大多數(shù)新手跑步時(shí)受傷的原因是他們的身體力量無(wú)法支撐跑步的效果。也就是說(shuō)，你的身體不夠強(qiáng)壯，你的跑步?jīng)]有遵循循序漸進(jìn)的原則。
那么如何預(yù)防受傷呢？核心力量訓(xùn)練是最好的方法。
我們都知道核心力量訓(xùn)練有利于提高跑步技能。此外，核心力量訓(xùn)練也是應(yīng)對(duì)傷病的最佳方法。
為什么核心力量訓(xùn)練很重要
跑步時(shí)核心肌群的重要性：
核心肌肉為跑步者提供爬山、完成沖刺和長(zhǎng)時(shí)間保持最有效的跑步動(dòng)作所需的穩(wěn)定性、力量和耐力。
無(wú)論您進(jìn)行哪種類型的跑步，核心肌肉都是您所做的一切的基礎(chǔ)。關(guān)鍵是如何專業(yè)地訓(xùn)練你的核心肌肉。
各種跑步動(dòng)作都依賴于臀肌、斜肌和腹肌：所有這些都位于六塊腹肌下方。核心肌肉訓(xùn)練對(duì)于跑步者跑得更快、減輕疼痛和堅(jiān)持長(zhǎng)距離非常重要。
跑步時(shí)核心肌群是如何工作的？
當(dāng)您延長(zhǎng)步幅或增加步頻以準(zhǔn)備加速時(shí)，您需要下腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部為您工作。這些肌肉越強(qiáng)壯、越穩(wěn)定，當(dāng)你推離地面時(shí)，你能獲得的力量和速度就越大。
臀肌和下腹部肌肉支撐骨盆，骨盆與爬山所需的腿部肌肉相連。如果你的核心肌肉足夠強(qiáng)壯，你的雙腿就會(huì)有一個(gè)穩(wěn)定的表面來(lái)汲取力量，讓你爬得更有力。當(dāng)您向前踢腿時(shí)，髖屈肌（例如股直肌）會(huì)將骨盆向上拉。當(dāng)你從地面上推時(shí)，你需要臀部和腿筋的力量。
當(dāng)您沖下山坡時(shí)，您需要足夠強(qiáng)壯的臀部肌肉來(lái)幫助吸收沖擊力并補(bǔ)償前進(jìn)的動(dòng)力。下坡給你帶來(lái)速度的快感，但如果你的核心肌肉沒(méi)有足夠的力量來(lái)控制你的動(dòng)作，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受額外的重量，從而導(dǎo)致疲勞和受傷。甚至受傷。
當(dāng)您處于比賽的最后階段時(shí)，強(qiáng)大的核心可以幫助您保持適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)，以便您可以盡可能高效地跑步，即使您非常疲倦。強(qiáng)壯的下腹部和下背部肌肉，例如豎脊肌，將使您更容易保持直立。如果你的核心力量很弱，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在最后的伸展過(guò)程中摩擦和無(wú)精打采，給你的臀部、膝蓋和小腿施加了太大的壓力。
每當(dāng)您需要轉(zhuǎn)彎時(shí)：在賽道上轉(zhuǎn)彎、避開(kāi)坑洼或在起伏的地形上行駛時(shí)，您的外傾角都能提供穩(wěn)定性并幫助您保持直立。如果你的核心力量較弱，你的身體在轉(zhuǎn)彎時(shí)可能會(huì)傾斜，導(dǎo)致腿部和腳部的關(guān)節(jié)承受過(guò)多的重量或伸展。
強(qiáng)健核心，健康跑者
你的核心就像一個(gè)發(fā)電廠，如果它不夠強(qiáng)大，你在跑步時(shí)就無(wú)法產(chǎn)生足夠的能量。這將導(dǎo)致大量不必要的動(dòng)作，從而降低您的表現(xiàn)并可能導(dǎo)致受傷。
以下是核心弱點(diǎn)可能導(dǎo)致受傷的三個(gè)方面。
01 下背部
