經歷過半馬或全馬等長距離賽程的跑者，跑后的雙腿好像已經失去了感覺，腿部肌肉酸痛，上下樓梯的時候尤其痛苦。
對于這種情況，大部分跑者認為肌肉酸痛是因為乳酸堆積造成的。當跑步維持在一個比較高的速度，很容易引起乳酸的堆積，堆積到一定程度，肌肉就會感到酸痛脹，無法再維持原有的運動狀態。因此，在跑者中間就有了“排酸跑”這一說法。
肌肉酸痛的真實原因
跑步中乳酸堆積嚴重的話，跑者是很難保持高強度的跑步。這時如果放慢速度就能緩解，而且在運動完后2小時后基本就被身體代謝掉，不會對身體有什么副作用。
如果在跑步后的第二天或第三天依然感到肌肉酸痛的話，這個已經不是乳酸堆積的原因了，這是延遲性肌肉酸痛。這種酸痛是因為參與運動的細胞產生輕微損失的結果，但這種酸痛往往被誤認為是乳酸堆積。延遲性肌肉酸痛往往在運動后12~24小時開始出現，一般在24~72小時達到高峰。
延遲性肌肉酸痛發生原因
延遲性肌肉酸痛經常在一次高強度的跑步或者一次增加運動量后的次日發生。一般的長距離運動量，高強度的訓練，突然增加跑量的訓練等，這些突然的改變會對小腿肌肉造成過量運動，導致小腿的延遲性肌肉酸痛。
在跑步計劃中，一些超負荷的力量訓練更容易造成延遲性肌肉酸痛。比如大量的仰臥起坐等，日常的量可能也就20多個，一下增加到40個，第二天小腿肯定有種酸爽的感覺。
延遲性肌肉酸痛的解決方法
所有的跑者都會出現延遲性肌肉酸痛，這是不可避免的，即使你是一個有多年跑步經驗的高手。只有適應了當前的運動量后，延遲性肌肉酸痛的程度才會隨之減輕。
出現延遲性肌肉酸痛的情況，一般會再7天后消失。一般的延遲性肌肉酸痛，我們可以自己采取一些措施去調整恢復。
1.間歇式的少量的運動刺激。剛跑完，不能馬上停止，也不能馬上坐或躺，至少在半小時內禁止以上不當行為。可以慢走一會，10分鐘左右；
2.及時補充碳水化合物和蛋白質。在跑后的一個半小時內，可以吃一些碳水化合物的食物，比如運動飲料和香蕉；
3.充分的休息；
4.跑中和跑后穿壓縮衣褲也是有一定緩解效果的；
5.跑前的充分熱身；
6.跑后的拉伸，按摩。跑完后的少量的運動刺激后，是拉伸的最佳時機。因為這時的心臟已經不再劇烈跳動了，基本恢復到日常正常狀態，這時的拉伸能有效避免肌肉酸痛漲，加速恢復，并能有效幫助腿部肌肉塑形。
如何預防延遲性肌肉酸痛
1.延遲性肌肉酸痛的出現可以說也是運動量增加的結果，這種運動量有的是訓練的需要，有的是跑者過度訓練的結果。因此，我們要預防延遲性肌肉酸痛的出現，最好的辦法就是循序漸進地增加跑量和運動量，配速要慢慢增加，要適量。訓練過度本身就是對跑者身體的一種損失。
在肌肉逐漸適應新的負荷之前，只要想增強運動量，這種延遲性肌肉酸痛是無法避免的，但是這樣做可以是酸痛的程度最低化。
2.要重視運動前的熱身，讓肌肉足夠柔軟，為下面的運動做好準備。
3.肌肉酸痛有時會在運動時減輕，運動后又增強。一般的酸痛，可以繼續做運動，輕微的運動不會影響恢復。如果酸痛程度較重，那么就要徹底休息幾天了，等癥狀消退后再繼續運動。
看來，肌肉酸痛也并不是乳酸堆積的原因，那我們就應該根據自身的情況正確處理。每次跑步結束不是整個過程的結束，應該按照循序漸進的科學訓練方法，讓身體恢復到位。跑得快并不是跑得好，沒有傷病的跑步才能跑得遠。
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來源： 阿杰跑者學苑
