熟悉我們跑步學院的朋友都知道，在每周六，我們都有一個欄目叫做「教練請問」。在昨天的教練請問中，有一個問題因為篇幅有限，我們的教練沒有過多展開討論：
在運動的過程中，膝蓋咔咔響，到底是怎么回事兒？
針對這個問題，我們之前專門請我們跑步學院的認證教練老 Q 聊過。
以下內容來源于老Q（跑步學院姿勢跑法官方認證教練）
有跑友日常跑步之余，會練一些力量訓練的動作，例如負重深蹲等。
每每起落間會有點小伴奏——膝蓋咔咔作響。這種「異響」，誰聽見了心里頭也不舒坦，自然會擔心，然后跑去醫院（骨科）檢查拍片，如下：
給了個小結論：雙側膝關節輕度退行性變。
雙側膝關節輕度退行性變，看著挺嚇人的。查了一下，原來：
膝關節退行性病變，又稱骨關節炎、骨關節病、退行性關節病、增生性關節炎病、肥大性關節炎、老年性關節炎等，是最常見的一種慢性、進展性關節疾病。其病理特點為關節軟骨變性、破壞，軟骨下骨硬化、關節邊緣和軟骨下骨反應性增生、骨贅形成。其臨床表現為膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，病人十分痛苦。雖然此病進展緩慢，每個病人表現不全相同，但最后轉歸都一樣——膝關節行走功能喪失。
這一堆詞兒…… 尤其這最后一句：行走功能喪失……艾瑪，這么一寫，貌似更嚇人了，這就算是基本告別跑鞋的節奏了？
不過，咱們這跑友也沒覺得哪兒疼啊，就是光響。于是乎，該跑友自然問道：那到底還能不能跑啊？人醫生也認真回答了：要是不疼就繼續跑唄。
然后真沒歇著，繼續跑啊跑跑跑。后來老Q還問起她，有沒有啥反應？說沒有。
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把這事兒在跑步群里頭一說，跑友們紛紛勇敢站出來主動擋槍：我膝蓋也會響……我的膝蓋也響……還有我，我這兒正在響ing。
好吧，貌似不響兩聲都不好意思跟人打招呼似的。其實吧，老Q平常做一些負重力量練習，膝蓋也會響。但真的不疼，就是響幾聲。今兒早上還又試了一下，徒手深蹲不響，負重情況（約30KG，30%1RM，杠鈴）下的深蹲才會有點響，聲音聽著還不小。
還有木有主動中槍的？可以自己深蹲幾下聽聽。
那么，自然而然，問題來了，膝蓋這么個響法，會不會有什么問題呢？
請稍安，咱們先靜下心來，好好看看膝關節的工作職責。
膝關節是人體運動過程中用得最多、負重最大的關節之一。膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。
據研究顯示：
- 兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；
- 平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；
- 平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；
- 跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍。
膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的沖擊和壓力，這也就意味著這是個很容易發生運動損傷的關節。
真夠受累的啊。膝蓋君，你真的很辛苦哦。
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一般來說，僅有彈響、外表不紅不腫，也不感到疼痛，沒有活動障礙者，基本上屬于生理性彈響范疇，不需要特別處理，也不必為此過于惶恐不安。
人類在關節活動時，關節面之間、軟骨墊與關節面之間、肌腱和關節囊之間等，總會發生摩擦從而發出聲音。在大部分人身上，這種聲響不明顯，而在有些人身上則聽起來比較清楚。特別是那些久坐的人，關節間產生的潤滑液少，這就加大了關節摩擦的損耗，更容易聽到彈響了。
如果關節彈響且伴有疼痛或關節活動受限時，這就有點危險了，需要到醫院就診，以確定是否是關節錯位或關節受損。
