解釋是酒精。底特律亨利·福特健康系統睡眠障礙和研究中心的研究主任蒂莫西·羅埃爾斯（Timothy Roehrs）說：“飲酒之后，人的睡眠質量會立刻提高。所以，如果你喝酒了，就會更快地入睡，在三到五個小時之內，你可能會保持更深度的睡眠。”但由于一些還未知的原因，酒精在人血液中的分解和排除有一種警醒、喚醒的效果。”羅埃爾斯（Roehrs）說：“人們曾提出，當酒精代謝時，大腦中與清醒狀態有關的化學物質會受到刺激，但這從未得到過明確的證明。”
羅埃爾斯（Roehrs）說：“雖然喝一兩杯少量的酒通常不足以擾亂睡眠，但酒喝多了就可以起到這種喚醒作用。人體代謝酒精的過程變化不大。因此，如果你的飲酒習慣和就寢時間相對固定，你就很有可能會每晚在同一時間醒來。”
醫療問題也會導致一個人在固定的時間醒來。佩利斯（Perlis）提到，胃食管反流病(GERD)是一種會導致“中度失眠”（middle insomnia）的疾病，這是醫生用來治療半夜失眠的術語。GERD的其他癥狀包括持續咳嗽或燒心，但佩利斯（Perlis）說，GERD患者通常白天沒有癥狀。
還有一種解釋是阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)。圖森市亞利桑那大學醫學院睡眠與健康研究項目主任邁克爾·格蘭德納（Michael Grandner）說：“這是一種比大多數人認為的更為普遍的疾病。”患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥的人，在睡眠期間喉嚨肌肉會放松，這會導致呼吸道關閉。這讓患者的呼吸可以停止10秒或更長時間，所以可能會導致人們半夜醒來。
格蘭德納說，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥和其他疾病，包括疼痛障礙，可以使人們每晚在同一時間醒來，因為睡眠周期是可以預測的。深度非快速眼動睡眠階段往往在夜間開始時最長。他說，因此，一個人通常會在夜間的前三到五個小時里，在疾病癥狀中入睡，然后在最初的深度睡眠階段過渡到較淺的快速眼動階段時醒來。
如何判斷自己的中度失眠是否是由醫療問題引起的呢？佩利斯（Perlis）提供了一個粗略的經驗法則：如果你每晚能回憶起自己半夜醒來五次或五次以上，而且每次醒來都不超過幾分鐘，那就說明你有健康問題。但如果你醒來的時間更長，那可能是有別的原因。
另一個導致中度失眠的原因可能與=一個人在不睡覺的時候做的事情有關。佩利斯（Perlis） 說：“我告訴病人不要太把失眠當回事。如果你在每天晚上醒著的時候處理積壓的電子郵件，或做其他一些你白天找不到時間做的事情，那么你就是在鼓勵你的大腦每晚醒來，這樣你就能繼續完成那些雜事。這樣沒有任何好處。同樣，相對固定的睡眠周期會導致這樣的覺醒在每晚的同一時間發生。
如何治療你的中度失眠？解決辦法取決于原因。如果你酗酒，那就少喝點。如果出現了醫療問題，一定要去看醫生。但如果你有焦慮或其他心理問題，佩利斯（Perlis）說，認知行為療法(CBT-I)是首要的治療方法。但這不是一種自己動手就能起作用的療法，這需要專家的幫助。”
如果你半夜醒來的次數不夠規律或不夠嚴重，那就沒有必要去看睡眠專家，你能做的最正確的事情就是“什么都不做”。他的意思是，不要睡懶覺，不要白天打盹，也不要為了補覺而改變你的日常生活。他說，兩到五天之內，你的問題就會自行解決。如果你欠下了足夠的睡眠債，身體就會自動調整過來。
譯者：Jane
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