健康與飲食息息相關，保證飲食均衡有營養，是保障人體免疫系統正常工作的基礎，也是降低疾病風險的保障之一。那么，通過健康飲食，是否可以獲得長壽?飲食對壽命的影響又有多大呢?近日，《Nature Food》上的一篇研究給出了答案。
01. 46萬人大規模研究發現
改善飲食結構或可使預期壽命增加10年
2023年11月20日，挪威卑爾根大學Lars Fadnes 團隊在Nature 子刊“Nature Food ”上發表的一項研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別延長10.8和10.4年相關。
那何為不健康的飲食?長壽飲食又包含哪些呢?
研究人員分析了英國生物樣本庫(UK Biobank) 數據庫中467354名參與者，根據長壽相關的飲食模式分為5組，分析了從不健康飲食到《Eatwell Guide》或長壽飲食模式帶來的預期壽命增益。
注：《Eatwell Guide》是英國政府發布的一份健康飲食指南，鼓勵人們遵循其中推薦的飲食模式，以實現健康均衡的飲食。
長壽相關的飲食模式：適量攝入全谷物、水果、魚和白肉;大量攝入牛奶和乳制品、蔬菜、堅果和豆類;相對少量攝入雞蛋、紅肉和含糖飲料;低攝入精制谷物和加工肉類;
《Eatwell Guide》飲食模式：建議選擇低脂、低鹽、低糖食物，每天至少5種不同果蔬，最好選擇全麥食物、高纖維食物為主食，少零食，少吃紅肉和加工肉，選擇低脂低糖奶制品等;
最不健康的飲食模式：不吃或只吃少量的全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、魚、牛奶和奶制品、白肉，而大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。
進一步分析顯示，40歲從不健康的飲食模式轉換到Eatwell指南建議的飲食模式(需持續)，男性和女性的預期壽命或分別增加8.9年和8.6年，若轉換為長壽相關飲食模式，壽命或分別增加10.8年和10.4年。70歲時，從“不健康”轉換到“Eatwell指南飲食”，男性和女性預期壽命分別增加4.4年和4.0年，若轉換為“長壽飲食”壽命則分別增加5.4年和5.0年。
從研究結果對比可以看出，越早改變不良飲食模式，預期壽命的增長就越明顯。
該模型對中國人的評估顯示，從20歲開始從典型西式飲食持續轉化為健康優化飲食(多豆類、全谷物和堅果，少紅肉和加工肉類)，將使男性和女性的預期壽命分別增加12.9年和10.6年。40歲轉換飲食，可分別增加12年和10.2年，60歲開始轉換飲食，可分別增加9.3年和8.6年，80歲開始轉換飲食，可分別增加3.1年和3.4年。
02要想延長壽命，日常需做對這4件事!
世界衛生組織的研究表明，生活方式對人們的健康和壽命起到了主要作用，約占60%。除了健康飲食，日常做對這些事，或可以延長壽命。
不吸煙或非因病戒煙
頂尖醫學期刊《柳葉刀》發布的一篇論文中表明，分析了34個風險因素對癌癥的影響，并證實了眾所周知的事實——煙草是導致癌癥的最大因素，占癌癥病例的33.9%。
吸煙會增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥、癌癥等疾病發生風險，減少預期壽命，但不吸煙和戒煙有助于降低這些風險。
不過度飲酒
眾所周知，喝酒與包括癌癥在內的一系列傷害和疾病有關。不止癌癥，飲酒還會加速衰老!英國牛津大學的研究人員在 Molecular Psychiatry 期刊上發表的研究論文中表明，酒精通過破壞端粒中的DNA，導致端粒縮短，直接加速衰老。
積極運動
有研究表明運動可降低肺癌、腸癌、胃癌、乳腺癌、肝癌癌癥風險，且每周累計運動量越大，風險或降低越多，建議每周三次訓練，有氧和無氧相結合，每次30分鐘，不同人群根據自身條件選擇適合自己的運動，量力而行。
保持健康體重，體脂
肥胖與多種癌癥發生息息相關!據《中國成人超重和肥胖預防控制指南(2021)》，體重指數BMI高于24即為超重，高于28為肥胖。
控制體重，也要注意腰圍。《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》明確規定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米即為超標。
良好的生活習慣，是長壽的必要條件之一!其次我們還可通過“高科技”——免疫細胞存儲，來延緩衰老，抵御疾病，從而達到健康長壽的目的。
免疫細胞的質量與數量，與人體健康與衰老息息相關。但是隨著年齡增加，免疫細胞也會隨之衰老，趁著年輕及時存儲自身優質的免疫細胞，給未來的自己留存一份健康的“種子”，來改善亞健康、預防癌癥、抵抗衰老、提升免疫力，成為很多人的選擇。
