這幾天想必全國大中小學生都一條心，因為國家體測來了呢！
開展學生體質健康測試，通過學生體質健康測試，全方位了解孩子的總和運動技能和身體機能，已成了國家重要的戰略舉措。
我們班當然也積極響應，這不，班群里已經每天體育鍛煉打卡，老師給我們的鼓勵已經上升到“為班爭光”“為校爭光”的程度了，每一個積極鍛煉身體，在國家體測考試中取得好成績的孩子，都是非常了不起的！
北京今年中考的改革直接把體育分漲到70分，而且還把四、六、八、九年級第一學期的體測評分標準，納入過程性考核部分的分數，也算進中考體育總成績。總分值70分里，其中過程性考核40分、現場考試30分。
其他城市比如深圳也明確了體育會增加過程性考核分數，相信這個考察趨勢會越來越明顯。也就是說，當我們想著孩子還只是小學生慢慢來的時候，至少在體育這一學科上，我們可能將來都要為中考做準備，成績納入中考，想逃也逃不了了。
那我們的國家體測到底考什么，如何才能順利通過這個大考呢？今天我就想展開仔細跟大家聊一聊。
先來看看國家體測考什么。
我看完《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》規定的測試指標，感覺還是很有年代感的，這都是我們小時候考過的內容呢！當年是怎么樣考咱們的，現在就是怎么樣去考咱們的孩子。▼
來源：國家體質健康網
初高中大學的就權當了解即可，我們重點來看小學生的。每個年級的測試內容和成績標準也有公示，我先給大家看一年級到六年級完整的表格，然后我再展開仔細說。
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從要點上看，每個年級要考察的內容都有明文規定：
★ 小學一、二年級考察：50米、肺活量、坐位體前屈、跳繩（含附加分）
★小學三、四年級考察：50米、肺活量、坐位體前屈、仰臥起坐、跳繩（含附加分）
★ 小學五、六年級考察：50米、肺活量、坐位體前屈、仰臥起坐、50米x8耐力跑，跳繩（含附加分）
每年的體測組織都是很規范的，一般在秋冬季節，不同城市、學校組織情況會不太一樣，但最后都會給每個孩子出這樣子的一個記錄總表（總表不會發給家長）。
1-2年級樣表
來源：國家體質健康網
3-4年級樣表
來源：國家體質健康網
5-6年級樣表
來源：國家體質健康網
這些成績錄入后，就會同步上傳到國家體質健康網，錄入存檔。▼
所以嘛，現在聽到“體測”不能不當一回事兒了哦，可是比語數外還重要的科目呢。
知道了體測的標準，那下一步就是要如何練習的老話題了。
首先，先看我們努力的方向。
難道我們苦練體測的目標難道只是及格嗎？錯，按照不成文的約定和極其默契的共識，我們得把目標設置在良好以上。達到良好以上的標準，就有機會在體測里順利“畢業”了。
其次，要有策略去努力，把體育鍛煉的習慣給咱們孩子鞏固下來。
簡單來說，在實操中要重視這三點：
1、練好跳繩，重視附加分
跳繩是所有科目中唯一有附加分的。相當于滿分標準以上，每多跳一下就給孩子送分，所以不僅要看跳繩滿分需要多少數量，更要鼓勵孩子跳更多，也有利于孩子在整個體測成績里揚長補短。
以小學五年級的標準為例，跳繩女生滿分是158，男生滿分是148，附加分是20分，多跳40下就可以獲得，也就是如果孩子一分鐘跳繩可以拿到198（女生）和188（男生），那這個附加分就可以全額獲得，用來補其他項目的弱勢再好不過了。
2、重視良好以上的標準，鍛煉早規劃
體測因為一早就把標準列入規定，其實已經很公開透明了，關鍵就是在平時孩子有沒有多練，家長有沒有監督孩子去練，并且保證練習質量，讓孩子在體測大考里不丟分。
因為體測的分值換算得非常細致，大家可以直接抹零算，盡可能去看良好檔、優秀檔的指標，越靠攏甚至超越這兩個標準，孩子的體測成績就穩了。
每個孩子在體測的不同項目的優劣勢不太一樣，但除了體重指數之外，基本上都是可以通過及早規劃、及早練習來補救的。哪怕現在是五、六年級的孩子，現在開始，每天堅持，都不怕。
3、用好小工具，家長要密切跟蹤孩子的體測成績
現在圍繞體測開發出來的小工具很多，比如大家都熟悉的“天天跳繩”App，以及一些小學生體測監測的小程序等等，養成習慣，每個月把孩子的情況錄入進去，就可以及早發現孩子的體測情況，好的加強，弱的補救，就不至于在期末考試、大考小考上吃大虧了。
比如現在很多軟件都把體重指數（BMI）的計算方式列入程序，家長只需要輸入體重身高九可以直接換算，比自己手動計算還是方便很多，雖然就只是簡單的公式——
BMI= 體重（千克）/身高（米）²
但還是省了大把時間的。
跟蹤的好處就跟近視防控一樣，能夠及時跟進孩子的體能情況做好調整，每天能預留出半小時到一小時的體能鍛煉時間，對孩子會相當有幫助。
