作為瑜伽老師，我們經(jīng)常會(huì)遇到下腰背部緊張或疼痛的人，當(dāng)然，要真正的解決腰背部疼痛的問題，并不是1節(jié)課或者1次練習(xí)就可以，但如果練習(xí)者已經(jīng)出現(xiàn)疼痛，并且迫切需要立刻解決消除疼痛的時(shí)候。
這套全方位放松下腰背部疼痛的練習(xí)，就非常適合，練習(xí)完后，下腰背部緊張或者疼痛的人，會(huì)立刻感覺輕松很多，一起來(lái)看看吧：
1、英雄前屈
- 跪立在墊面上，雙腳并攏
- 臀部坐向腳后跟，身體前屈
- 俯臥在墊面上，雙手向前伸展
- 或者放松放在頭部的兩側(cè)
- 保持5-8個(gè)呼吸
2、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
- 呼氣，尾骨向后向下轉(zhuǎn)動(dòng)
- 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展
- 最后抬頭，吸氣，抬頭
- 從頸椎、胸椎到腰椎一節(jié)一節(jié)延展
- 最后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前
- 重復(fù)練習(xí)3-5組
- 注意脊柱一定要有控制的延展流動(dòng)
3、蹲坐式
- 山式站立，雙腳打開略大于髖部
- 腳尖向外打開45度
- 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢蹲坐向下
- 雙手合十放于胸前
- 兩側(cè)大臂抵住大腿內(nèi)側(cè)
- 保持5-8個(gè)呼吸
4、蹲坐式+扭轉(zhuǎn)
- 從蹲坐式開始
- 右手帶動(dòng)脊柱向右扭轉(zhuǎn)
- 左手握住右側(cè)小腿
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
5、簡(jiǎn)易坐+扭轉(zhuǎn)
- 簡(jiǎn)易坐，吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)
- 右手放在身體的后側(cè)
- 左手放在右大腿上
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
6、束角式
- 坐立在墊面上，雙腳并攏
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前
- 雙手握住前腳掌，保持5-8個(gè)呼吸
7、排氣式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙手抱住小腿前側(cè)
- 呼氣，將雙腿盡量拉近身體
- 保持5-8個(gè)呼吸
8、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿向外打開略大于髖部
- 雙手握住腳掌，小腿垂直墊面
- 雙肩不要離開墊面
- 保持5-8個(gè)呼吸
9、仰臥束角式
- 坐立在墊面上，雙腳并攏
- 身體向后仰臥在墊面上
- 保持5-8個(gè)呼吸
10、仰臥針眼式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 將左腳放在右大腿上
- 雙手從左腿下方穿過
- 抱住右小腿前側(cè)，將右腿拉向身體
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
11、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
- 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)
- 掌心朝下，屈雙膝
- 身體向做扭轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上
- 輔助拉伸，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
