本文指導專家：
張新濤，北京大學深圳醫(yī)院運動醫(yī)學與康復醫(yī)學中心副主任
跑步，是一項很簡單的運動，穿好跑鞋找一個安全的環(huán)境出去跑就好了。
但是不少經常跑步的人會有膝痛問題，因此有了“跑步百利唯傷膝”的說法，跑還是不跑成為許多人糾結的問題？跑步到底傷不傷膝蓋呢？
跑步真的傷膝蓋嗎？
沒錯，跑步時膝蓋確實承受的壓力更大，會產生7倍于體重的壓力，而走路產生的壓力才相當于3倍體重。然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。
而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。
有數(shù)據(jù)有真相！
美國貝勒大學醫(yī)學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節(jié)，發(fā)現(xiàn)：
- 經常跑步的人膝蓋患關節(jié)炎的概率為22.8%
- 不跑步的人患膝蓋患關節(jié)炎的概率為29.8%
很多人會問：為什么很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝？
事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。
4個跑步習慣，傷身也傷膝！
誤區(qū)①：跑前不熱身、跑后沒拉伸
想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀態(tài)，能行？跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉、關節(jié)都容易受到損傷。
正式開跑前，起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小范圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。
跑步結束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節(jié)因“被急剎車”造成沖擊和損傷。
跑后記得拉伸，能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運動后的肌肉酸痛。
跑后拉伸指導
①左/右腿后側拉伸
腳尖自然姿態(tài)，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。
②腹部左/右側拉伸
雙腳與肩同寬，一手扶墻，左手上舉貼在耳朵附近，臀部向外側頂，骨盆不要轉動。
③左/右腿前側拉伸
腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髖。
④腰部拉伸
自然站立，彎腰并將雙手在膝后抱緊，軀干用力弓背，上弓到最大幅度，雙手保持鎖定狀態(tài)。
⑤左/右小腿拉伸
左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推墻的力反作用于腳跟踩地的力。
誤區(qū)②：不正確的跑步姿勢
正確的跑步姿勢應該是：
①頭部：眼睛平視前方；
②肩部：放松放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；
③手臂：手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放松擺動；
④身體：挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩(wěn)定，勿左右扭動；
⑤腳：跑步時，后腳掌先著地還是前腳掌先著地？要分情況討論：
慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以后腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然后用前腳掌蹬地。
競速跑：前腳掌先著地更有利于提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在后跟都有很強的緩沖支撐。
誤區(qū)③：過分在意速度
把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。別總想著在朋友圈曬個10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒？重要還是面子重要？
速度：日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。相當于差不多7 - 8分鐘/公里。
跑量：循序漸進！循序漸進！建議不超過上周的10%。
心率是衡量運動強度的重要指標，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕松舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。
如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。
誤區(qū)④：特地跑山路
很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。
平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。
萬一得了“跑步膝”，怎么緩解？
一般是直接鍛煉膝關節(jié)周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強膝關節(jié)的穩(wěn)定性，同時也可以促進膝關節(jié)血液循環(huán)，緩解疼痛。
但靜蹲，你也要會“蹲”！
靜蹲是下肢康復中的經典動作，一般需要通過靠墻來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區(qū)：依靠背部與墻的摩擦力來穩(wěn)住重心。
但實際上，墻壁只是一個支撐，真正要發(fā)力的應該是大腿前側的股四頭肌（保護膝關節(jié)的重要肌肉）。
如果姿勢或發(fā)力不正確，反而可能加深對膝關節(jié)的損傷。
如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓？
①上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關節(jié)內翻或者外翻，腰背貼緊墻壁，收腹，骨盆保持中立位。
②體重平均分布在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關節(jié)不要超過腳尖，否則反而會增加髕骨關節(jié)的壓力。
關于跑步，還有這些疑問！
① 一周幾次？每次跑多久？
每周三次，每次40分鐘左右。
② 跑步小腿肌肉會變僵硬難看？
跑后拉伸了嗎？拉伸了你就不會有這個煩惱。
③ 哪些人不適合跑步？可以做什么運動？
骨關節(jié)炎、哮喘病、心臟病等患者，尤其不能隨便就去跑馬拉松！推薦固定自行車、自由泳。
④ 早上跑還是晚上跑？
這個問題還得問你自己。
你早上跑完覺得神清氣爽，就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦，就晚上跑。
⑤ 跑步能減肥嗎？
如果你跑完后，用炸雞牛排燒烤蛋糕來補充熱量，那答案估計是不能的。
管住嘴，邁開腿，堅持跑一段時間，你會看到效果的。
⑥ 受傷的緊急處理方式？
如果有明顯的腫痛，應立即停止跑步。
急性損傷的緊急處理方式遵循“PRICE"原則：
只要注意科學的運動方法
就能最大程度降低跑步風險
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