朋友們很多都在堅持跑步，這是很好的健身運動習慣，當然最近也發現很多朋友由于一些錯誤習慣導致的膝蓋以及關節的問題頻繁出現，有必要科普一下基礎的跑步通識。
世界著名運動學家、姿勢跑法的創立者尼克拉斯.羅曼諾夫博士曾引用這樣一個事實：“80%的跑者都有受傷的情況，每一年僅美國就有2000萬跑者因受傷不得不中斷訓練。絕大數跑者之所以受傷，是因為采用了錯誤的跑步姿勢”。
跑步是一項簡單、不需要太多技巧的有氧健康運動，但是許多人沒跑幾天就出現腰酸腿痛的狀況，其實這不僅僅是日常缺乏鍛煉的原因，更可能是由于錯誤的跑步姿勢所導致的腿部肌肉損傷和膝蓋磨損。
什么正確的跑姿？
正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。
★身體整體略前傾
跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、后仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。
★前后擺臂，不要左右擺臂
前擺時，手臂稍往內偏，后?時，手臂在腰兩側平行后?；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。
★雙肩放松
雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。
★三步一呼、三步一吸
呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然后緩慢地往外呼氣，一呼一吸要緩和。
★半握拳或手掌張開
避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支援。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。
★著地時，膝蓋緩沖彎曲后盡量蹬直腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩沖后，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那么力量傳導上來后，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。
★前腳掌先著地
長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然后迅速過渡到后腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳后跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。
落地時腳部如何發力？
從醫學健康角度來說，應該以腳后跟和腳中部落地快速向前滾動至腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面（發力是扒地面，通俗易懂講就像刨地一樣，因為是抗阻力向上運動，也就是說發力角度越垂直，越費力，就像跳高）。
腳落地時微曲膝蓋，小腿與大腿夾角155°左右，當然大家肯定不知道自己有沒有達到這個標準，膝關節壓力越小這種感受適合自己的即可，先說明，屈膝角度越大，步頻越大的肯定壓力越大。
一些簡單通識總結一下，跑步時身體保持穩定，利用車輪跑步法和重力來省力，調整好呼吸模式，激活穩定肌群，調至合適步頻，希望朋友們都能快速找到正確并適合自己的跑步姿勢。
