有跑友問老王：有朋友對他說經常跑步大量出汗會導致鈣流失，是真的嗎？需要額外補鈣嗎？
跑步時流汗是一種正常的生理反應，主要是為了幫助身體散熱，不會直接導致缺鈣。
然而，如果跑步后出現大量出汗的情況，可能會導致身體失去一些鈣離子，因為汗液中包含一定量的電解質，包括鈉離子、鉀離子和鈣離子等。在一般情況下，這些電解質的損失可以通過日常飲食得到及時的補充。
對于健康的跑者來說，如果只是短時間的、偶爾的大出汗，并不一定會導致缺鈣。但如果跑步后經常出現大量出汗的情況，特別是在飲食中沒有攝入足夠鈣質的情況下，可能會導致輕微的缺鈣。
鈣質是維持身體健康的重要礦物質，尤其對于保護骨骼和牙齒極其關鍵。然而，大部分人，特別是兒童和老年人，面臨攝取不足的問題。往往人們對補鈣食物存在誤解，認為某些高鈣食品就能補足身體需要。
鈣攝入不足，補鈣有何重要性？
鈣是人體重要的無機鹽之一，對維持生命活動發揮著重要作用。不僅是骨骼與牙齒的主要成分，鈣離子還與神經、肌肉的興奮與收縮，保持心臟正常搏動，維持正常血壓等許多生理活動都密切相關。
身體內的鈣含量在我們的一生中均處于動態平衡狀態。鈣的攝入、吸收、貯存與排泄是需要通過科學的方式來調控的。
在我國大部分地區，鈣攝入水平普遍偏低，許多人存在鈣攝入不足的情況，而在特殊時期例如兒童生長發育期、孕婦、哺乳期婦女及老年人等的鈣需求量增大，鈣攝入不足的情況更為嚴重。
鈣攝入不足時，可能會引起鈣代謝紊亂，影響骨骼發育及鈣在維持身體其他正常生理功能的作用，導致各種健康問題的發生。
鈣是一個不能由人體自行合成的元素，必須依賴飲食攝入。因此，補鈣顯得尤為重要，采取適當的方式補充鈣質，能夠有效提高人體鈣營養狀態，對預防骨質疏松、維護牙骨健康有著重要意義。
常見食物中的鈣來源：真相大白
在我們日常的飲食中，有多種食物富含鈣質，但并不意味著每一種都能幫助我們有效補鈣。例如，堅果、豆漿、豆腐雖然是鈣質的友好來源，但是它們同時也富含酮酸、草酸、植酸等成分，很可能會降低人體對于鈣質的吸收率。
蝦皮這種補鈣的‘強力選手’，雖然它的鈣含量確實豐富，但是遺憾的是，研究發現蝦皮中的氧化物會阻礙鈣在我們身體內的吸收。
另一種被廣泛認可的補鈣食物——綠葉類蔬菜，其實也存在問題。比如菠菜，雖然營養豐富，但由于含有草酸，影響了鈣的吸收。骨頭湯雖然是鈣的重要來源，但因為其自身脂肪較高，大量食用又可能引發其他健康問題。
這些大都是我們日常生活中，誤以為能有效補鈣的食物。接下來，我們會介紹幾種真正能幫助大家有效補鈣的食物。請繼續關注我們的文章。
奶制品：最方便舒適的補鈣選擇
當我們談到補鈣，奶制品一定是不能忽視的重要選項。奶品之所以成為最方便舒適的補鈣選擇，主要源于其豐富的鈣含量以及極高的生物利用率，特別是對于成長中的兒童和青少年，及時攝取奶制品能夠有效地促進骨骼的發育，并對成年后的骨骼健康形成長效保護。
研究表明，每天飲用一杯牛奶，就能滿足我們日常所需的大部分鈣質。同時，乳品中含有的蛋白質和維生素能夠幫助我們更好地吸收和利用鈣質。
然而，對于乳糖不耐受的人群，不要因不能飲用牛奶就忽視補鈣。此時，可選擇低乳糖或無乳糖的牛奶產品，以達到同樣的補鈣效果。另外，牛奶之外的奶制品—比如酸奶，奶酪，也是極好的鈣質來源。
高血鈣風險，鈣補充不可忽視
當提及補鈣時，我們往往會忽視一個重要問題，那就是高血鈣的風險。高血鈣，也就是血液中鈣含量異常升高，會對身體健康產生不良影響，可能導致尿路結石甚至影響心臟健康。
高血鈣的出現，往往與飲食中的鈣攝入量過高、維生素D過量攝入、高鹽、高脂等各因素有關。然而，補鈣并不等同于高血鈣。針對體內鈣流失問題，我們需要采取正確的方式進行鈣的補充，避免無度補鈣導致鈣過量。
補鈣的建議攝入量，需要參照國家衛生健康委員會的推薦值，根據個人年齡、性別、身體狀況等因素進行個體化調整。
骨質疏松癥的威脅，早期補鈣是關鍵
身體中鈣的定義不足，會導致骨質疏松癥的發生。骨質疏松癥特點是骨骼的骨密度降低，骨骼組織微觀結構破壞，骨質變得疏松脆弱，極易發生骨折。
目前，依賴藥物治療已經不能從根本上解決問題，因此，應該從預防角度著手，進行針對性的營養干預。這就強調了早期補鈣的重要性。
一方面，鈣對于新生骨組織的形成至關重要；另一方面，考慮到人體對鈣的吸收功能有限，日常攝入的鈣不能完全滿足體內需要，在體內儲量不足的情況下，補充鈣質顯得尤為重要。因此，早期補鈣的習慣，既能保證身體對鈣的需求，又能有效預防骨質疏松癥的發生。
因此，為了維持身體的健康，跑者應該注意飲食平衡，保證攝入足夠的鈣質和其他重要的營養物質。雖然鈣質的來源繁多，但是吸收率和生物可用性方面仍以奶制品為優。對于有乳糖不耐受狀況的人，低乳糖或無乳糖的牛奶，以及酸奶、奶酪等其他奶制品皆是好選擇。
在注重鈣質攝入的同時，也需警惕高鈉飲食、高脂肪飲食對鈣質排泄的影響，養成均衡飲食的習慣至關重要。
如果出現跑步后大量出汗的情況，建議及時補充水分和電解質。同時，如果擔心缺鈣的問題，可以定期進行血鈣檢測和骨密度的測定，以便及時發現并解決問題。
