1?? 五分鐘熱身時(shí)間，活動(dòng)關(guān)節(jié)。
不會活動(dòng)關(guān)節(jié)的寶寶可以回憶下當(dāng)年，體育課時(shí)候老師每次跑八百米之前都會帶我們練的。一般都是活動(dòng)手腕腳腕啊，各個(gè)關(guān)節(jié)等，也可以拉拉腿什么的。熱身主要是為了避免一上來大力的運(yùn)動(dòng)，而導(dǎo)致受傷。
不趕時(shí)間的寶寶們，可以跑步機(jī)上中速跑個(gè)五分鐘，讓身體熱起來，微微出汗即可。
2?? 器械訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）
初學(xué)者我推薦先練組合器械（圖4）
組合器械是可以選擇重量的，外加有機(jī)器的助力，相對而言會輕松一些。
初學(xué)者進(jìn)行器械訓(xùn)練，很多時(shí)候動(dòng)作都是不標(biāo)準(zhǔn)的，容易受傷或者沒有鍛煉到該鍛煉的部位。組合器械有固定的軌道并且有力量輔助，出錯(cuò)率會低一些。
現(xiàn)在很多組合器械上面都會標(biāo)注正確的鍛煉動(dòng)作，以及鍛煉的部位，在鍛煉之前可以仔細(xì)先看看，或者觀察一下別人是怎么做的。（圖六圖七）
另外呢就是不要貪心，每次認(rèn)認(rèn)真真的練一個(gè)部位就好了，高手都沒辦法一次練很多的。
我現(xiàn)在一次是練三個(gè)器械，比如今天練腿，那么就在器械訓(xùn)練區(qū)找三個(gè)練腿的器械（圖六圖七都是練腿的，上面有標(biāo)注練到的是哪部分肌肉）
每個(gè)器械一組做15個(gè)，六組，每組休息間隔不超過三十秒。（超過三十秒心率會下降）
那怎么選擇合適自己的重量呢？這里要提一個(gè)詞：RM。它指的意思是：重復(fù)做得最大數(shù)值。具體舉例就是比如：你需要完成一組15個(gè)，那么你選擇的RM重量就是你可以堅(jiān)持15個(gè)動(dòng)作的重量，并且是極限了，可能第十六個(gè)你就做不動(dòng)了。
男生進(jìn)行力量訓(xùn)練一般都會追求大塊肌肉，所以他們練爆發(fā)力，他們選擇的重量都會比較大，而次數(shù)少。
而女生呢，我們追求的是線條，所以力量訓(xùn)練要求：小重量，多次數(shù)。那么寶寶們你們選擇的重量就要控制在你可以堅(jiān)持15~20個(gè)動(dòng)作的范圍。
健身房除了組合器械區(qū)以外，還會有自由力量區(qū)（圖五）
自由力量區(qū)指的是沒有機(jī)械輔助的軌道，單靠啞鈴杠鈴等獨(dú)立完成的訓(xùn)練。所以對于初學(xué)者而言，會比較難。
一是因?yàn)橥耆孔陨淼牧α咳ネ瓿蓜?dòng)作，沒有外力輔助，那么很容易姿勢變形，或者姿勢根本就不正確。（別看健身房有些大漢貌似練的很好的樣子，其實(shí)有些時(shí)候也不太標(biāo)準(zhǔn)哈）
而且自由力量區(qū)有些器械要求力量也比較大，我非常慚愧的告訴我大家，就是個(gè)空桿拉背（空桿也要20kg）我也拉不動(dòng)?。▉G臉淚奔），我練肩膀也都是最小啞鈴，經(jīng)常被壯漢們用眼神鄙視，不過我心中會默念：我比你們美。
有時(shí)候也可以在組合器械區(qū)看到男男“親密狀”，不過不要誤會啊，大重量下真的需要小伙伴來輔助的。（圖八的男的空桿也需要私教輔助防止動(dòng)作變形）
所以呢，我的意見是等充分了解了每個(gè)部位的鍛煉方式，可以感受到正確的肌肉發(fā)力的感覺，那么可以嘗試著去自由力量區(qū)了。（那邊的大叔們太熱情了，經(jīng)常會來指點(diǎn)的，我微笑著拒絕了哈哈哈哈）
3?? 有氧訓(xùn)練（減脂）
剛辦了健身卡，啥都不會練，只認(rèn)識一個(gè)跑步機(jī)，心想跑步能減肥，那我跑步總沒錯(cuò)了吧。很多新手寶寶也是這么想的吧？
跑步它是可以減肥的，但是也要達(dá)到一定的速度，一定的時(shí)間效果才會好哦。想要燃脂，最起碼要達(dá)到你的最大心率的50%，最好可以達(dá)到70~80%左右，燃脂的效果是最好的。（我之前的筆記里面詳細(xì)寫了心率怎么計(jì)算，可以去翻下）
另外時(shí)間呢最好也要堅(jiān)持30分鐘以上，最好呢可以到45分鐘。因?yàn)樵谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，前三十分鐘身體消耗的脂肪比例較小，更多的是ATP和糖原，而30分鐘以后消耗的脂肪比例是最高的。
當(dāng)然也不能跑太久，消耗太多，會掉肌肉，控制在1小時(shí)內(nèi)比較合理。（關(guān)于肌肉的作用，在我的筆記“減肥的誤區(qū)”里面提到了，肌肉可以提高基礎(chǔ)代謝率，讓你瘦的更多更快）
另外跑步一定要注意姿勢，因?yàn)閷οドw的沖擊很大，特別是那些跑起來咚咚咚像在砸地板的同志，我真的替你們膝蓋擔(dān)心。有些老一輩的不懂，拼命跑步，跑了十幾年下來，膝蓋就廢掉了。自重大的寶寶更加要小心了。
所以喜歡跑步的寶寶請去認(rèn)真查下：跑步的正確姿勢。（我在這里不推薦了，我自己做的也不好，不敢誤導(dǎo)人）
