都說每天睡覺要滿8小時。可明明睡夠了8小時，怎么還是老犯困呢？
大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”！但其實8小時是指每晚的人均睡眠時間，如果一刀切地追求8小時睡眠，反而會帶來睡眠焦慮，具有極強的破壞性作用。
避免“8小時睡眠論”認知誤區(qū)
01、個體睡眠需求存在很大的差異
英國撒切爾夫人每晚只需4到6小時。
還有研究發(fā)現(xiàn)，一些發(fā)生特定基因突變的“超人”，天生只要睡幾個小時，就能感到精力充沛和清醒（不過這種基因突變很罕見）。
而有些人每天睡滿8小時也不夠，也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時的。
不同年齡段的人所需睡眠時間也不同。
美國國家睡眠基金會（簡稱NSF），針對人生不同階段所需睡眠量的提議，大致總結一下：
當然推薦的時間也不是絕對的。
每個人都要根據(jù)自身狀況，去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時間。
最簡易的判斷標準就是，睡醒之后，觀察自己身體和精神的反饋。
02、睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期
比起睡眠時間的長短，睡眠質(zhì)量往往會被大家忽略。
深度睡眠，對消除疲勞、恢復精力有較大的作用。如果睡眠質(zhì)量差，即長時間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時，依然會感到困倦疲憊。
評估和衡量睡眠質(zhì)量應該看睡了幾個睡眠周期，不應該只執(zhí)著于每晚睡了幾個小時。
一個有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。
03、每晚8小時的剛性安排是不切實際的
生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，很難每晚都睡滿8個小時。
每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現(xiàn)，久而久之只會讓我們越來越沮喪和焦慮。
主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。
理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。
有一個“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔心，只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
同時謹記，別給自己太大的睡眠壓力，小心適得其反，越想睡著越睡不著。
這7個關于睡眠的常識你需要知道！
01、遵循晝夜節(jié)律
也就是“生物鐘”。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動，凌晨1-2點的時候我們睡得最深。從清晨醒來那一刻起，我們會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點，以及晚上11點以后。
我們可以在下午1-3點或傍晚5-7點間，設定30分鐘左右的休息時間，不一定得睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞，讓你的身體重回狀態(tài)。
02、科學制定睡覺時間
從你定的起床時間開始，根據(jù)所需睡眠周期個數(shù)，逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點起床，那么晚上11點半就必須睡了。
再舉個例子，如果你明天早上需要早起趕高鐵，這個鬧鐘怎么定？建議在你常規(guī)起床時間的基礎上減少90分鐘，也就是減少一個周期，這樣你會醒得毫無壓力。
03、睡前做好準備
睡前做簡單又充分的準備，有助于我們更好更快進入睡眠狀態(tài)。
睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度；讓臥室的燈比客廳暗一些；還有很重要的一點，關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。
04、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量
身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。
05、醒后不要馬上坐起
用自然光喚醒，注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機。神經(jīng)緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天。
06、周末別起太晚
很多人會在周末補覺，但發(fā)現(xiàn)睡得多了卻不能緩解疲憊。其實，為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法——回籠覺。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然后再去補一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。
07、睡不著壓力別太大
說了這么多，本文絕不是在鼓勵熬夜，長期熬夜的危害罄竹難書。我們只是提醒大家，8小時睡眠從來都不是一個必選項，如果偶爾在深夜醒來、偶爾失眠，不必過于焦慮。但是經(jīng)常失眠的人，還是建議盡早看醫(yī)生哦。
除了加班、社交導致睡眠不規(guī)律外，一些特殊職業(yè)，比如醫(yī)生、護士、警察、司機、程序員，還需要經(jīng)歷頻繁的夜班甚至倒班。
上夜班欠下的“睡眠債”，總是感覺怎么補都還不上，怎么辦？
夜班后優(yōu)質(zhì)睡眠小技巧
1、下夜班回家路上，戴上墨鏡，盡量減少陽光對生物鐘的刺激；
2、 臥室深色不透光的窗簾；白天睡覺時可戴眼罩；
3、利用白色噪音（white noise）來對抗外界的聲音。所謂白色噪音，是指一些有助于睡眠的、機械重復的、音量相對較小的聲音。比如森林里的風聲、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網(wǎng)上下載到。
4、睡覺前至少1小時，關掉所有的電子設備。門鈴斷電，或者在門上貼上告示“請勿打擾”。
5、上床前放松自己，可以洗個熱水澡，吃點清淡的小點心（不能太餓也不要太飽，不要喝酒，不要抽煙），讀兩篇幽默小文。
半島新聞綜合整理，素材來源：邵逸夫醫(yī)院微信公號、《睡眠革命》、人民日報
