3月21日，又迎來一年一度的世界睡眠日。今年的主題是：良好睡眠 健康中國。
睡眠疾病影響全生命周期，從兒童、成年到老年，人的一生有1/3的時間都在睡眠中度過。而國人中一半以上的人在一生中會出現睡眠問題，10%以上需要醫療干預，達到1.5億人。同時，睡眠的誤區有很多。“年紀大了覺自然少了”“我失眠一輩子了，治不好”“睡得多真讓人羨慕”......很多人認可這些說法，然而真是這樣嗎？為了澄清誤解，本刊記者采訪了北京大學人民醫院睡眠中心主任醫師韓芳教授。
1 真相1：老年人覺少不是正常現象
韓芳教授說，經過多年的研究發現，老年人和年輕人同樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的重要因素。
老年人睡眠功能確實存在與增齡相關的退化現象，如維持褪黑素分泌的功能降低，夜間入睡慢或入睡后維持困難，所以才會給人造成“覺少”的錯覺。另外，很多老年人有基礎疾病，常常服用多種藥物。有些藥物彼此間可能產生某些副作用，導致老年人晚上睡不好，白天睡不醒的情況。
韓教授還說，對于老年人睡眠還有一個認識上的誤區。我們民間習慣上把在睡眠中靜靜去世的老人稱為“無疾而終”。但從睡眠醫學的角度來看，這些老人不少是被睡眠疾病奪去了生命。據統計，65歲以上老年人中，睡眠打鼾的發生率高達60%，其中有20%～40%發生呼吸暫停。就是說，四個打鼾的人中起碼有一個患睡眠呼吸暫停綜合征。由于睡眠呼吸暫停的臨床表現復雜多樣，所以容易被人忽視或者誤診為高血壓、心臟病、腦血管病、冠心病、糖尿病等疾病的并發癥。韓教授提醒老年人，要提高對睡眠呼吸暫停等睡眠疾病的認識，早防早治。
3月21日-世界睡眠日
2 真相2：失眠是病，需要就醫
有調查資料顯示，上班族里睡眠不足5小時的人占68％；其中第二天感到力不從心、神疲力乏、思維遲鈍的人占到了72％，但只有12.3％的人會將這種癥狀與睡眠不足掛鉤。
韓教授介紹說，上班族睡眠不足分為兩種情況：一是睡眠時間不夠。很顯然對于大多數人來說，4小時～5小時的睡眠時間太少了。另一種情況是睡眠時間保證了，但睡眠質量不高。
年輕人失眠多是癥狀性失眠，如睡眠不規律，因失戀、失業、人事變動、考試等原因造成焦慮、抑郁、緊張而導致失眠。原發性失眠在年輕人中不多見，這是與中老年人失眠的不同之處。
偶爾失眠不用緊張，平時注意堅持有規律的作息時間，適當進行體育鍛煉，創造良好的睡眠環境，通過自我調整即可恢復。但是如果上述癥狀反復且長時間存在，就應去醫院就診，在醫生的指導下服用改善睡眠的藥物，及早干預。
3月21日-世界睡眠日
3 真相3：睡得多也可能是病
韓芳教授講了一個故事。在德國海德堡至多森海姆高速公路的一個出口處曾經發生了一起交通事故，出人意料的是事主貝克爾因禍得福，得以從30年來疲憊不堪的困境中解脫出來。50歲的貝克爾曾是一名職業軍人，從年輕時就一直白天犯困，這一次當他從睡夢中醒來時，發現自己的汽車已經撞到了高速公路邊的安全護欄上。在醫生的建議下，交通管理部門同意他到睡眠中心進行檢查，從而證實事故的元兇原來與嗜睡癥有關。他不僅得到了從輕處罰，而且困擾30多年的白天嗜睡問題也得到醫治并徹底改善。
“這叫發作性睡病。”韓芳教授說，“在禁酒令取得顯著成效的今天，對大多數司機來講，嗜睡比飲酒可能更具危險性。”澳大利亞科學家的研究表明，對于開車的人來說，17小時不睡覺就相當于血液中含有0.5‰的酒精。
這種少見的發作性睡病以難以控制的嗜睡、發作性猝倒、睡癱、入睡幻覺及夜間睡眠紊亂為主要臨床特點，人群患病率估計在0.02%～018%。此病是繼睡眠呼吸障礙之后，引起白天過度嗜睡的第二大病因。
發作性睡病病因迄今不明, 一般認為是環境因素與遺傳因素相互作用的結果。半數以上的病例有誘因，如情緒緊張、壓力大、過度疲勞等。大約8%～10%的發作性睡病患者具有家族史。此病主要以藥物治療為主。所以，假如您有白天嗜睡的癥狀，并且持續了3個月以上，一定要去醫院看看。
3月21日-世界睡眠日
成人睡眠衛生十條準則
為了改善睡眠和健康，世界睡眠協會提出了十條睡眠衛生準則：
1、建立規律的作息時間。
2、如果你有午睡的習慣，不要超過45分鐘。
3、睡前4小時之內避免飲酒，戒煙。
4、睡前6小時之內避免攝入咖啡因。
5、睡前4小時內避免攝入油膩、辛辣、高糖的食物。睡前可以適當的輕飲食。
6、規律運動，但不要睡前運動。
7、使用舒適的床上用品。
8、適宜的睡眠溫度，保持室內通風。
9、避免噪音的干擾，盡量遮蔽光線。
10、不要在床上做工作及娛樂等睡覺之外的事情。
兒童睡眠衛生十條準則
適用于0~12歲的兒童：
1、根據年齡設立作息時間（最好在晚上9點之前），確保你的孩子得到充足的睡眠。
2、工作日和周末作息時間要保持一致。
3、每天的入睡時間要保持一致，最好穿舒適的睡衣睡覺，如果是嬰兒，要用吸收能力強的紙尿褲。
4、鼓勵你的孩子獨立入睡。
5、在夜間和睡眠時避免臥室光線太亮，在早晨要增加光線的強度。
6、所有的電子產品都不能拿進臥室，包括電視機、電腦和手機，并在睡前限制電子產品的使用。
7、每天保持規律的日常計劃，包括一致的用餐時間。
8、根據年齡培養午睡習慣。
9、確保一天中有足夠的運動和戶外時間。
10、避免進食含咖啡因的食物或飲料，包括許多碳酸飲料、咖啡和茶。
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推薦睡眠時長表 |
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年齡 |
睡眠需求 |
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3-12月齡 |
14-15個小時 |
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1-3歲 |
12-14個小時 |
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3-5歲 |
11-13個小時 |
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6-12歲 |
10-11個小時 |
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12-18歲 |
8.5-9.5個小時 |
