一夜入冬，小編所在的城市昨天已經(jīng)下了初雪，冬天真的來(lái)了。
很多意志不堅(jiān)定的跑友開(kāi)始進(jìn)入了冬眠，靜等春暖花開(kāi)后再次復(fù)出。但，還有很多跑過(guò)四季的成熟跑者，總能戰(zhàn)勝嚴(yán)寒跑過(guò)寒冬……他們?yōu)楹文軌驁?jiān)守呢？
今天，健康跑吧和跑友共同討論一下，如何跑過(guò)寒冷的冬季，也敬請(qǐng)老司機(jī)們留言談?wù)勛约旱慕?jīng)驗(yàn)。
（一）
戰(zhàn)勝寒冷，就是戰(zhàn)勝對(duì)低溫的恐懼。氣溫驟降，的確讓人感覺(jué)到了寒冷，其實(shí)對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，低溫也并非想象中那么可怕。當(dāng)你走出家門(mén)，熱身起跑一兩公里之后，就完全感覺(jué)不到了寒冷，甚至身體還會(huì)微微出汗。尤其在跑步結(jié)束后，身體非常通透，感覺(jué)非常舒服。不信，您可以試試，真的沒(méi)有你想象中的冷！
每年冬季，呼倫貝爾跑團(tuán)的跑友們，在零下30、40攝氏度的溫度，也沒(méi)有間斷跑步，我們的氣溫真的不算什么。
克服惰性，從晨起跑步開(kāi)始。起床困難的懶人，不分春夏秋冬都能懶床，而堅(jiān)持晨跑的跑友，無(wú)論寒冬酷暑，都會(huì)按時(shí)起床。冬天被窩很暖和，從被窩里爬出來(lái)確實(shí)需要勇氣，但對(duì)于跑圈的老司機(jī)來(lái)說(shuō)，這些都不是問(wèn)題。堅(jiān)持晨起確實(shí)也不難，當(dāng)鬧鈴響后，就想兩個(gè)字“起床”，其他什么都不要想，先起來(lái)，穿上衣服再說(shuō)。萬(wàn)萬(wàn)不要讓思想拋錨，今天降溫了，昨晚沒(méi)睡好，昨晚吃多了……這個(gè)時(shí)候，任何一個(gè)小小的念頭都成為阻止起床的理由。
克服對(duì)冬季清晨黑暗的恐懼。由于冬季夜長(zhǎng)晝短，很多跑友晨跑結(jié)束，天還不亮。在天冷人少的河堤花園、城市跑道上，顯得更加寒冷與孤單，這也給很多女跑友增加了幾分恐懼，而導(dǎo)致放棄冬季跑步。
冬季跑步，可以約三兩個(gè)跑友，相互陪伴，監(jiān)督，不但可以保證安全，還可以排除內(nèi)心對(duì)黑暗的恐懼。
如果冬天晨起困難，在時(shí)間允許的情況下，可以選擇艷陽(yáng)高照的午后，參與跑步運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)間溫度上升，身體也更適合于運(yùn)動(dòng)，對(duì)于很多跑友來(lái)說(shuō)，是順利度過(guò)冬季跑步最好選擇。
（二）
冬季跑步，如何穿衣？冬季跑步的衣服要舒適，還要保暖。全國(guó)各地冬季氣溫差距較大，所以在運(yùn)動(dòng)穿衣方面不能一概而論。要根據(jù)地區(qū)差異和個(gè)體耐寒程度的差異，選擇適合自己的衣服。跑步著裝的原則，出門(mén)感覺(jué)略冷即可！
最低溫度10度以上：速干半袖+短褲；
最低溫度5度到10度：速干長(zhǎng)袖+壓縮褲；
最低溫度在0度到5度：加絨速干長(zhǎng)袖+棉壓縮褲；
最低溫度在零下5度到0度：加絨速干長(zhǎng)袖+夾棉壓縮褲，外+加絨衛(wèi)衣，+運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲；
最低溫度在零下10度到零下5度：加絨速干長(zhǎng)袖+夾棉壓縮褲，中間層+保暖衣服，外+防風(fēng)外衣+帶棉運(yùn)動(dòng)褲；
最低溫度在零下10度以下：加絨速干長(zhǎng)袖+棉衣；夾棉壓縮褲+棉衣；
當(dāng)然，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也不一定適合于每個(gè)人，每個(gè)人還需要根據(jù)自己的耐寒程度做適當(dāng)調(diào)整，適合自己才是最重要！
（三）
冬季跑步，需要認(rèn)真做好熱身。冬季寒冷，肌肉僵硬，熱身相對(duì)較慢，每次跑步開(kāi)始后，要做好充分的熱身，尤其是在跑間歇，節(jié)奏跑、變速跑的時(shí)候，更應(yīng)該充分做好熱身運(yùn)動(dòng)。而很多跑友用慢跑2公里代替熱身，也是不錯(cuò)的選擇，但慢跑之前，也要簡(jiǎn)單做一下踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的熱身。
冬季跑步，如何補(bǔ)給？冬季跑步出汗比較少，很多老司機(jī)日常跑步10公里，都無(wú)須補(bǔ)給，但也有一些需要補(bǔ)給的新手，在出發(fā)前的時(shí)候，可以來(lái)半杯暖暖的蜂蜜水。
在跑步的路途中，如果需要補(bǔ)給，最好選擇在體育場(chǎng)跑步，帶一個(gè)保溫杯，每次補(bǔ)給溫水最佳。如果不具備溫水的條件，萬(wàn)萬(wàn)不要大口喝涼水，避免造成腸胃不適，喝一小口后，可以在嘴里停留一下，然后再下咽。這些小的嘗試僅供參考，每個(gè)跑友的習(xí)慣不同，一定要找到自己合適的補(bǔ)給方式……
跑步呼吸的調(diào)整。作為普通跑步愛(ài)好者，冬天跑步盡量以放松跑為主，緩和地用鼻子呼吸，盡量讓冷空氣較少地進(jìn)入身體。冬季跑步盡量少開(kāi)展沖刺跑、變速跑、間歇跑等有強(qiáng)度的訓(xùn)練，急促的大口呼吸，會(huì)吸進(jìn)大量冷空氣，給身體造成不適。
要注意跑后保暖。跑步結(jié)束后，要及時(shí)穿上棉衣，防止受凍感冒。踏浪冬天跑步有兩種選擇。要么是在家里換好跑步裝備，在家里進(jìn)行熱身，然后跑出家門(mén)，一直到跑回家中，在家里進(jìn)行拉伸；要么穿上棉衣開(kāi)車(chē)到體育場(chǎng)，熱身后，將外面棉衣放在一邊，開(kāi)始跑步，跑完后直接穿上棉衣開(kāi)始拉伸。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，注意跑后及時(shí)穿衣。
冬季跑步還要注意霧霾指數(shù)的變化。尤其北方地區(qū)的天氣相對(duì)惡劣，要關(guān)注霧霾指數(shù)的變化。雖然每個(gè)人對(duì)霧霾容忍程度是不同的，但是當(dāng)霧霾指數(shù)達(dá)到嚴(yán)重污染時(shí)，盡量減少外出運(yùn)動(dòng)，可以選擇室內(nèi)鍛煉。
以上，就是踏浪冬季跑步的一些經(jīng)驗(yàn)，僅供大家參考，若有不對(duì)，歡迎留言指正補(bǔ)充。