有些工作，例如像教師、編輯、秘書、程序員、電腦錄入員等這些常年伏案工作的人會時常抱怨頸椎“彈響”，彈響的出現恰恰在提醒人們不要同一姿勢維持過久，而要多加鍛煉。
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以物理學觀點來看，關節的動作不外是滑動（如膝之初彎）、滾動、磨動（旋轉）等，這些都不脫離機械原理，自然會因摩擦、振動而產生聲音。只不過因為關節腔比較嚴密的封閉，以及關節滑液的有效滑潤，聲音小到咱們自己都聽不到。
事實上，關節發出的聲音可用麥克風放大并可以記錄聲波。多年前就研發出關節的聲波記錄儀，可用于臨床上”聽“出膝關節的病變。
最近一些研究對關節彈響有了新的解釋：原來，當關節初”動“時，肌腱的作用力（如拉力等）會瞬間先使關節產生形變，最多可增大至7%，形變產生關節腔負壓。這負壓雖微，但足以使關節囊凹陷（被吸入），使溶于滑液內的氮氣、氧氣、二氧化碳等氣體，部分氣化成氣泡。 動作將完成之際，氣泡及滑液受壓縮，即像開香檳那樣，”叭“地一聲，把凹陷的關節囊給彈回去，回復原狀，氣體又會再度溶回關節液中。
也因為氣體回溶需要時間，所以關節響聲雖可周而復始，卻無法連發。 研究指出這些響聲不足以造成軟骨傷害（能量不到可傷害軟骨的15%），所以不必為此擔心。
輕舒一口氣了吧？
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膝蓋響幾聲不疼不癢的，確實不是什么大事，當然也不能太不當回事。咱們做為謹（Dan）慎（Xiao）一族的跑步人士，平常還是要注意一下：
01 運動前必須熱身
不要直接就跑步或者深蹲，要提前充分活動身體各種關節（髖關節，膝關節、踝關節等），等到全身熱了，關節會分泌足夠多的關節液，再去開始跑步或做肌肉力量訓練，這樣是防止關節不適和受傷的最佳途徑。
02 平常多做柔韌性訓練
要想讓膝關節在負重運動的時候沒有摩擦，就要要保持膝關節在負重運動中的空間，所以大腿肌肉就需要有很好的柔韌性。其它關節同理。如果柔韌性不好，肌肉過緊，膝關節肌肉會把關節向中間擠壓到關節軟骨。隨著咱們的鍛煉持續進行，肌肉會越來越發達，如果做不好柔韌性練習就會導致肌肉越來越緊，關節里的間隙會越來越小。
03 注意動作的節奏、角度、幅度
別以為做的很快且不痛就是好事兒，磨下去的可是你自己的骨頭，疼的時候還在后面哪。以前咱們老是說（傷?。?ldquo;不是不報，時候未到”，這個也是同理。尤其力量訓練的時候，動作要先求準確，做慢不做快。慢節奏去做動作，其實更可以提高訓練強度和控制能力。
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04 膝關節不要鎖死
跑步時膝蓋永遠不要打直，尤其是觸地期間膝關節不得鎖死，形成強直。要給到膝蓋關節一點空間和余地。膝關節不斷的鎖死，長期不斷地撞擊（想想一個全程馬拉松5萬步，這就有5萬次撞擊了），也是運動損傷的主要原因之一。
05 改善髖關節的靈活性
膝蓋的功用是穩定，而髖關節的目的在于靈活性。髖關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。
06 改善腳踝的靈活性
跟第5點是同樣的說明，腳踝缺乏活動性，也要通過膝蓋補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。
關于這一點，之前也專門寫過文章討論：膝蓋受傷，是腳踝的問題嗎？一個測試讓你快速了解
其實不單只是髖關節、踝關節，還包括其它的肌肉群，如臀肌，髖屈肌這些，它們出點什么事兒（例如沒拉伸，過緊），都會連帶影響了膝關節。
總而言之，運動時身體哪個地方不對勁了，膝蓋都受牽連，無辜躺槍。
太憋屈了，膝蓋君，請千萬要挺住。
膝關節至關重要，大家可千萬得要保護好自己的膝關節，對它好點兒。另外，當膝關節有受傷或有比較強烈的疼痛感時，別再硬來，踏實歇著。