體測之所以是國策，也是想讓全國家庭和孩子都重視體育鍛煉、強身健體這個大方向，因此家長的重視程度也是很關鍵的。
雖然可能有孩子會覺得這些條條框框真的太無趣，仰臥起坐、50米跑步這些遠遠比不上登山、馬拉松等有趣，但是，體能標準是共通的，一個登山擅長的孩子，體能也不會差到哪里去，基本功夯實了，再有針對性提高單項，體測考試并不難。
所以我們既需要督促孩子鍛煉，也不用只盯著考試項目，多發展孩子的綜合體能，也是一個很不錯的鍛煉方向。
每個孩子的項目難點都不一樣，所以我把網上看到的比較權威的訓練方法也整理了文字，分享出來給大家，日常有空都可以跟娃做起來，還是很有幫助的～
1、五十米跑、50*8往返跑
這是美國青少年速度訓練課的訓練方法——
第一步：充繩梯熱身，身體放松。這個活動同時也很有趣味性，孩子們光著腳進行彈跳，目的是強健腳踝，增加彈性，學會用腳踝替代膝關節，更多參與移動，減少損傷。
第二步：在操場上做動態熱身運動，比如高抬腿、后踢腿等等，放松腘繩肌。
第三步：學習正確的運動姿勢，比如轉髖跨步，不停重復，養成良好的習慣。
第四步：先帶上彈力帶跑步，然后在沒有彈力帶的情況下再跑一次，讓身體和腿學習移動得更快的感覺。
第五步：用不同的起始姿勢練習沖刺。比如從俯臥撐的姿勢站起來，或者仰臥左右翻身起來跑。
2、坐位體前屈
這是B站上一位跑步教練（北京體育大學人體科學碩士）分享的坐位體前屈高分指南——
腳掌拉伸訓練：
- 坐下，用手把腳掌向后扳，感覺到有拉伸的感覺，保持30秒
- 腳掌向前發力，跟手形成對抗，保持10秒
- 然后繼續放松，把腳趾向后扳保持30秒
小腿后側拉伸訓練：
- 找到一面墻，腳和墻約呈45度，保持拉伸30秒
- 腳掌向下微微發力保持10秒
- 繼續拉伸保持30秒
大腿后側拉伸訓練：
- 找一個桌子，把腿架上去，整個身體向前彎曲找腿，保持拉伸30秒
- 腿向下壓10秒，結束之后稍微向前進行拉伸30秒
后背拉伸訓練：
- 抱頭向下彎曲到最大幅度，保持30秒
接下來讓頭和抱頭的手做一些對抗，微微加力即可，保持10秒
- 最后脊椎向前彎曲拉伸保持30秒
應試技巧（平時可以多練習）：
坐直之后深呼吸，雙手伸直向前（往腳尖方向），一邊做一邊吐氣，盡量挺住。
3、跳繩
這是美國用得比較多的跳繩訓練方法：
第一步：合并雙腳、往前拍手，雙手從胸部位置放平，而不是舉手過頭。
第二步：不要跳，先練習向前拍手、搖繩過頭。
第三步：慢動作練習繩子過腳、抬腳跟的動作。
第四步：慢動作熟練后就可以開始練習了，多練習，就能熟能生巧。
4、肺活量
這是北京教育學院做的中學生肺活量指導課程——
練習方法一：吹紙。吹A4紙、吹報紙、對墻吹紙片
練習方法二：找一個小盆裝上水，開始吹氣，將水吹成波紋（也可以用吸管來吹）
練習方法三：依舊是用剛剛的那盆水，用吸管在水中吹出水泡
練習方法四：吹蠟燭，均勻吹氣讓蠟燭保持不滅
練習方法五：吹羽毛，讓羽毛不落地
練習方法六：吹氣球。一呼一吸吹氣球、吹鼓小氣球
練習方法七：吹風車，均勻吹氣讓紙風車轉動
5、仰臥起坐
依舊來自前文跑步教練的訓練方法——
注意要點：
- 收緊脖子，讓下巴和胸骨間留1-2公分距離，下巴收得越緊，仰臥起坐越省力
如果做的過程中仰臥下去了身體起不來，可以這樣訓練：
- 卷腹運動，鍛煉上腹部肌肉
- 仰臥抬腿運動，鍛煉腰力
- 蝴蝶仰臥起坐，在雙手不抱頭、雙腳彎曲的情況下來進行仰臥起坐
更完整的示范可以看我給大家整理的視頻地址，有需要的姐妹可以在文末點贊和在看，在公眾號“萌芽研究所BUD”里回復關鍵詞“體測攻略”就可以獲得了。
“欲文明其精神，必先野蠻其體魄”，身體是革命的本錢，沒有了健康，奮斗的夢想只能是空談。
現在體測成績的重要性已經不言而喻了，不僅是理念上重要，在各項措施上也被持續拔高。
首先體測成績已經跟學校評優掛鉤，哪怕學術成績再好，體育成績不夠理想，都會直接影響孩子的學校評優，體育成為評優的拉垮項，其實是相當可惜的。
其次，從前文我給出的六年級體測成績表應該可以看出，體測成績直接影響了小學生的畢業成績，加上北京直接把小學四年級的體測成績折算為中考分數，以后畢業成績會不會再進一步掛鉤，也不是不可能的事情了。
體育好的地方也是早開始，堅持鍛煉，成績也差不到哪里去。如果真的是因為身體機能等特殊問題無法體測，可以申請國家體測豁免資格，也不是非得讓不合適的孩子去卷體育，有相關的醫學證明文件是可以申請豁免的。
總而言之，運動在任何時候，都是最重要的，也是需要全部家長和孩子都認真對待的大事，體育再差也也不能躺平擺爛。用100分的認真、持續的鍛煉，才能打好這一場持續小中大學的“硬仗”！
