出品 | 搜狐健康
作者 | 順義婦兒醫院精神科 馮若冰
編輯 | 施桂娟
深夜emo、作息顛倒、越夜越興奮……這些狀態往往會影響人們的作息和睡眠質量。睡眠對身體健康和生活質量至關重要，然而，失眠卻成為了許多人的日常生活所面臨的問題。為了改善睡眠情況，我們需要了解一些有效的睡眠衛生知識，掌握常見的誤區和正確的應對方法。
到底睡多久才足夠？
我們常常被告知，每晚需要8小時的睡眠才能保持健康和精力充沛。然而，實際情況是，每個人的睡眠需求可能各不相同。有些人每天睡5-6個小時就足夠，而有些人則需要9-10小時睡眠才能保持較好的狀態。不必過度追求睡眠時間，這樣反而會使人變得緊張和焦慮。過度追求一個固定的時長違背了睡眠的初衷，我們本應該放松休息、恢復精力，而不是將它變成一項需要努力完成kpi的工作。如果能夠精力充沛地完成第二天的任務，那么這樣的睡眠時長就是相對理想的。
睡眠的不合理認知有哪些？
經常失眠的一些患者，對于睡眠常常會有不合理的認知和期待。
- 非黑即白：“我必須睡夠8個小時才行”；
- 災難化：“睡不好明天就完蛋了”。
這些不合理的認知不僅不會幫助入睡，反而讓患者過分擔憂，帶來了恐懼焦慮的情緒。而負面情緒會使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，形成“認知-情緒-行為”之間的惡性循環。
打破不良認知的惡性循環，就要從對睡眠的認識入手，可以試著轉移注意力，不必過度關注睡覺這件事。當這些負面的想法又出現時，試著用“今晚或許能睡好”代替“今晚一定睡不著”；用“每個人對睡眠的需求都不一樣”代替“我必須睡夠8小時”；用“今天睡不好也沒關系，每個人都會有睡得不好的時候”代替“睡不好一切都完了”。
睡前應做好哪些準備？
睡眠環境和日常生活環境分開。在生活中，我們不要在床上進行刷劇、打游戲等活動，最好做到白天不上床，晚上躺下就不刷手機。把睡眠環境與工作娛樂的環境分隔開，讓床、臥室與睡眠之間建立正向的聯結，上床就有困意。
睡眠時間和活動時間分離。盡量避免白天、周末補覺的想法，建立良好的睡眠節律。有些人因為擔心失眠，會提前一兩小時就躺上床，結果越躺越焦慮，愈發覺得自己會失眠，反而更加緊張興奮。
睡前避免興奮、過度疲勞。在白天，我們可以進行適量的運動，但不宜過度疲勞。睡前2-3小時避免劇烈運動，避免看情節刺激的電影、小說等。睡前4-6小時避免食用興奮類的食物，比如咖啡、茶、運動飲料等，可以喝杯熱牛奶或泡個熱水澡，但不必強求。
睡前可適當放松。在入睡前可聽一些舒緩放松的音樂，也可以跟著音樂做一些放松訓練。如果失眠的嚴重程度，已經明顯影響了正常生活和工作，且自己難以調節，或失眠因嚴重的焦慮、抑郁情緒引發，建議及時到精神科就診治療。