你的腿邁出一步，你的椎骨承受大部分動(dòng)力。如果你的核心肌肉不夠強(qiáng)壯，沖擊力會(huì)更嚴(yán)重，導(dǎo)致腰痛。通過(guò)像超人一樣的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)肌肉。
02 腿筋
如果你的核心肌群不夠強(qiáng)壯，你的腿筋通常必須承受額外的力量。所有這些額外的工作都會(huì)讓你的腿筋變得更短、更緊并且更容易受傷。如果你想強(qiáng)化腿筋和臀肌，可以使用彎舉、沖刺、深蹲等。
03 膝蓋
如果沒(méi)有強(qiáng)大的核心，你就很難控制軀干的運(yùn)動(dòng)，因此每次腳接觸地面時(shí)，你的關(guān)節(jié)都會(huì)承受額外的力量。這可能導(dǎo)致膝蓋以下疼痛、髕腱炎（膝蓋內(nèi)部劇痛）和髂脛束綜合癥。軀干平舉和側(cè)平舉可以增強(qiáng)腹橫肌，從而使核心更加穩(wěn)定。
有效的核心訓(xùn)練并不容易。但每周 3-5 次 15 分鐘就足夠了，這將是一項(xiàng)具有成本效益的投資，您將獲得豐厚的回報(bào)。
核心力量如此重要，如何鍛煉呢？
如果您想跑得更快、更健康、更強(qiáng)壯，您需要使用跑步者特有的技術(shù)來(lái)訓(xùn)練您的核心。
今天給大家介紹7套適合跑步者的無(wú)器械訓(xùn)練動(dòng)作。包括靜態(tài)運(yùn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。
事先準(zhǔn)備好瑜伽墊。
01 平板支撐
這個(gè)大家應(yīng)該都很清楚了，就不再多介紹了。值得注意的是，動(dòng)作一定要到位，否則很容易傷到腰部。
02 側(cè)板
此動(dòng)作也稱為側(cè)橋，是平板支撐的變體。如果相對(duì)容易，您可以通過(guò)抬起雙腿并將其放在地板上并保持 20-30 秒來(lái)增加難度。
03 俄羅斯轉(zhuǎn)體
采取站立姿勢(shì)，彎曲膝蓋，稍微傾斜背部并握緊雙手。然后將雙腿抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)身。確保背部挺直，雙腳不能分開(kāi)。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次。
04 T 型轉(zhuǎn)彎
將雙手放在地板上，背部和腿部成一直線，然后將一只手放在地板上，用另一只手向上旋轉(zhuǎn)身體。每側(cè)重復(fù) 8-10 次。
05 鳥(niǎo)狗造型
雙手和膝蓋支撐地面，然后伸展另一側(cè)手臂和腿，其他位置保持不變。每側(cè)重復(fù) 8-10 次。
06 登山
雙手放在地板上，上半身和雙腿成一直線，向前移動(dòng)一條腿，將膝蓋帶到胸部，然后回到原來(lái)的位置。用另一條腿做同樣的動(dòng)作。確保背部挺直，并盡快完成此動(dòng)作。每條腿重復(fù) 8-10 次。
07 死蟲(chóng)風(fēng)格
這一動(dòng)作的過(guò)程類似于昆蟲(chóng)仰面摔倒時(shí)的掙扎，因此得名。這個(gè)動(dòng)作非常適合鍛煉你的核心！
起始姿勢(shì)：躺在墊子上，膝蓋、大腿和小腿彎曲成90度角，雙臂張開(kāi)并伸直。
動(dòng)作基礎(chǔ)：收緊腹部，將肩膀和腿抬離地面，并卷起腹部。
然后用一側(cè)的掌關(guān)節(jié)觸碰身體另一側(cè)彎曲腿的腳踝。與此同時(shí)，雙腿的另一條腿抬離地面并伸直。此后腹部始終處于收縮狀態(tài)，腰腹部旋轉(zhuǎn)。讓另一只手掌接觸另一只腳踝。
