要想跑得快、不受傷，核心肌肉訓(xùn)練是少不了的！很多人總是認(rèn)為跑步多跑跑就行了，有很什么好練的，其實(shí)不盡然，跑步的核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)是腰腹部，然后下肢力量訓(xùn)練，上肢力量訓(xùn)練，也是不可或缺的。
很多跑友跑著跑著姿勢(shì)就變形了，跑不了太遠(yuǎn)，就是因?yàn)檠共苛α坎粔颉＿€有的說(shuō)膝蓋不好，大多數(shù)原因是因?yàn)橥炔考∪饬α坎蛔恪＿€有的為了能快速奔跑，就需要最大限度地減少著地的損失，這就需要強(qiáng)化小腿和跟腱等細(xì)小肌肉。
開(kāi)合跳30秒，左右小跳30秒
至少30秒以上，做到腿部微微發(fā)抖為止。
姿勢(shì)要領(lǐng)：雙腳與肩同寬（不需要雙腳并攏），雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干緊貼墻壁（頭不需要靠墻壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直，膝蓋不要內(nèi)扣。
左右交替16次。
姿勢(shì)要領(lǐng)：雙腳并攏，收緊腹部，肩部后展下沉，上半身挺直（不要前傾），下蹲時(shí)大腿與地面平行，膝蓋不要碰到地面。下蹲吸氣，站起呼氣。
注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)不好的跑友不要勉強(qiáng)，能做幾個(gè)是幾個(gè)，慢慢的就好了，我剛開(kāi)始的時(shí)候就是，左腿前弓沒(méi)問(wèn)題，但是右腿一前弓就感到關(guān)節(jié)刺痛，就把這一個(gè)環(huán)節(jié)跳過(guò)去了，大概跑了半年時(shí)間吧，試著做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，突然發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)一點(diǎn)事都沒(méi)有了！
12次。
姿勢(shì)要領(lǐng)：腰背挺直，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距與肩同款，如果肌肉力量特別弱的新手做不下來(lái)的話(huà)，可以先改成直立靠墻俯臥撐。屈臂吸氣，直臂呼氣。
左右交替12次。
20次
姿勢(shì)要領(lǐng)：平躺的瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩實(shí)。雙手虛扶在兩耳旁，用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到地面。卷腹呼氣，下落吸氣。
注意事項(xiàng)：脖子不要用力抬起，一定要放松，否則容易損傷頸椎。
左右交替20次
姿勢(shì)要領(lǐng)：背部用力貼實(shí)地面，腹肌用力，雙腿伸直勾起腳尖，不要落地，交叉幅度越大越好。均勻呼吸。
姿勢(shì)要領(lǐng)：大腿貼實(shí)地面，頸部不要用力，也不要低頭或后仰，與背部成一條直線(xiàn)，均勻呼吸。
開(kāi)合跳20秒，左右小跳20秒
10次
腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，下蹲時(shí)臀部后移，至最低點(diǎn)時(shí)雙手扶在膝蓋上，起身時(shí)適當(dāng)助力。下蹲吸氣，起身呼氣。
至少30秒。
姿勢(shì)要領(lǐng)：全身繃緊，腳步用力后蹬，腰部不要下塌，也不要上弓。
開(kāi)合跳20秒，左右小跳20秒
背部拉伸
支撐小腿后側(cè)拉伸（女士例假期不要做這個(gè)動(dòng)作）
如果你做某個(gè)動(dòng)作覺(jué)得身體有不舒服或者疼痛的感覺(jué)，切記不要勉強(qiáng)，任何訓(xùn)練都是循環(huán)漸進(jìn)的！等你能很輕松的完成上面這些動(dòng)作的時(shí)候，就可以在進(jìn)行更深一步的訓(xùn)練了！