我的建議：跑步時(shí)候坡度調(diào)2，可以減少對膝蓋的緩沖，這點(diǎn)坡度其實(shí)跑起來是感覺不到的。喜歡快走的寶寶可以將坡度調(diào)到最大，速度調(diào)到5左右，也是很累的，還能有一定塑形左右（就像在爬坡）
2?? 如果我家里要擺一個(gè)健身器械，我不會選擇跑步機(jī)，我一定選擇的是它：交叉機(jī)，又稱橢圓機(jī)（圖2和圖3）
橢圓機(jī)是一種運(yùn)動(dòng)損傷特別小的運(yùn)動(dòng)器械，所以我現(xiàn)在腰還不算完全復(fù)原，我都可以用它訓(xùn)練。據(jù)說很多病人復(fù)健期間也會用到它哦。
橢圓機(jī)不僅僅可以練到腿部，也可以練到雙手，它的速度是由你自己控制的，但重量可以往上調(diào)，所以身體素質(zhì)好的寶寶可以提高重量，照樣可以跑得你氣喘喘吁吁，而不傷膝蓋。
要說缺點(diǎn)大概就是消耗的沒有跑步機(jī)多吧，不過你重量調(diào)高了，就一點(diǎn)不比跑步機(jī)少了。
3??有寶寶可能還會問動(dòng)感單車對吧？
動(dòng)感單車消耗也大，而且配合音樂跟著教練一起high，時(shí)間相對沒那么難熬。就是踩單車也很傷膝蓋，務(wù)必務(wù)必注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。不清楚可以請教教練的，不要瞎踩，把自己踩壞了沒人賠的。
另外就是單車房比較小，又特別悶，記得隨時(shí)補(bǔ)水，別脫水了。
另外就是先進(jìn)行力量訓(xùn)練再有氧效果會更好，具體原因找機(jī)會說，這里篇幅不夠了。
不請私教掌握力量訓(xùn)練的秘籍
嘿嘿，我想這點(diǎn)是你們都想知道的吧，畢竟私教真的不便宜，而且有些私教真的不靠譜，滿嘴跑火車，自己身材卻練成那樣，怎么讓人信服。（其實(shí)找對一個(gè)好的私教幫助真的很大，只是好教練太少了）
我的經(jīng)驗(yàn)就是去上操課。特別是一些連鎖的大型健身房，他們的操課都會買正版的體系，比如新西蘭的萊美。在萊美套路里面有一門課程叫做：BODY PUMP也就是杠鈴課。
其實(shí)我剛進(jìn)健身房的時(shí)候我也不喜歡杠鈴課啊，我覺得都是男人上的，一點(diǎn)都不可愛，我還是喜歡舞蹈課。但等我深入了解之后我想說：簡直是為妹子們量身定做的塑型課啊，還免費(fèi)不要錢。
為什么這么說呢？我上文剛提到了，女性為了塑形進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候追求的是小重量，多次數(shù)。而BP（BODY PUMP）一節(jié)課60分鐘，去掉開始的熱身和最后的放松，其他每一首歌就是鍛煉身體一個(gè)部位的肌肉。
一首歌時(shí)間在5分鐘左右，不可能進(jìn)行大重量的沖刺，所以肯定是小重量并且多次數(shù)的，你說是不是特別合適我們妹子？并且配的音樂都是買了版權(quán)的國外熱門歌曲，在經(jīng)過改變配合到動(dòng)作上去，不像自己練器械枯燥無味。
最關(guān)鍵的幾乎身體的每個(gè)肌肉群一節(jié)課都給你練到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（練胸對女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途徑），你要臀它也有，你要腹?。ê诵模┧?dāng)然也有。而且教練帶你還是免費(fèi)的，還有小伙伴陪練多好啊。
最關(guān)鍵的幾乎身體的每個(gè)肌肉群一節(jié)課都給你練到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（練胸對女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途徑），你要臀它也有，你要腹?。ê诵模┧?dāng)然也有。而且教練帶你還是免費(fèi)的，還有小伙伴陪練多好啊。
我的建議：一開始你的動(dòng)作肯定是不標(biāo)準(zhǔn)的，別怕，選擇輕的重量，參考教練的動(dòng)作試著去模仿，教練會有口令提示以及錯(cuò)誤示范的。在每一小節(jié)結(jié)束后會有簡短的休息，這時(shí)候教練會帶著拉伸的，不會拉伸的寶寶趁機(jī)多學(xué)學(xué)，每個(gè)部位的拉伸都不一樣的。
bp里面的動(dòng)作都可以自己去自由力量區(qū)練的，使用的工具也一樣，區(qū)別就是bp重量小一些，自由力量區(qū)有更多重量選擇
最關(guān)鍵的一點(diǎn)看這里??：課后請你厚著臉皮去請教教練動(dòng)作該怎么做，一般教練都會告訴你的，因?yàn)椴僬n教練是拿課時(shí)費(fèi)的，不需要賣課，所以沒有利益沖突。以后也可以給教練買個(gè)飲料啥的，培養(yǎng)好感情好多提問
健身房比較小，沒有這門操課的話可以去tb買個(gè)bp的套路視頻，就三四塊錢吧，視頻里會有education的，教的蠻詳細(xì)的。但這是下下策了，畢竟沒有真人指導(dǎo)，有些錯(cuò)誤可能發(fā)現(xiàn)不了。
我以為這一篇篇幅會短，沒想到還是那么長，看來科普知識真的不是三言兩語寫的清啊。如果有不懂得可以私信森哥哦，謝謝。