此時(shí)，開(kāi)始將彎曲腿的一側(cè)恢復(fù)到伸直狀態(tài)，但保持其離開(kāi)地面。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中，手掌接觸踝關(guān)節(jié)的瞬間吸氣、呼氣，然后重復(fù)練習(xí)（8-10次）。
核心力量訓(xùn)練中的一些常見(jiàn)錯(cuò)誤01 做錯(cuò)誤的練習(xí)
跑步者在力量訓(xùn)練時(shí)犯的最大錯(cuò)誤就是直接做健美訓(xùn)練中的那些動(dòng)作，比如“彎曲膝蓋，從兩端站起來(lái)”。對(duì)于大多數(shù)跑步者來(lái)說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋彎曲是無(wú)效的，因?yàn)樗鼰o(wú)法調(diào)動(dòng)在長(zhǎng)跑過(guò)程中提供穩(wěn)定性的深層核心肌肉。
解決辦法：進(jìn)行鍛煉跑步者所需肌肉的練習(xí)。嘗試軀干平舉或軀干側(cè)平舉，這可以增強(qiáng)斜肌（位于軀干兩側(cè)）和腹橫肌（像緊身胸衣一樣包裹著軀干）。這些肌肉穩(wěn)定您的核心并幫助您的身體旋轉(zhuǎn)，最大限度地減少不必要的運(yùn)動(dòng)并使您的跑步更有效率。
02 訓(xùn)練方法長(zhǎng)期不變
即使您使用正確的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練核心肌肉，但長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)一些固定動(dòng)作也會(huì)降低鍛煉的效果。為了取得更好的成績(jī)，你需要時(shí)不時(shí)地挑戰(zhàn)一下你的肌肉。
解決辦法：混合你的訓(xùn)練。稍微調(diào)整你的訓(xùn)練方法，增加難度。嘗試使用一條腿保持穩(wěn)定或改變雙手的位置。在健身房，使用穩(wěn)定球、平衡板、不穩(wěn)定平臺(tái)等道具，讓你的核心肌肉更加努力地保持穩(wěn)定性。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，每六周調(diào)整一次訓(xùn)練方案。
03 快速進(jìn)行力量訓(xùn)練
解決辦法：放慢速度。軀干抬高等動(dòng)作需要保持該姿勢(shì) 10 到 60 秒，以繼續(xù)鍛煉肌肉。即使你正在做需要更多重復(fù)的動(dòng)作，也要盡量平穩(wěn)而不是快速地完成。這需要注意，不能操之過(guò)急，而是要正確。
04 忽略你看不見(jiàn)的肌肉群
跑步者往往背部肌肉較弱，因此常常忽視這一點(diǎn)。但是，當(dāng)您跑步時(shí)，尤其是長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對(duì)于提供穩(wěn)定性和支撐非常重要。
解決方法：在每次核心力量訓(xùn)練中，至少包括一項(xiàng)可以鍛煉下背部和臀部的動(dòng)作。橋牌和超人等動(dòng)作可以鍛煉支撐和保護(hù)脊柱的肌肉。
對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，無(wú)論跑得多快、跑多遠(yuǎn)，都不重要，重要的是跑多久。
研究表明：每年有60-75%的跑步者遭受各種傷害。這些傷害中的絕大多數(shù)都不會(huì)阻止您再次跑步。其實(shí)，只要我們稍加注意，就可以避免這些傷害。
因此，如果你每天花15分鐘，做幾個(gè)循環(huán)上面介紹的7組動(dòng)作，不僅你會(huì)跑得更快，更重要的是，它會(huì)讓你跑步時(shí)不受傷，何樂(lè)而不為呢？
