女生肌肉維度的增長(zhǎng)比男生困難很多，只要在訓(xùn)練之后配合適度的拉伸，不僅不會(huì)有大塊肌肉，還會(huì)使身材緊致好看，氣質(zhì)也能大大提升，從人群中脫穎而出，而瑜伽正是這樣一種集力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練于一身的健身方式。
由于站立姿勢(shì)與一棵挺拔的樹(shù)木相仿而得名，這一體式難度較低，是初階練習(xí)者很好的選擇，也可以作為熱身，迅速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，并拉伸軀干肌肉。
體式要點(diǎn)：
山式站立，脊柱保持中正位不要彎曲，抬起一條腿置于站立腿的大腿內(nèi)側(cè)，雙手自然向上伸直并交叉。
這是一個(gè)很好地鍛煉到手臂力量和全身平衡的體式，同時(shí)也可以調(diào)動(dòng)胸部和核心肌群。
體式要點(diǎn)：
雙手全手掌支撐地面，側(cè)面俯身前傾，腰背收緊，雙腿分別置于右臂的上下兩側(cè)，腳踝交叉。
訓(xùn)練難度逐漸提高，這是一個(gè)更為進(jìn)階的訓(xùn)練，對(duì)手臂和肩部力量要求更高，可以有效鍛煉上肢和腹部肌肉。
體式要點(diǎn)：
雙手全手掌支撐，核心收緊，慢慢將整個(gè)身體向上舉起，保持平衡，腹部收縮，大腿向體前靠攏。
在上述訓(xùn)練之后，需要一個(gè)較為放松的體式略作舒緩，這一體式可在鍛煉腿部力量的同時(shí)拉伸胸腹部，并塑造臀腿線條。
體式要點(diǎn)：
左腿單腿站立，右腿向后向上抬起，軀干和頸部后仰，雙手在腦后握住右腳，保持15秒后換另一側(cè)。
繼續(xù)進(jìn)行較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，燃燒脂肪增強(qiáng)肌肉同步進(jìn)行，這一體式可進(jìn)一步鍛煉手臂和肩部，拉伸胸腹部。
體式要點(diǎn)：
雙手支撐，肘部伸直但不過(guò)伸，注意保護(hù)關(guān)節(jié)，核心發(fā)力將身體上舉，盡量彎曲腰部，打開(kāi)胸腔，腳部接觸頭頂。
這是一個(gè)對(duì)腰腹肌肉的柔韌性要求更高的體式，同樣可鍛煉手臂及核心，并能使臀部更緊致。
體式要點(diǎn)：
雙手及小臂平行貼緊地面，核心收緊舉起身體，充分伸展胸腹部，折疊腰背部并收緊臀部，雙腿彎曲至腳尖接觸地面。
這一體式能夠鍛煉全身肌肉，作為最后一個(gè)高強(qiáng)度進(jìn)階訓(xùn)練，初學(xué)者注意量力而行。
體式要點(diǎn)：
頭部和雙手接觸地面作為支撐，身體倒立并挺直腰背，頭背臀一條直線，保持身體穩(wěn)定。
一系列訓(xùn)練做完，既有力量型訓(xùn)練，也配合拉伸，在減掉脂肪的同時(shí)使肌肉的形狀更為好看，絲毫不用擔(dān)心變成“肌肉女”。
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